KEHITYSTÄ 2-JAKOISELLA TREENIOHJELMALLA!
Miten toimivan 2-jakoisen treeniohjelman voisi rakentaa? Voiko sillä saada tehokasta kehitystä aikaiseksi? No jösses, kyllä muuten voi! Nykypäivän trendinä ovat olleet hyvin moneen osaan jaetut treeniohjelmat, mutta koska yhtä ainutta hyvää ja oikeaa treenitapaa ei ole, niin tasapuolisuuden vuoksi esittelen tällä kertaa myös yhtälailla erinomaista 2-jakoista treenimenoa. Raapustelin jo aiemmin ilmoille samanmoista settiä 3-jakoisesta treeniohjelmasta, ja sen puolestaan löydät täältä.
Olen höpissyt blogin puolella paljon siitä, että tulosta tavoiteltaessa treeneissä olisi hyvä olla jokin punainen lanka ja suunnitelma. Treenijaon lukkoonlyöminen muodostaa jo hyvän pohjan tavoitteelliselle treenaajalle vahvaa ja muodokasta kroppaa metsästäessä. Treenijaolla määrittyvät siis selkeämmin kuinka monta treeniä viikkoon tulee, kuinka usein kutakin lihasryhmää treenataan ja mille lihasryhmille annetaan missäkin treenissä osumaa. Ja voila! Treenijaon myötä raamit kehitykselle on jo muodostettu!
Kenelle 2-jakoinen treeniohjelma soveltuu?
2-jakoinen treeniohjelma soveltuu ihan aloittelijasta kokeneeseen konkariin. 2-jakoisella treeniohjelmalla viikottaisen treenimäärä olisi hyvä osua 2-4 kertaan viikossa, jotta se oikeasti toimisi ja tuottaisi tulosta. Useammin viikkoon treenatessa hyödyt syntyvät nimenomaan tiheämmästä kasvuärsykkeestä lihakselle, eli vastoin yleisiä ennakkoluuloja 2-jakoisella voi treenata koviakin tuloksia havitteleva kaveri. Miinuspuolena 2-jakoisessa treeniohjelmassa on toki pienempiin lihasryhmiin keskittymisen haastavuus, mutta jos tavoitteenasi on yleinen lihasmassa ja jerkun kasvattaminen kokonaisvaltaisesti, voi 2-jakoinen treeniohjelma olla todella passeli ja varteenotettava testattavaksi.
2-jakoisen treeniohjelman voi myös toteuttaa muuten kuin kahta toisistaan eroavaa treeniä edestakaisin jyystämällä. Esimerkiksi neljä kertaa viikkoon 2-jakoisella paukuttaessa viikon kaksi ekaa treeniä voivat olla erilaisia kuin loppuviikon kaksi jäljellä olevaa treeniä (2+2-jakoinen ohjelma). Näin alkuviikon kaksi treeniä voivat keskittyä esimerkiksi tiukempiin, lyhyempiin ja ytimekkäisiin voimapainotteisiin sarjoihin, ja loppuviikon treeneissä taas voidaan paukutella enemmän perinteisellä bodaustyyppisellä treenillä.
Yleiset harhaluulot 2-jakoisen ohjelman toimivuudesta tuntuvat nimenomaan perustuvan siihen myyttiin, että kohteena oleva lihasryhmä pitäisi tuhota tuusan nuuskaksi jokaisessa treenissä, että kasvuärsykettä ja kehitystä pamahtaisi ilmoille. Näinhän se ei kuitenkaan mene, ja kasvuärsykkeeksi riittää usein huomattavasti vähempikin, eli laatu tässäkin ennen määrää. Nykyisen nelijakoisen ohjelman voi siis muokata kaksijakoisesti ihan vaikka sillä ajatuksella, että jakaa jokaisen treenin kokonaissarjamäärän kahtia, ja sijoittelee tuohon 2+2-jakoiseen runkoon. Treenitiheys on siis suurempi, mutta kuormitus edelleen sama. Pihvi saa tiheämmin kasvuärsykettä, kroppa kerkeää palautua seuraavaa treeniä varten ja kehitystä paukkuu! 🙂
Voimakasta viikon alkua!
Vilkaise myös: Tarvitseeko naisen treenata tissejä?
Edellinen juttuni: Rahapäiväkirja – Mihin ja paljon tuhlasin viikossa?
♥ SEURAA MINUA ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen
Joskus kokeilut ylä- ja alavartalojakoa ja aiheutti vaan stressiä. Salilla meni suorittamiseksi, tuli kiire, liikaa liikkeitä ja aikaa meni pari tuntia, ei jaksanut. Stressasin aina etukäteen kun oli niin “paljon” liikkeitä mitä piti tehdä että sai kaikki kasaan. Tietty voisi toimia tuo ehdottamasi 4 treeniä viikossa erityylillä. Mitä mieltä muuten sellaisesta treenityylistä että ensin tekee 1sarjan kevyesti 2 raskaammin 3taas kevyesti 4raskaasti eli vaihtelee kevyen ja raskaan kuorman välillä vuorotellen?
Tuossa toteutuksessa on siis vain ollut liikaa liikkeitä/sarjoja treenissä, ja kyllä sillä vähemmälläkin monesti saa sitä kehitystä. Laatu tulee aina ennen määrää. 🙂
Tuosta treenityylistä en osaa sen enempää sanoa, mutta itse kannatan raskaampien sarjojen suorittamista alkutreenissä, jolloin puhtia ja fokusta on paremmin tarjolla. Perussetillä pääsee usein pisimmälle, ja liiallisella kikkailulla vain menee monesti metsään. 🙂
Hei, ensinnäkin ihan huippu blogi sulla! Just tämmöstä “tavallista elämää” treenaamalla eikä pelkkää hifistelyä 🙂
Mut sitten yhteen asiaan: Alotin dieetin pari viikkoa sitten, mutta luultavasti tiukasta treenistä ja kovista koulukiireistä ja stressistä johtuen väsymys on painanu nyt melkosesti (sykkeet ei nouse ja voimat poissa) ja olen ottanut kevennystä treeneistä ja yrittänyt panostaa lepäämiseen. Miten kuitenkin suosittelisit ruokapuolen kanssa mentävän, koska kulutus on pienempää nyt vain kevyelllä liikunnalla ja kuitenkin olen yrittänyt hieman rasvoja karistella. Kannattaako silti syödä ns. kuten söisin, jos treenaisin ettei lihas kuihtuisi, kun olen kevyttä viikkoa tekemässä. En tiedä, saitko kiinni tästä mutta yleisesti jos dieetillä on menossa taukoa treenistä, niin miten syödä silloin?
Moikka ja kiitos ihanasta palautteesta! Treeninhän pitäisikin olla elämää tukeva osa-alue, eikä elämän pitäisi mennä pelkän treenin ehdoilla, vaikka kuinka meno olisikin tavoitteellista. Toki kovan tason kilpa- ja ammattiurheilijat sitten erikseen, mutta yhtälailla sielläkin pätevät samat periaatteet. 😉
Hyvä homma, että olet itse pistänyt merkille, että nyt mennään liian lujaa elämässä. Kaikkeen ei kenenkään tarvitse pystyä, eikä kannatakaan. Itse suosittelen, että syöt juurikin ne normaalit ruuat, jotta keho ensinnäkin pystyy palautumaan. Ei se kulutuksen hetkellinen pienentäminen hallaa tee, mutta kehon rasittaminen entistä niukemalla energiansaannilla voi viedä vaan ojasta allikkoon. Normi safkat mielestäni liikkeelle vaan! 🙂