MITEN MAKSIMOIDA KEHITYS LÄMMITTELYLLÄ?

Lämmittely on aika jäätävän kovaa valuuttaa, kun halutaan maksimoida kehitys treenissä. Lämmittely on myös harmillisesti juuri niitä osa-alueita, jotka skipataan, koska ”ei sillä niitä gainsseja tule” ja se on kuulemma pois siitä ajasta, jonka voisi käyttää oikeaan treenaamiseen. Ei ihmekään, kun salitreenaamisen kohdalla killuu edelleen yksitoikkoisen ja aivottoman pumppaamisen maine, koska näinhän sitä usein toteutetaankin (sorry not sorry). Eli jos haluat oikeasti olla urheilullinen ja sporttinen ihmisolento, niin lämmittely on yksi todella pätevä paikka pureutua tähän.

Eli valoja ja lämpöä päälle kaverit! Lämmittelyllä kun voitaisiin iskeä aika huomattavaakin panosta kehon huoltoon, treenamisen tulosten kehittämiseen, taitojen oppimiseen, suorituskyvyn parantamiseen sekä vammojen ja vaivojen ehkäisyyn. Ei ihan tuhnu listaus?

Välihuomio: Itsehän vaihtaisin lämmittelyn nimenkin ihan toiseen. Yksilöurheilijoillani lukeekin paperissa lämmittelyohjelmointien otsikkona ”valmistava osio”, joka sekään ei ole vielä täydellinen, mutta mielestäni huomattavasti houkuttelevampi kuin lämmittely. Mutta. Hypätään itse asiaan.

Miksi ylipäätään pitäisi lämmitellä?

Otetaan tähän alkuun ne pakolliset pahat alta pois. Mitä lämmittelyn rooli näin yleisesti ajateltuna on:

• Valmistaa kroppa tulevaa kyytiä varten
• Nostaa kehon lämpötilaa ja käynnistää hengitys- ja verenkiertoelimistö
• Aktivoida treenissä tarvittavat lihakset tukilihaksia myöten
• Avata liikeradat ja herätellä hermolihasjärjestelmä
• Siirtää fokus ja ajatus muista elämän mietteistä varsinaiseen treeniin

Mä tiedän. Tämä lista oli monille yleistä jargonia, josta suurin osa treenaajista ei vielä hirveästi syty ja päädy innostumaan kehittävän lämmittelyn ihmeellisestä maailmasta. En syttynyt minäkään. Eli mennäänpä oikeasti niihin, jotka saattavat potkia jengiä liikkeelle jo heti treenin kärkeen.

Älä hyvä ihminen hukkaa lämmittelyn (ja itsesi) potentiaalia!

Mietitäänpä näin. Treenaat kolme kertaa viikossa. Uhraat lämmittelyihin vartin. Nopealla matikalla se tekee 45 minuuttia treeniaikaa viikossa, josta kertyy vuoteen huimat 39 tuntia. Jösses. Aika paljon pätevää treeniaikaa pienellä efortilla!

Siinä onkin hyvä miettiä, että a) jättääkö tämän 15 minuuttia joka kerta kokonaan tekemättä b) käyttääkö sen vain kuntopyörällä aivottomana pärräämiseen vai c) käyttäisikö tämän ajan oikeasti johonkin kehittävään, jolla voisit taikoa itsellesi ihan uusia ässiä ja jokerikortteja hihaan?

Ja jo ihan siitä syystä kohtaa a) ”skippaa lämppä”, ei kannattaisi ottaa valikoimiin, sillä huolellisen ja hyvin toteutetun lämmittelyn on tutkitusti todettu lisäävän suorituskykyä ja tehoja etenkin treenin alkupuolella. Treeniin täysin valmistautumaton ruhoraukka saa myös kohdata joka kerta hirveän shokki-iskun ekassa kovassa vedossa, ja sitten ihmetellään, kun kroppa on hirveässä jumissa eikä palaudu. En siis hirveästi näe järkeä tuhlata alkutreeniään vajaalla kehon irtiottokyvyllä. Tai antaa kropalle kylmää vettä äkikseltään niskaan.

Kohdalla b) ”pärrää kuntopyörällä” saat jo vähän buustattua hapenottokykyäsi, eli sekään nyt ei aivan surkeimmasta päästä ole, jos sillä saataisiin 45 minuuttia aerobista harjoittelua viikkoon sekä jalat ainakin lämpöiseksi treeniä varten! Mutta mitä jos haluttaisiinkin olla vielä vähän kovemmassa iskussa? Ja panostaa vielä vähän kehittävämpään? 😉

Mitä se kehittävä voisi olla?

Let’s see. Ihan mitä tahansa, mitä keholla pystyt tekemään. Millainen olisi siistein visio itsestäsi? Onko se kankea ja urheilullisesti kyvytön? Ei varmaan.

• Eli jos olet aina ihaillut niitä vetreitä ja hyvällä liikeradalla kyykkääviä ihmisiä somesta, niin liikkuvuusharjoitteet ykköseksi lämpässä (esim. näillä tärpeillä)
• Mikäli pakaran heikko tai toispuoleinen aktivaatio ketuttaa joka jalkatreenissä, niin nyt tubesta hakuun ”glute activation” tai vaikka mun Instasta pakara-aktivaatiotärpit lämmittelyihin messiin
• Jos olet aina halunnut opetella seisomaan käsilläsi, niin kässäriharjoitteita ja keskivartalon hallintaa kehiin lämppässä!

Lämmittelyllä ihan ensimmäiseksi tykkään pureutua ihmisillä perusliikkuvuuden kehittämiseen, sillä harvemmin tulee vastaan tavoitteellisiakaan treenaajia, jolla ei olisi oikeasti tekemistä tällä saralla. Se kun vaikuttaa monesti (skipattuna heikentävästi) salitreenitekniikoiden liikeratoihin ja suorittamiseen. Juuri eräs nettivalmennuksissani 10 viikkoa ollut totesi saaneensa ekaa kertaa etukyykkyyn iskettyä 50 kiloa kyytiin sarjaan, kun vielä hetki sitten ei pystynyt tekemään liikettä edes tangolla, koska kirrasi liian pahasti. Liikkuvuuslämmittely oli kuulemma wörttiä kamaa! Voimatasoista ei siis ollut lähtökohtaisesti puutetta.

Toisekseen lähden yleensä paikkailemaan aivan yhtä usein kokeneillakin treenaajilla ilmeneviä lapojen ja keskivartalon hallinnan sekä tuen puutteita, koska sieltä kun falskaa (tietämättään liian monella), niin moni asia muussa treenissä pissii ja treenipainotkin junnaa (+ loukkaantumisriski kohoaa). Kolmantena yleensä lähden paikkailemaan muuten treenaajan puutteita (esim. kohdelihasten aktivaation heikkous, eri liikesuuntien hallitsemattomuus) ja neljäntenä kehittämään yleisesti urheilullisia oheistaitoja. Koska se kyllä näkyy siellä muussakin tekemisessä, kun ei ole vain vipunostoja pumppailtu.

Treenin alussa vireystila ja keskittymiskyky on usein parhaimmassa iskussa ja keho vastaanottavaisimmillan, joten tällöin on erittäin kovaa valuuttaa lähteä kehittämään mitä tahansa. Eli hyvä ihminen, käytä tämä potentiaali hyödyksi! Ässiä vaan hihaan taikomaan!

Miten lämmittely salilla toteutetaan käytännössä?

Jos lämmittelyn ”jalo taito” lähtee lähes nollista, niin tässä esimerkkinä simppeli alkustartti:

1. Voit aloittaa treenin ihan vaikka viisi minuuttia aerobisella laitteella pötkimällä, jos se auttaa sinua heräämään.
2. Tähän perään ottaisin 5-10 minuuttia liikeratoja avaavia ja liikkuvuutta kehittäviä liikkeitä. Tällaisiin pumppaaviin dynaamisiin venytyksiin inspistä voit bongailla mun Instasta (esim. TÄÄLTÄ tai TÄÄLTÄ). Treenin voi myös suoraan aloittaa näillä liikkeillä, jos kohta 1. ei tunnu itsellesi tarpeelliselta tai olet vaikka pyöräillyt salille.
3. (Käydä läpi päivän treenin alussa olevaa haastavinta liikettä kevyillä painoilla tekniikkaan ja lihastyöhön keskittyen)

Kun ylläolevasta setistä on tullut rutiini, ja olet sinut lämmittelyn kanssa, voit halutessasi myöhemmin ajan kanssa kokeilla lisätä tai vaihtaa sekaan ripauksia seuraavista:

• yleiskehittäviä urheilullisia harjoitteita, kuten hyppelyitä, tasapainottelua, taitoharjoittelua, kevyttä akrobatiaa (siltaa, päälläseisontaa, käsilläseisontaa), roikkumista, hyppynarua jne. Näin voit lisätä yleistä kyvykkyyttäsi ja tehdä treenaamisesta entistä monipuolisemaa ja hauskempaa!
• vahvistaa perässä laahaavia tukilihaksia (esim. keskivartalo tai lavat)
• tehdä aktivaatio- ja herättelyharjoitteita uinuville tai huonosti hermottuville lihaksille (esim. pakara) kuminauhalla tai kehonpainoharjoitteilla. Pistäpä Google tai YouTube laulamaan, niin tärppejä löytyy tässä ja moneen.
• panostaa vaativampiin liikkuvuusharjoitteisiin
• (toteuttaa fysioterapeuttisi sinulle yksilöllisesti antamia harjoitteita)

Eikä kaikkea tarvitse tehdä yhden treenin lämmittelyissä tai lisätä sekaan koko lastia kertaheitolla. Parempi ottaa yksi selkeä fokus kerrallaan lisää, ettei mene täysin sillisalaatiksi.

No mutta ei mulla ole aikaa?

Parempi ottaa silti edes se viisi minuuttia hyötykäyttöön treenin alkuun ja toteuttaa sekin ajatuksella kuin skipata tämä kokonaan. Ja silloin ainakin sitä aikaa alkaa löytyä, jos joudut pidemmälle treenitauolle prakaavan kropan takia, koska olet rikkonut sen skipatun lämmittelyn seurauksena. Tai vaihtoehtoisesti jättänyt omat loukkaantumisriskiäsi selkeästi nostavat puutteesi korjaamatta esimerkiksi lämmittelyiden yhteydessä. Mutta loukkaantumisriskin pienentäminenhän ei ole millään tavalla mediaseksikästä ja houkuttelevaa, joten turha edes yrittää motivoida jengiä sillä.

[x] Ei kinostele, koska ei se pakara sillä pyöristy. Niin niin.

”Hävettää ihan hirveästi kokeilla tollaisia salilla!”

Se on täysin normaalia, että alkuun voi tuntua hieman kummalliselta lähteä tekemään ”julkisella paikalla” jotain omista tavoista tai joukosta poikkeavaa. Varsinkin, jos siinä ei tiedä olevansa jo valmiiksi täydellisen hyvä. Fakta kuitenkin on, että kuntosali tai muu urheiluun tarkoitettu ympäristö on nimenomaan tarkoitettu urheiluun, harjoitteluun ja kehittymiseen. Kun hiljalleen lähtee haastamaan itseään, niin tähänkin tottuu, ja kohta ei tunnu missään, vaikka tanssisit ripaskaa keskellä salia. Siihen nyt ei tarvitse lähteä, mutta käsillä seisominen tai yhdellä jalalla hyppely jää vielä aika kauaksi tästä. 😉

Eli jos et ole valmiiksi ultranotkea, niin se ei ole mikään este lähteä vetreyttämään kroppaa, joka on notkea kuin näkkileipä. Tai, ettei käsilläseisontaa voisi harjoitella, jos ei ole valmiiksi viiden tähden sirkusakrobaatti. Itse ainakin vain inspiroidun ja innostun, jos näen jonkun harjoittelevan salilla monipuolisesti. Vaikkei tekemisessään olisikaan mestari. Ja muutaman sekunnin vilkaisun jälkeen jatkan omaan treeniini keskittymistä. Eli rohkeasti vain uusien haasteiden kimppuun ja testaamaan erilaisia toimintamalleja! Boom!

Nyt heitänkin visaisen kysymyksen: Lämmitteletkö sä? Mitä yleensä sun lämmittelyihin kuuluu? Miksi sä tykkäät tai et tykkää lämmittelyistä?

Ja hei! Jos haluat oppia oikeasti kehittävät (ja koukuttavat) lämmittelytekniikat ihan kädestä pitäen opetettuna ja pureutua entistä kehittävämmän sekä urheilullisemman salitreenaamisen maailmaan, niin hyppää messiin mun tämän kevään Prove-valmennusstartteihin. Tämän jälkeen osaat, uskallat ja katsot koko salitreenaamista hieman freesimmin silmin. Ja sulla on hieman enemmän voimaa, lihasta ja liikkuvuutta. 😉

Lisätietoja kevään valmennuksista löydät TÄÄLTÄ!

Kutkuttavan kehittävää loppuviikkoa sinne!

TSEKKAA MYÖS:
Miten saada vahvat jalat? Jalkatreeni kuntoon!
& Temppunurkka – Miten venyttää siltaa?

EDELLINEN JUTTUNI:
Kehon muutoksia ja rahan menoa