30 min. keskivartalotreeni / Core (treenivideo)

Moikka moi!

Tänään blogissani on tarjolla teille 30 min. keskivartalotreeni! Treeni on sisällöltään samanlainen kuin Kuntomaailmassa ohjaamani 30 min. mittainen Core-tunti. Ainoastaan hyvät musiikit puuttuvat videolta, joten virittele taustalle omat lempimusiikkisi. Tai laita mun kokoama soittolista soimaan.

(Ja voisin lisätä, että myös hyvät jutut puuttuvat, koska videolle ohjaaminen ilman jumppaajia ja ilman hyvää musiikkia ei saa oikein juttuja irtoamaan… hehe..)

30 min. keskivartalotreeni pitää sisällään:

• Lyhyt lämmittely
• 3 työosuutta
• Lyhyt loppuverryttely

Työosuudet pitävät sisällään:

Liikepatteri 1 (6 min.)

1. Etuheilautus 45 s
2. Vartalon kierto seisten 45 s
3. Vartalon kierto seisten toiselle puolelle 45 s

Liikkeiden välillä on aina 15 s vaihto- / palautustauko. Kierroksia tehdään kaksi. Välineeksi käy hyvin käsipaino, levypaino, tai kahvakuula. Mulla oli etuheilautuksessa kaksi 5 kg käsipainoa, kun muuta ei löydy kotoa. Tuntia ohjatessa Kuntomaailmassa olen käyttänyt 16-20 kg kahvakuulaa. Vartalonkierrossa käytin yhtä 5 kg käsipainoa, ja tuntia ohjatessa olen käyttänyt myös 10 kg levypainoa. Jos et omista painoja, täytä vaikka vesipulloa, ja heiluttele sitä. Saat kuitenkin mukavasti liikettä keskivartalolle, vaikka painot eivät olisikaan isot.

Liikepatteri 2 (6 min.)

1. Mountain climber + haaraperus korkeassa lankussa 45 s
2. Jalkojen saksaus selinmakuulla 45 s
3. Päänylivienti + vatsarutistus selinmakuulla 45 s

Liikkeiden välillä on edellisen liikepatterin tavoin 15 s vaihto- / palautustauko, ja kierroksia tehdään kaksi.  kg käsipainoa, mutta voit käyttää myös levypainoa tai kahvakuulaa tai tehdä liikkeen ilman painoa.

Liikepatteri 3 (6 min.)

1. Ristinostot karhukävelyasennosta 45 s
2. Sivulinkkari 45 s
3. Sivulinkkari toiselle puolelle 45 s

Liikkeet toteutetaan edellisen pattereiden tavoin, ja tähän liikepatteriin et tarvitse välineitä.

30 min. keskivartalotreeni

Tein tämän treenin eilen 40 minuutin kävelylenkin päätteeksi, ja se toimi hyvin. Mutta treeni toimii hyvin myös omana 30 minuutin mittaisena harjoituksenaan. Laita kokeiluun ja kerro, miten sujui! Jos tykkäsit, niin paina täällä blogissa sydäntä ja YouTubessa peukkua, niin tiedän, että joku näitä treenejä tekee, enkä kuvaa niitä turhaan. 😉

Aurinkoista päivää!

Terkuin, Kirsi