Energiatiheys – isoruokaisen tärkein ase painonhallinnassa

Syön paljon eli olen isoruokainen. Silti haluan pitää huolta linjoistani, enkä toivo painonnousua, joka on vaarana isojen annoskokojen kanssa. Koen, että pysyn paremmin kylläisenä ja painonhallinta on helpompaa (vältyn mieliteoilta), kun annokset voi pitää kohtuullisen reilun kokoisina. Ratkaisuni tähän on jo pitkään ollut suosia ruokia, joissa on pieni energiatiheys.

Ruoan energiatiheys tarkoittaa ruoan sisältämää energiamäärää suhteessa painoyksikköön. Esim. 100g kuivattuja hedelmiä sisältää huomattavasti enemmän energiaa, kuin 100g tuoreita hedelmiä. Tuoreiden hedelmien enrgiatiheys on siis pieni, joka selittyy  hedelmien vesimäärällä. Voin siis syödä kaksi isoa omenaa (jotka täyttävät hyvin) sen sijaan, että söisin pienen kourallisen kuivattuja hedelmiä, joissa on sama energiamäärä.

Kasivkset, marjat ja hedelmät ovat pienen energiatiheyden ruokia. Pienillä valinnoilla voi edelleen nauttia paljon ruokaa, kuitenkaan saamatta niistä valtavia määriä energiaa. Usein pienen energiatiheyden ruuat sisältävät myös runsaasti terveellistä ravintokuitua sekä muita suojaravintoaineita. Keitot ovat myös vesipitoisuutensa ja sitä kautta täyttävyytensä ansioista energiatiheyden kannalta fiksu valinta!

Valitsen puuron leivän sijaan, marjoja karkkien sijaan, runsaammin salaattia tai kaalia perunan tai pastan sijaan. Rasva sisältää ravintoaineista (hiilihydraatit, proteiinit, rasvat) runsaimmin energiaa(painoyksikköön nähden). Siksi runsasrasvaisten lihojen ja muiden, myös piilorasvaa sisältävien ruokien välttely on viisasta. Erilaiset kastikkeet ja majoneesit, sekä keksit ja sipsit ovat suuren enrgiatiheyden ruokia.

Voin siis edelleen täyttää lautaseni kukkuroilleen, kunhan kiinnitän huomiota syömäni ruuan energiatiheyteen. Koen lisäksi, että suuren energiatiheyden ruoka altistaa helpommin näläntunteelle, kun taas pienen energiatiheyden ruoka säilyttää kylläisyyden tunteen pitempään. Eniten ruoan energiatiheyttä kasvattaa rasva, jossa energiatiheys on ravintoaineista korkein. Vesi ja ravintokuitu puolestaan vähentävät ruoan energiatiheyttä. Ruokien energiatiheyden voi tarkistaa tuotteiden energiasisällöistä: mitä enemmän energiaa/100g tuote sisältää, sitä suurempi energiatiheys siinä on.

Tulen kiinnittämään energiatiheyteen huomiota myös kesälomamatkallamme ulkomailla, jossa syömme pääosin noutopöydän antimia. Noutopöydissä minun tulee nimittäin helposti syötyä liikaa. Tässähän ihan matkakuume alkaa nousta!

Päivittäin syömistäni ruuista voit lukea täältä Näitä kahdeksaa ruokaa syön jokaikinen päivä ja jos kaipaat vinkkejä välipalojen koostamiseen, lukaise Hallitsen painoani välipaloilla.

Tarkkailetteko te syömänne ruuan energiatiheyksiä jos olette isoruokaista sorttia? Oletteko käyttäneet enrgiatiheyttä apuna paininpudotuksessa tai painonhallinnassa?

<3 Anna

Kuvat viimeisen viikon ajalta mökiltämme, jossa olemme nauttineet todella ihanista ilmoista sekä Suomen kesän antimista: mansikoista, herneistä, salaateista, tomaateista, kaaleista ja kurkuista, jotka tulevat kaikenlisäksi ihan läheltä.