Anna Saivosalmi
Anna Saivosalmi

TRX -treeni haltuun – 12 parasta TRX-liikettä

Onko TRX treenimuotona sinulle vielä hieman vieras? Tai ehkä haluaisit tuoda harjoitteluusi hieman extraa nerokkaalla kehonpainoa hyödyntävällä, erityisesti keskivartaloa haastavalla treenimuodolla? Rakastan Trx:ää, se ei ole varmaankaan jäänyt epäselväksi. Raahaan nauhoja mukaan matkalle ja mökille. Tämänkin postauksen kuvat on otettu mökillämme viime kesänä. Kotona treenaan trx:llä sisällä ja ulkona. Lisäksi vedän myös trx-tunteja. Kun kevät taas tulee, voi trx:llä tehdä loistavasti lihaskuntotreenin missä vain. Kuntosalille ei välttämättä tarvitse lähteä, eikä sinne aina ehdikään.

Olen aiemminkin esitellyt blogissani TRX-treenejä, mutta halusin vielä koota aloittelijalle sopivat liikkeet yhteen postaukseen. Näillä perusliikkeillä saa TRX:n haltuun. Lisäksi löydät postauksen loppupuolelta treenin, jolla pääset hyvin liikkeelle omassa TRX –harjoittelussasi. Treenillä haastat koko kehon, niin lihakset, kuin hengitys- ja verenkiertoelimistönkin.

Kaksitoista parasta TRX-liikettä

1. Kyykky 

IMG_0054
Lähtöasento
IMG_0055
Tuo reilusti painoa taakse, kädet suoristuvat. Jos haluat sykkeet kunnolla ylös, ota kyykkyyn hyppy mukaan!

2. Soutu

IMG_0056
Lähtöasento. Pidä keskikeho tiukkana ja suorana.
IMG_0057
Liike lähtee lavoista, tee soutu selkälihaksilla.

3. Askelkyykky

IMG_0059
Astu vuorojaloin perusasennosta pitkä askel eteen. Kädet saavat nousta etuasennossa ylös.

4. Punnerrus

IMG_0060
Punnerrus on sitä raskaampi, mitä enemmän viet jalkoja taaksepäin. Pidä keskivartalo tiukkana ja avaa kyynerpäät sivulle.

5. Yhdenjalan kyykky taakse

IMG_0063
Tukijalan polvi ja varpaat samaan suuntaan. Voit myös viedä takana olevan jalan maahan, jos tämä variaatio liian raskas.
IMG_0064
Tuo taakse viety jalka loppuasennossa kehon eteen koukkuun. Kädet koukistuvat myös.

6. Kyljet

IMG_0073
Lähtöasento
IMG_0074
Pudota lantiosta suoraan sivulle. Liike on pieni, mutta sitäkin tehokkaampi!

7. Yhden käden kierto

IMG_0081
Lähtöasento
IMG_0082
Auta jaloilla ja tuo käsi pitkälle ylös. Laskeudu hallitusti alkuasentoon.

8. Ojentaja

IMG_0069
Lähtöasento
IMG_0070
Koukista kyynernivelestä. Kyynerpäät pysyvät suoraan eteenpäin.

9. Hauis

IMG_0083
Lähtöasento, kämmenet ylöspäin.
IMG_0084
Koukista kyynernivelestä, pidä kyynerpäät eteenpäin.

10. Käänteinen lankku

IMG_0090
Pidennä hihna puoleen säären pituuteen. Pujota kantapäät alalenkkeihin. Nosta lantio ylös.

11. Istumaan nousut

IMG_0092
Lähtöasento.
IMG_0093
Nouse vatsalihasten avulla ylös. Alalenkeissä kiinni olevat jalat haastavat vatsalihakset töihin, eikä liikettä tule tehtyä lonkankoukistajalla.

12. Lankku polvien vedolla

IMG_0094
Lankun voit tehdä suorilla käsillä tai kyynernojassa. Alaselkä ei saa painua notkolle.
IMG_0095
Jos haluat, voit kokeilla ottaa polvien koukistukset lankkuun mukaan. En suosittele liikettä, ellei puhdas lankku (ylempi kuva) pysy vähintään 30 sekuntia.

Trx- treeni

Treeni koostuu tämän postauksen liikkeistä ja sisältää kolme patteria (eli osiota). Voit suorittaa kaikki kolme patteria yhdessä treenissä tai valita niistä vain osan, esim patterin 1 ja 3. Tai vain patterin 1.

Patteri 1.

Tee liikkeitä 1-6 (kyykky, soutu, askelkyykky, punnerrus, yhdenjalan kyykky, kyljet) ensin 5 toistoa/liike/ (per puoli: yhden jalan kyykyt ja askelkyykyt ja kyljet)

Tämän jäkeen tee sama kierros, mutta 10 toistoa kutakin liikettä

Seuraavalla kierroksella nosta toistomäärä 15:sta

Ja vielä viimeisellä kierroksella 10 toistoa kutakin.

Patteri 2.

Tämän jälkeen käy liikkeiden 7,8 ja 9 ( yhden käden kierrot, ojentaja, hauis) kimppuun. Tee jokaista liikettä 10-12 toistoa (/puoli: yhden käden kierrot), 2-3 kierrosta.

Patteri 3.

Lopuksi vuorossa ovat keskivartaloliikkeet: 10, 11 ja 12.

Tarvitse kellon/timerin. Tee jokaista liikettä (käänteinen lankku, istumaan nousut, lankku) 30-45 sekuntia, lähtötason mukaan. Pidä välissä 30 sekunnin tauko. Suorita yhteensä kolme kierrosta.

Hauskoja Trx- treenejä!

Ihanaa, kun vihdoin on päässyt myös ulos harjoittelemaan.

<3 Anna

Lue myös edellinen postaukseni: Minusta tulee kirjailija!

Kommentit (1)

  1. Mitä painan – mitä sitten?

    […] Lue myös edellinen postaukseni: TRX-treeni haltuun – 12 parasta TRX-liikettä […]

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *