Core – 30 min. keskivartalotreeni

Moikka moi

Laitetaanko core kuntoon? Tänään blogissani on tarjolla teille reilun 30 minuutin mittainen Core-treeni, eli keskivartalon harjoitus. Samalla myös ylävartalon lihakset vahvistuvat. Voit ottaa treeniin mukaan yhden käsipainon (mulla oli 5 kg), mutta pärjäät hyvin myös ilman painoa. Suurin osa harjoitteen liikkeistä tehdään lattiatasossa, eli jumppapatja selän alla voisi olla mukava.

Treenivideolla ei ole musiikkia, mutta jos haluat laittaa omat musiikit soimaan taustalle, niin virittele ne valmiiksi. Jos haluat tehdä treenin mun koostaman soittolistan tahtiin, niin sellainen löytyy Spotifysta: Core-tunnin soittolista

Core (30 min. keskivartalotreeni)

Tässä Core-harjoituksen rakenne:

Lämmittely

Jos haluat, voit laittaa taustalle soimaan soittolistan ekan kappaleen Life (Sun luo).- rintarangan kierrot
– käsien kurotukset vuorotellen ylös (kyljet)
– huiskautukset alas-ylös
– yläselän pyöristys ja avaus
– vuorokäsien huiskautukset
– selän rullaus
– takareisien dynaamiset venytykset
– hyvää huomenta -liike
– askelkyykky + vartalon kierto
– selän rullaus

1. Työosuus (kolmen liikkeen liikepatteri)

Liikepatteri tehdään seisten, ja se harjoittaa tasapainoa ja kehonhallinta. Liikkeissä aktivoidaan kylkien lihaksia, vatsalihaksia, sekä selkälihaksia. Jokaista liikettä tehdään 45 sekuntia, jonka jälkeen siirrytään ilman palautustaukoa seuraavaan liikkeeseen. Liikkeitä patterissa on kolme, ja kierroksia tehdään kaksi.

Taustalle voit laittaa soittolistan kappaleet Sacrifice ja Big.

Liikkeet ovat:

1) Kylkirutistus seisten puntilla (puntin nosto ylös & rutistus puolelta toiselle)
2) Vatsarutistus seisten puntilla puolelta toiselle
2) Puolikas burpee (tai kyykky & takakosketukset jaloilla)

2. Työosuus (kolmen liikkeen liikepatteri)

Liikepatteri tehdään patjalla ja se harjoittaa vatsalihasten voimaa. Liikkeitä on edellisen patterin tavoin kolme, ja ne toteutetaan edellisen patterin tavoin tehden töitä 45 sekuntia / liike, ja kierroksia on kaksi.

Taustalle voit laittaa soittolistan kappaleet Young Summer ja My Head & My Heart.

Liikkeet ovat:

1) Jalkojen laskut selinmakuulta puntilla
2) Perusnosto vatsalihaksille puntti rinnan päällä
3) Rapukävely (tai vuorottaiset vinot vatsat selinmakuulta)

3. Työosuus (neljän liikkeen kiertoharjoittelu)

Kolmas liikepatteri on ajallisesti pisin, sillä liikkeitä on kolmen sijaan neljä. Liikkeet toteutetaan kuitenkin edellisten pattereiden tavoin, eli yhden liikkeen työaika on 45 sekuntia, ja liikkeitä tehdään kaksi kierrosta.

Voit laittaa taustalle soimaan Spotify-listan kappaleet Friday ja Aavikko.

Liikkeet ovat:

1) Korkeassa lankussa olkapäiden kosketukset & ojentaja kävelyt (tai lankkupito)
2) Kurotukset nilkkoihin puntilla
3) Kylkirutistukset selinmakuulta
4) Kuppipito

4. Työosuus (kahden liikkeen liikepari)

Neljäs liikepari on treeniohjelman lyhyin. Liikkeitä on vain kaksi, ja niitä tehdään yhteensä kaksi minuuttia. Liikkeitä vuorotellaan tehden yhtä liikettä aina kahdeksan toistoa.

Voit laittaa taustalle soimaan Spotify-listan kappaleen Early in the morning.

Liikkeet ovat:

1) Kolmijalkainen koira + polven veto vatsan alle ristiin (tai sama konttausasennosta)
2) Selkäuinti ylävartalolle

Loppuverryttely

Lopuksi hieman verrytellään ja venytellään, ja voit laittaa taustalle soimaan Spotify-listan kappaleen Si tu no estas.

Jos teit treenin, niin paina Youtubessa peukkua, niin tiedän, että tsemppasit treenin läpi mun kanssa!

Ja jos et ole vielä tehnyt ensimmäistä Core-treeniäni, niin testaa se myös!

Mukavaa viikkoa!

Terkuin, Kirsi