AMRAP -treeni saa sinut treenaamaan kovaa, ilman ryhmäliikuntaa! – Oletko jo kokeillut?
Ryhmässä liikkuminen saa minut usein ylittämään itseni. Tulee tehtyä ne viimeisetkin toistot ohjaajan kannustaessa ja muiden liikkujien ähistessä vieressä. Mutta kesäisin ei tule useinkaan käytyä ryhmäliikuntatunneilla, tai ainakaan minä en käy. Muutenkin treenaan paljon yksin.
Silloin kaipaa treenejä, joita on mielekästä tehdä yksin. Oma ongelmani yksin treenatessa on treenin aloittaminen (miten se onkin joskus niin vaikeaa??) ja toisaalta se, ettei treeniä tule vedettyä ihan samalla intensiteetillä yksin, kuin mitä siitä saisi irti porukassa.
Aloittamisen kanssa on vain oltava päättäväinen ja ryhdyttävä hommiin. Jotta treeni olisi mielekäs ja tehokas, kannustan suunnittelemaan treenin aina hieman etukäteen.
AMRAP – yksintreenaajan unelma
Ns. AMRAP- treenit ovat yksintreenaajan parhaita kavereita. Toisaalta, rakennan myös ulkotreeniryhmieni treenit usein saman periaatteen mukaisesti.
AMRAP (As Many Rounds As Possible) treenin idea on, että tietyssä ajassa (vaikkapa 7min) tehdään niin monta kierrosta/toistoa vaadittuja liikkeitä, kuin kykenee. Esimerkiksi 10 soutua, 10 kyykkyä ja 10 punnerrusta, niin monta kierrosta, kuin 7 minuutissa ehtii!
Kyseinen aika tehdään kunnon temmolla. Lepotauko pidetään vasta, kun aika on kulunut. Treeni tulee vedettyä hyvällä sykkeellä, melkein, kuin treenaisi porukassa. AMRAP -treenit ovat ehdottomia suosikkejani, koska aikaa vastaan treenatessa ei tule haahuiltua tai keskityttyä mihinkään muuhun kuin treenaamiseen.
Seuraava treeni löytyy kirjastani Treenaa Kotona 10,20 tai 30 minuuttia (Tammi) ja kuvat on ottanut Jenni Virta. Tällä hetkellä käynnissä on #treenaakokokirja -kesätreenihaaste, jossa tavoitteena on tehdä kaikki kirjan treenit läpi kesän aikana. Minulla tämä AMRAP -treeni on vuorossa tänään, tämän kyseisen haasteen tiimoilta.
Treeniä kannattaa ehdottomasti kokeilla, jos kaipaa lisää intoa ja motivaatiota treeneihinsä.
3 x 7 minuutin AMRAP
Tämä treeni koostuu kolmesta seitsemän minuutin osioista. Toista jokaisessa osiossa kolmea liikettä niin monta kierrosta, kuin seitsemässä minuutissa ehdit. Seitsemän minuuttia painetaan siis sata lasissa. Sen jälkeen pidetään tauko (2-3 min). Tarvitset siis vain timerin, tai ota aikaa kellosta 7 min. Tässä treenissä kaikkia liikkeitä tehdään 10 toistoa (paitsi puolikkaita burpeita 5) / kierros.
AMRAP -treeneissä on myös se hauskuus, että saavuttamansa kierrsmäärän voi merkitä ylös. Seuraavalla kerralla treeniä tehdessään, voi koittaa päihittää itsensä, eli saada enemmän kierroksia, kuin aiemmalla kerralla.
AMRAP 1
Liikeet ja toistot
- Soutu (esim kuminauhalla tai käsipainoilla) 10
- Kyykky (voit myös tehdä kyykkyhypyn) 10
- Ojentajapunnerrus 10
AMRAP 2
Liikkeet ja toistot
- Puolikas Burpee 5
- Lantion pudotus 10 (5+5)
- Puolikas linkkuveitsi 10 (5+5)
AMRAP 3
Liikkeet ja toistot
- Sumokyykky 10
- Jalkojen kosketus 10 (5+5)
- Käden ja jalan ojennus 10 (5+5)
Ajattelitko kokeilla AMRAP -treeniä? Vai oletko kenties tehnyt sen jo osana #treenaakokokirja – kesätreenihaastetta?
<3 Anna
Lue myös edellinen postaukseni: Kun on saanut hyvät geenit sekä intervallitreeni
In the middle of the eighteenth century, according for the standards of Witt Ruwee in “Suggestions about imitation of Greek works in building, sculpture and painting”, Winckelmann criticized the stylish decoration and said, “Since Witt Ruwee compliantly blamed the fallen decoration, in modern times it can be even worse. However, the artist is often compelled to call the art form Alebrije when an incredible figure is created with the elaborate design. marks which you have room to set an embroidery design prior to strip.