YHDEN RAAJAN LIIKKEET SALILLA – HITTI VAI HUTI?

Askelkyykyt ja kulmasoudut käsipainoilla ovat monille tuttua kauraa, mutta yhden raajan liikkeissä on paljon muitakin mahdollisuuksia lihaskasvun vauhdittamiseen eri lihasryhmille. Näillä yhden raajan liikkeillä voi olla suuriakin hyötyjä niin kokeneelle ja tavoitteelliselle konkarille kuin aloittelevallekin salitreenaajalle, joilla voidaan saavuttaa selkeää etua treenaamiseen ja pihvitalkoisiin.

Miksi yhden raajan liikkeitä kannattaisi tehdä?

Jokaisella meistä on kehossamme erilaisia puolieroja. Toinen raaja voi olla vahvempi, liikkuvampi tai varustettu paremmalla koordinaatiolla. Laitetta tai tankoa molemmilla raajoilla saman aikaan liikuttaessa yleensä se vahvempi puoli saattaa lähteä tekemään osittain myös heikomman puolen hommia. Tätä ei välttämättä huomaa aina treeniä tehdessä, vaan usein tämä ilmenee virheasentoina tai yhden raajan liikkeitä tehdessä hankaluutena saada toisen puolen kohdalla liikettä menemään ”perille”. Vipunostoja tai hauiskääntöjä käsipainoilla tehdessäsi saatat myös huomata, että toinen hanska jaksaisi vielä pari toistoa pidempään toisen hyytyessä kesken leikin. Yhden raajan liikkeillä näitä eroja voidaan päästä tasaamaan.
Toinen puoli kerrallaan tekemällä on myös mahdollista saavuttaa tiukempi supistus ja ärsyke lihakseen, joka luonnollisesti edistää lihaskasvua. Kehnosti hermottunut selkäni sai aikoinaan aimovauhdituksen treenin osumisprosenttiin ja kehitysvauhtiin ihan vain sillä, että otin mukaan treeniin yksi käsi kerrallaan ohjaavia selkäliikkeitä, joilla sain keskityttyä supistamiseen ja rutistamiseen aivan eri lailla. Hermotus kehittyi ja pihvi lähti viimein sieltäkin kasvamaan.
Lisäksi yhden raajan liikkeillä kropan muutenkin kovalla rasituksella olevat tukirakenteet selviävät vähemmällä rasituksella, koska yhdellä raajalla liikutettava paino on huomattavasti pienempi, mitä molempien yhteenlasketulla härkäisillä voimilla saisi kropan kuormaksi iskeä. Tämä on varsinkin selkävaivaisille varteenotettava vaihtoehto.

Puolierojen kanssa pelaaminen

On olennaista muistaa, että yhden raajan liikkeissä on mentävä sen heikomman puolen ehdoilla. Jollet tahdo väkisin tehdä hallaa kehollesi ja vahvistaa puolieroja, niin muista tehdä aina saman verran toistoja molemmille puolille. Vaikka toinen kinttusi tai hanskasi jaksaisikin helposti puurtaa vielä viisi toistoa päälle, niin pysähdy siihen toistomäärään, minkä heikompikin puoli jaksaa tehdä.
Jos puolestaan olet todennut toisen puolen laahaavaan voimatasoissa ja toistomäärissä aivan selkeästi perässä, voit antaa esimerkiksi kuukauden ajan heikommalle puolelle pari toistoa enemmän, ja katsoa lähteekö ero korjaantumaan. Muista kuitenkin jossain vaiheessa tasata treenimäärät taas samoiksi molemmille puolille, ettei vaaka keikahda toiselle puolelle.

Mitkä olisivat hyviä yhden jalan liikkeitä?

Jaloille tehtäviä liikkeitä on mahdollista varioida monella tapaa. Tässä kuitenkin muutamia omia itse hyväksi kokemiani yhden jalan liikkeitä, joilla kinttuihin saa iskettyä yksittäin tehoärsykettä:

• Bulgarialainen askelkyykky (takajalka penkillä)
• Reiden koukistus laitteessa (maaten tai istuen) yksi jalka kerrallaan
• Reiden ojennus laitteessa yksi jalka kerrallaan
• Boksille nousu smithissä (yhdellä jalalla nousu korokkeen päälle pakaralla puristaen)
• Yhden jalan suorinjaloin maastaveto (smithissä tasapainon vuoksi)
• Yhden jalan jalkaprässi (pysty- tai vaakaprässissä)
• Pakarapotkut taljassa/laitteessa

No mites tuo yläkroppa?

Hyvinkin monia tavanomaisia kahden käden liikkeitä pystyy tekemään myös yksi käsi kerrallaan yläkropalle. Yläkropalle tehtynä useissa yhden käden liikkeissä on myös mahdollista auttaa itselleen pakkotoistoja (näillä ei kuitenkaan kannata liikaa hevostella) vapaan raajan avulla. Tässäkin on hyvä muistaa, että molemmille raajoille tulee yhtä monta toistoa niin raajan oman lihasvoiman kuin pakkotoistojenkin kohdalla suoritettuna.
Tässä muutama oma suosikkini:

• Vipunostot taljassa yhdellä kädellä (olkapäät)
• Pystypunnerrus taljassa/käsipainolla vapaalla kädellä seinään/tolppaan nojaten (olkapäät)
• Vipunostot eteen vuorokäsin käsipainoilla (olkapäät)
• Pystysoutu käsipainoilla yksi käsi kerrallaan (olkapäät)
• Kulmasoutu käsipainoilla (selkä)
• Pullover taljassa yhdellä kädellä (selkä)
• Alatalja yhdellä kädellä (selkä)
• Hauiskääntö scott-penkissä käsipainolla (hauis)
• Ojentaja taljassa yhdellä kädellä (ojentaja)

Osassa liikkeistä voi varsinkin raskaammilla painoilla tehtäessä tasapainon vuoksi ottaa myös vapaalla kädellä tukea vinopenkin selkänojasta, tolpasta tai seinästä, jolloin on helpompi keskittää työ oikealle kohdelihakselle, eikä fokus karkaa pelkän tasapainon ja kropan hallintaan.

Pistäpä näistä joku testiin seuraavaan treeniisi, jos vielä ei yhden raajan liikkeitä nykyisissa treenirutiineissasi ole. Koko treeniä ei kuitenkaan kannata näiden varaan välttämättä rakentaa, mutta oikein annosteltuna näistä voi saada erittäin osuvan lisäiskun pyöreämpää pihviä salilla metsästäville. Liikkeiden soveltamisessa on käytännössä myös luovuus (ja toki järki) rajana, ja yllättävätkin variaatiot joskus vain osuvat ja uppoavat pihviin kuin kuuma veitsi voihin. Nyt siis vain koeajamaan, ja etsimään omat yhden raajan ykkösliikkeet eri lihasryhmille!

Voimakasta tiistaita!

Tsekkaa myös: Eikö selkätreeni mene perille? Tässä 8 vinkkiä!

Edellinen juttuni: Miksi normaalipainoiset pelkäävät painonnousua?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen