Treenaa kuin huippu-urheilija – omalla tasollasi

Poikani on ollut viime päivät sairaana, joten minun päiväni ovat kuluneet kotosalla. Siksi onkin ollut hyvin aikaa bloggaamiseenkin. Tänään ajattelin kirjoittaa teille siitä, mitä opittavaa meillä voisi olla huippu-urheilijoilta.

Peruskuntoilijan on ihan turha vähätellä omaa harjoitteluaan. Olen ohjannut useamman vuoden taustoiltaan hyvin erilaisia naisia ja miehiä, ja tullut tulokseen, että tavisliikkujan ei kannata alisuorittaa treenipuolta. Vieläkin ajatellaan, että koska ”minä olen rapakunnossa/ylipainoinen/nainen/mies/liian vanha tai taitamaton” pitää rima treeneissä laskea mahdollisimman alas. Jos mitään liikuntaa rajoittavia vammoja ei ole, voi ihan tavallinen ihminen treenata, kuten huippu-urheilija. Tietysti tämä tulee toteuttaa liikkujan lähtötaso ja elämäntilanne huomioiden. Toisaalta, moni kuntoilija unohtaa harjoittelussaan palautumisen ja levon merkityksen, treenaa liikaa tai hyvin yksipuolisesti.

Huippujen harjoittelu on a) säännöllistä b) tavoitteellista c) oikein rytmitettyä d) määrällisesti suurta.

Harjoittele säännöllisesti

Tavalliselle kuntoilijalle säännöllisen harjoittelun tuominen elämään on iso edistysaskel. Kausiluontoinen liikkuminen on monen ongelma. Liikuntaa aletaan harrastaa suurella innolla ja liian suurina annoksina, joka voi johtaa loukkaantumisiin ja motivaation lopahtamiseen. Tai sitten liikunta jää kokonaan esim. talvikuukausiksi. Kolme kertaa viikossa, ympäri vuoden treenaaminen on jo säännöllistä harjoittelua, ja tuo liikunnan monet hyödyt mukanaan. Kuten huipuillakin, meillä tavallisilla kuntoilijoilla säännöllisestä treenistä tulee siten rutiinia ja osa elämäntapaa.

Aseta tavoitteita

Yksi leuanveto, spagaattiin venyminen, penkkipunnerrustuloksen nostaminen tai viiden kilometrin juokseminen. Nämä voivat olla tavallisen kuntoilijan tavoitteita, jotka antavat potkua säännöllisen harjoittelurytmin löytymiseen. Kun huiput tähtäävät mm-kisoihin tai olympialaisiin, voi peruspirkkokin haastaa itsensä vaikkapa monissa juoksutapahtumissa ympäri Suomea tai osallistumalla vaikkapa Tikiksen nettihaasteisiin. Itse innostun erityisesti itseni voittamisesta ja asetan itselleni säännöllisesti tavoitteita, niistä kuitenkaan liikaa stressaamatta. Tämän hetken tavoitteeni liittyy maastavedon tekniikkaan ja tulokseen.

Rytmitä treeni oikein

Huippu-urheilijan harjoittelu on tarkasti rytmitetty. Esimerkiksi kestävyysjuoksijan treenikausi koostuu rankemmista ja kevyemmistä viikoista sekä riittävästä levosta ja palautumisesta. Peruskuntoilija tekee herkästi liikaa tai sitten liian vähän. Liian tiukka, kovilla sykkeillä, useamman kerran viikossa vedetty treeni ei pitkällä tähtäimellä ole hyväksi. Tarvitaan myös rauhallisempaa harjoittelua ja sen huomioon ottamista, että iän myötä palautumisajat pitenevät. En suosittele HIIT-tyyppistä treeniä montaa kertaa samaan viikkoon. Itse rakastan aamutreenejä ja ne sopivat omaani ja perheeni päivärytmiin parhaiten. Viikossa pidän vähintään yhden, mieluiten kaksi lepopäivää, kehonhuoltoa unohtamatta.

Optimoi harjoitusmäärät

Huippu-urheilija harjoittelee useita kymmeniäkin tunteja viikossa. Tähän ei tavallisella työssäkäyvällä ole aikaa, eikä se ole edes tarpeen. Itse olen pyrkinyt omaksumaan aktiivisen elämäntavan, jolloin viikkoon kertyy runsaasti hyöty/arkiliikuntaa ja askelia. Voisi ajatella, että kävelylenkki tai reippailu töihin aamulla, fillarointi kauppaan, ja illan varsinainen treeni tuovat päivään useampia harjoituksia/päivä. Jos huippu treenaa kaksi kertaa päivässä kovaa, voi perusliikkuja hakea samaa rytmiä, mutta omaan arkeensa paremmin sopivin keinoin.

Valitse kunkkuliikkeitä

Huippu-urheilijan treeni perustuu lajinomaiseen harjoitteluun, mutta myös lihaskuntoharjoittelu ja/tai salitreeni kuuluvat urheilijoiden viikko-ohjelmaan. Kun huiput treenaavat salilla, ovat perusliikkeet kunniassa. Kyykyt, maastavedot, punnerrukset, askelkyykyt, hypyt, leuanvedot ovat liikkeitä, joita peruskuntoilijankaan ei pitäisi pelätä. Nämä isot moninivelliikkeet ovat koko kehoa kuormittavia ja oikealla tekniikalla suoritettuina erinomaisen tehokkaita nostamaan koko kehon voimatasoja. Oman treeniryhmäni naiset, ovat lähtötasostaan huolimatta omaksuneet nämä perusliikkeet osaksi harjoitteluaan. Leuanvetoa voi helpottaa kuminauhalla ja kyykkyjä voi tehdä vaikkapa kehonpainolla, jos lisäpainot tekevät tiukkaa.

Syö, kuin urheilija

Ravinto on keskeinen osa urheilijan harjoittelua. Hiilihydraatteja ei todellakaan tarvitse pelätä, vaan ne ovat kehon polttoainetta, jotta treenit kulkevat. Urheilija kuitenkin välttää turhaa höttöenergiaa ja keskittyy puhtaisiin ruoka-aineisiin. Riittävä, monipuolinen ja laadukas ravinto on urheilijan kivijalka. Kuntoilijan tulee sovittaa oma ruokailunsa siten, että se tukee hänen tavoitteitaan ja vastaa hänen kulutustaan. Itse rakastan ruokaa ja runsas liikunta antaa minulle väljemmät vedet olla tarkailematta jokaista suupalaani.

Oikeanlaisella harjoittelulla myös kehittyy ja tämä jos mikä motivoi minua itseäni. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa ja oppia uusia tapoja harjoitella. Huippu-urheilijaa minusta ei enää tule, mutta tämä ei estä omaksumasta urheilijoilta heidän tinkimätöntä intohimoaan liikkua ja harjoitella. Kovaakaan treeniä ei ole syytä pelätä, mutta haluan säilyttää toimintakykyni mahdollisimman pitkälle. Siksi minimoin loukkaantumisriskit ja treeniöverit.

 

<3 Anna

 

Lue myös edellinen postaukseni Elämän- ja ajanhallinnan vinkeistäni , pähkinöistä ja aamutreenauksesta