Anna Saivosalmi
Anna Saivosalmi

Intervallitreeni

Intervallitreeni on huikea treenimuoto, joka tuo vaihtelua, kehitystä, vauhtia ja uutta intoa juoksemiseen. Intervallitreenin avulla saa haastetettua itsensä aivan uudella tavalla. Lisäksi intervallitreenistä saa loistavat tehot lyhyessä ajassa.

Olen tehnyt erityyppisiä intervallitreenejä. Helpointa ne on toteuttaa tasaisella alustalla, kuten juoksuradalla tai juoksumatolla, jolloin matkaa on vaivaton mitata ja juoksualusta on tasainen.

Mutta nyt ollaan saaristossa!

Mä olen täällä mökillä käynyt kyllä lenkeillä, mutta aloin pohtia, mitä näillä pitkillä, saarta halkovilla suorilla, ja lättänillä, peltojen läpi kulkevilla teillä voisi tehdä, kunnes keksin sen: tietysti intervallitreenin!

Pitkät suorat käyttöön

Valitsin mökkimme läheisyydestä pidemmän suoran, jossa oli hyvä näkyvyys eteen ja taakse, kaiken kaikkiaan muutaman sata metriä. Maasto on kyseisessä kohdassa hyvin tasaista. Lämmittelin ensin 7min (tämä aika minulla kesti hölkötellä pelipaikoille).

Itse treeni koostuu intervalleista(vedoista), joita tehdään aikaa vastaan. Aikaa vastaan treenaaminen on mukavampaa varsinkin olosuhteissa, joissa matkaa on hankala mitata. Säädin oikean mittaisen työ- ja lepoajan puhelimeni timeri -appiin ja annoin palaa.

Tein kolmen mittaisia intervalleja: 60 sekuntia, 45 sekuntia sekä lopuksi 30 sekuntia. Kaikkia 10 kertaa vähän eri mittaisilla palautuksilla(ohjeet alla).

Juoksuvauhdin pidin työosuudessa sen verran kovana, että koko ajan tuntui, että töitä todella tehtiin ja hengästyin kunnolla. Viimeiset metrit saavat tuntua selkeästi kovilta!

Peltomaisemani suora oli sen verran pitkä, että esim 60 sekunin intervalleja juoksin ensin yhden, jonka jälkeen palauttelin kävellen menosuuntaan ja sitten juoksin vielä toisen samaan suuntaan ja palauttelin. Vasta tämän jälkeen käännyin tein toiset kaksi vetoa vastakkaiseen suuntaan. Lyhyempiä spurtteja mahtui samalle pätkälle luonnollisesti useampia.

Laskuissa pysyminen oli helppoa koko treenin ajan, vaikka toki olinkin todella hengästynyt ja voipunut, kuten tämän tyyppisissä treeneissä välillä kuuluukin.

Pahin pätkä oli ehdottomasti viimeinen setti: 30 sekunnin intervallit 15 sekunnin palautuksilla, koska jalat jo painoivat, eikä hengitys tuntunut ehtivän yhtään tasaantua lepojakson aikana. Mutta vedin asenteella treenin loppuun ja voitte uskoa, että olo oli todella hyvä, kun koko treeni oli tehty.

Käytin timeria intervallien treeni- ja lepoaikojen mittaamiseen. Silloin ei tarvinnut tuijotella kelloa, vaan timerin ääni ilmoittaa milloin on aika juosta, milloin palautella.

Treeni vei kokonaisuudessaan noin 50 minuuttia. Jokaista erimittaista intervallia tehdään 10 kpl peräkkäin. Hauskaa tässä treenissä on se, että juoksun tilalle voi toki vaihtaa minkä tahansa muunkin lajin, jolla sykkeet saa sopivasti nousuun. Treeni on alunperin mukailtu ja oman näköiseksi muokattu täältä.

Intervallitreeni

Lämmittely 5-10 minuuttia hölkkää

60 sekunnin intervalli – 30 sekunnin palautus x 10

1-2 minuutin lepo

45 sekunnin intervalli – 20 sekunnin lepo x 10

1-2 minuutin lepo

30 sekunnin intervalli – 15 sekunnin lepo x 10

5-10 loppujäähdyttely hölkkäillen

Muista, että sopiva juoksuvauhti intervallin aikana on sellainen, että jaksat ylläpitää vauhdin ja myös oikean juoksutekniikan koko vedon ajan. Tällä treenillä parannat hapenottokykyäsi, lisäät juoksuvauhtejasi ja laitat aineenvaihdunnan hyrräämään superkierroksilla vielä pitkään treenin jälkeenkin.

Miltä kuulostaa? Ajattelitko kokeilla?

<3 Anna

Lue myös: Lukuvinkit kesäksi?

Kommentit (6)

  1. Manna

    Tuli tästä postauksesta mieleen että pidätkö juoksukoulua tai oletko joskus järjestämässä sellaista? Olisi mahtavaa oppia juoksemaan oikein ja vaihtaa kävelylenkit juoksuun

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *