Huijaa itsesi tekemään treeni

Pimeä vuodenaika. Laiskottaa, väsyttää, sohva kutsuu, eikä treeni motivoi. Kuulostaako tutulta? Jos kuulostaa, jatka lukemista. Tänään postaukseni aiheena on lyhyt treeni, ja lisäksi annan vinkin siihen, miten voit huijata itsesi tekemään myös vähän pidemmän treenin. 😉

Sitä ennen haluan kuitenkin kiittää kaikkia teitä, jotka kommentoitte somessa ja täällä blogissa postaustani introverttiydestä ja erityisherkkyydestä.  Aihe on mulle henkilökohtainen ja myös hieman arka, ja oli ihanaa lukea muiden samankaltaisista kokemuksista. Yksi kommentoijista oli ex-kollegani Eija, joka kirjoittaa Lentävä Joogamatto –blogia. Hänellä on blogissaan herkkyyteen liittyen erinomainen postaus ja kirjavinkki, joka kannattaa kurkata. Eijan blogista löytyy muitakin hyviä kirjoituksia, joten suosittelen tutustumaan.

Tein eilen ensimmäisen hieman kuormittavamman treenin yli kolmeen viikkoon. Olen kärsinyt viime viikot pahoista uniongelmista, joten treeneihin ei ole ollut energiaa, eikä väsyneenä kannatakaan tehdä pitkiä tai kuormittavia treenejä. Olen tehnyt lyhyitä, kevyitä kävelylenkkejä, rauhallista joogaa, sekä alle 10 minuutin mittaisia treenejä kotona oman kehon painolla, kuten täältä löytyvän treenin. Minua on lohduttanut se, että joidenkin tutkimusten mukaan jo yhden minuutin mittaisista liikuntatuokioista on hyötyä!

Oma ajatusmaailmani liikuntaa koskien on vuosien varrella muuttunut. Aikaisemmin ajattelin, että liikkua pitäisi vähintään tunti, jotta treenistä on jotain hyötyä. En tiedä, mistä tämä ”tunnin sääntö” on peräisin, mutta aika moni asiakkaistani mieltää asian samoin. Saliohjelmista toivotaan tunnin mittaisia, ja yksittäiselle puolen tunnin ryhmäliikuntatunnille on hankalaa saada tarpeeksi väkeä, jos perässä ei ole toista puolen tunnin tuntia, jotka voi yhdistää tunnin treeniksi. Kuitenkin hyvän treenin saa tehtyä myös huomattavasti lyhyemmässä ajassa, joten tämän tunnin säännön saa nyt heittää romukoppaan!

Ajattelin ennen myös, että jokaisen treenin on oltava rankka. Myös moni asiakkaistani ajattelee näin. Kun käymme läpi ryhmäliikuntatarjontaamme, moni väheksyy kevyempiä tunteja periaatteella ”kun kerran lähden treenaamaan, on treenin tunnuttava treeniltä”. Useimmiten rankat treenit eivät kuitenkaan palvele parhaiten. Esimerkiksi hektisen ja stressaavan elämäntilanteen päälle usein tehdyt tiukat treenit vain lisäävät kokonaiskuormitusta, ja vaarana on ylikuormittuminen. Kaikkia treenejä ei siis todellakaan kannata tehdä kieli vyön alla.

Nykyisin ajattelen liikunnasta niin, että vähemmän on enemmän. Kun rankkoja treenejä on viikossa maltillisesti (1-2), saa niistä huomattavasti enemmän irti, kun keho on palautunut tiukkojen treenien välissä.  Omissa treeneissäni treenin pituus ei ole kriteerinä, ja usein omien treenieni kesto on noin puoli tuntia. Olen oppinut kuuntelemaan kehoani paremmin ja vaihtelen treenejä fiiliksen mukaan.

Ajatusmallit kannattaa muuttaa myös motivaation kannalta. Nimittäin jos lähtökohtaisena ajatuksena on se, että liikunnan pitää kestää vähintään tunnin verran ja että sen pitää aina tuntua raskaalta, jää moni treeni kokonaan tekemättä. Olen vuosien varrella kuullut niin monta kertaa saman tarinan siitä, että treenit on jääneet tekemättä, koska ei ole ollut aikaa tai energiaa lähetä liikkumaan tunniksi. Jos ajatusmallina olisi tämän sijaan se, että liikkuu päivittäin vaikkapa 10 minuutin verran, tulisi treenit varmemmin toteutettua. Kuten jo mainitsin, joidenkin tutkimusten mukaan jopa 1 minuutin mittaisesta treenistä on hyötyä! On siis aina parempi nostaa takapuoli sohvalta vaikkapa minuutiksi kuin miettiä, että juuri nyt en jaksa tehdä suunnittelemaani tunnin mittaista rankkaa harjoitusta. Lyhyiden harjoitusten vaikutuksesta tulee koko ajan uutta tutkimustietoa, ja ilmeisesti näiden perusteella pohditaan myös Suomeen uusia liikuntasuosituksia, joissa huomioidaan entistä paremmin lyhyet harjoitukset.

Lyhyisiin treeneihin liittyen minulle on jäänyt mieleen Anna Saivosalmen jakama loistava vinkki, ja haluan laittaa hyvän idean kiertoon. 🙂 Anna kirjoitteli jokin aika sitten Instagram-tilillään, että kun ei yhtään huvita treenata, lähtee hän kävelemään korttelin ympäri tai päättää tehdä 5 minuutin kotitreenin. Ja jos treeni jää siihen, on se todellakin ok! Mutta usein käykin niin, että kun pääsee tekemisen makuun, tulee tehtyä pidempi lenkki tai treeni. Treenin aloittaminen tai lenkille lähteminen kun on vaikeinta.

Jos sinulla on siis päivä, kun on nuutunut olo, eikä huvittaisi tehdä treeniä, voit kokeilla ”huijata” itsesi tekemään treenin näin:

• Laita lenkkikengät jalkaan ja lähde kävelylle korttelin ympäri.

Tai vaihtoehtoisesti:

• Tee kotona nopea 5 minuutin treeni, esim. 3 liikettä, kuten kyykkyjä oman kehon painolla, punnerruksia ja vastarutistuksia.

Voit hyvällä omalla tunnolla palata korttelikierroksen jälkeen kotiin tai olla tyytyväinen siihen, että teit muutaman minuutin kotiharjoituksen. Jos olet oikeasti väsynyt, suosittelenkin vain lyhyttä treeniä. Yllättävän usein käy kuitenkin niin, että pieni treeni piristää ja saattaa antaa kimmokkeen kiertää pidempi lenkki tai tehdä pidempi treeni! 🙂

Yksinkertaista, mutta toimivaa!

Minä olen ottanut tämän Annan neuvon omaan käyttööni ja suosittelen sitä myös sinulle! 🙂

Terkuin, Kirsi