Piia Pajunen
Piia Pajunen

7 x MITEN SAADA VAIHTELUA SALITREENIIN?

Tökkiikö salitreeni? Onko samalla kaavalla tullut tehtyä jo aivan liian pitkään, ja salitreeniin kaipaisi jotain pientä vaihtelua? Tähän postaukseen kokosin muutamia melkoisen päteviä tärppejä, joilla voi saada vaihtelua salitreeniin, jos nykytoteutus maistuu puulta.

7 x VAIHTELUA SALITREENIIN

Toistomäärien muokkaaminen

Monet tuntuvat jumittuneen tiukkaan perinteiseen 8-12-ajatteluun. Pidempi kuulemma menee maratontreeniksi ja pumppipampiksi, ja lyhyemmät eivät ainakaan kasvata lihasta. No eihän nyt sentään. Eri lihassolut aktivoituvat eri tavoin eri toistoskaaloilla, ja näiden eri skaalojen yhdistäminen voi olla hyvinkin tuloksellista, jos tavoitteena on lihaskasvun maksimointi. Lyhyemmissä sarjoissa saa myös lisäksi keskityttyä hyvin voimatasojen kasvattamiseen, ärsytettyä lihaksia entistä raskaammilla kuormilla ja tuoda mielekästä vaihtelua salitreeniin.

Panostaminen tulosten parantamiseen

Kirjaatko koskaan painoja ja toistomääriä ylös? Salitreenissä kehittyminen pitkällä tähtäimellä perustuu (kuten missä muussakin lajissa) nousujohteisuuten. Käytännössä siis pitkällä aikavälillä tulosten tulisi nousta, jos kehitystä mielii pitää vauhdissa. Jos et kuitenkaan koskaan kirjaa ylös treenituloksiasi, niin voi olla hankala tasannevaiheen iskiessä pyrkiä paukuttamaan ennätyssarjoja, jos et tiedä, mitä suoritustasoa lähdet parantamaan. Tämä on osalle itsestäänselvyys, mutta harvittavan monelle tavoitteelliselle salitreenajalle kuitenkaan ei ole.

Treenijaon muovaaminen

Aina ei tarvitse mennä samoilla iänikuisilla 3-, 4- tai 5-jakoisilla ohjelmilla. Voit kokeilla myös yhdistää eri lihasryhmiä samoissa treeneissä keskenään tai vaihtoehtoisesti kokeilla 2+1-, 2+2- tai 3+1-jakoisia yhdistelmäjakoja, jolloin kroppa voi saada ihan uutta ärsykettä. Näistä yhdistelmäjaoista on tullut ihan mielettömän hyvää palautetta omissa valmennuksissani, ja itsekin olen näillä viimeiset vuoden treenannut. Yhdistelmä- eli hybridijaoista olen kirjoittanut oman postauksen viime syksynä, ja löydät sen TÄÄLTÄ.

Kahvan vaihtaminen

Käytä luovuttasi, ja testaa rohkeasti uutta! Oletko kokeillut alataljaa naruilla? Pystysoutua taljassa kapealla A-kahvalla? Samasta tutusta taljaliikkeistä voit saada ihan uuden ulottuvuuden irti ja erilaista ärsykettä pihvillesi vain kahvaa ja otetta vaihtamalla. Tämän ei edes tarvitse tarkoittaa mitään typerää hifi-kikkailua, vaan eri kahvojen vaihtaminen samaan taljaliikkeeseen voi antaa mielenkiintoa ja erilaista kehitysväylää eteenpäin.

vaihtelua salitreeniin

Laitteista vapaisiin painohin ja toisin päin

Oletko kova kuluttamaan laitteita? Kokeile rohkeasti ottaa kehiin hieman aiempaa enemmän vapailla painoilla tehtäviä variaatioita. Usein tukilihakset joutuvat vapailla painoilla myös ihan erilaisen ärsykkeen alle, ja parhaimmillaan kehitys voi olla entistä kokonaisvaltaisempaa ja tuoda toivottua vaihtelua salitreeniin. Vapaita painoja ei kannata pelätä, vaan tekemällä kehittyy, kun vain uskaltaa aloittaa!

Myös vapaiden painojen konkareille laitteiden mukaan ottaminen ei välttämättä ole yhtään huono asia. Laitteilla treenaamista parjataan usein aivan suotta, ja laitteet voivat tarjota hyvän jalustan kehittyä ja etenkin paikata heikkouksia. Laitteissa voi tapauskohtaisesti ja ajoittain olla helpompi keskittyä varsinaiseen lihastyöhön tai tietyn kohdelihaksen aktivointiin tiukemmin. Laitteita apuna käyttämällä voi vapaiden painojen parissa puuhastelevat myös saada puutteita paikattua ja erilaista kulmaa harjoitteluun.

Vuorosarjat

Haluaisitko nostaa hieman tekemisen meininkiä treenissäsi ilman, että bodaaminen kärsii? Kokeile painaa vuorosarjoilla esimerikiksi vastakkaisia lihasryhmiä (hauis-ojentaja tai rinta-selkä), ja voit saada hieman enemmän tekemisen meininkiä ilman treenin menemättä bodypumpiksi tai kuntopiiriksi. Muista kuitenkin vuorosarjoissa ottaa jokaisen sarjan väliin lyhyt palautus (esim. 20-40 sekunttia), jotta pystyt suorittamaan vastalihaksen liikkeen oikeasti tehokkaasti ja keskittyneesti. Vuorosarja on siis eri asia kuin supersarja.

Peruspohjaan paneutuminen

Mikään piristysruiske tai ärsykkeen vaihtelu ei toimi, jos peruspohja ei ole kunnossa. Tämä on asia, jossa yleensä kaikkein eniten on tekemistä, mutta mihin panostetaan harmillisesti kaikkein vähiten. Mikään kikkailu tai piristysruiske ei auta, jos kokonaispaletti ei ole kunnossa perusteita myöten.

Paras tapa saada vaihtelua salitreeniin onkin keskittyä oikeasti niihin perusasioihin, sillä suurelle osalle tähän keskittyminen voisi todellakin olla paikallaan ja tuoda isoja vaikutuksia sekä motivaatioon että tuloksiin. Harmittavan usealla vain informaation ristitulessa perusasiat ja laadukas perustekeminen on kärsinyt ja pahasti, ja enää ei edes tiedetä tai tunnisteta, mikä on sitä perustekemistä ja mihin kannattaisi keskittyä.

vaihtelua salitreeniin

Urkkatoppi: TÄÄLTÄ*
Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Koska tulosten kannalta merkittävin paikkaus ja palautteiden mukaan suurin vaihtelua tuova motivaatiobuusti tulee usein juuri tästä perustekemisen kuntoon laittamisesta, niin olen koonnut tästä erittäin kattavan valmennuskokonaisuuden omiin PROVE by Piia -valmennuksiin.

Oikeaa treeniä, oikeita tuloksia ja kunnon tekemistä ilman kikkailuita. Syksyn valmennuksissa treenipainoissa tapahtui monilla jopa 50% nousua, ja palaute ymmärryksen ja osaamisen kehittämisestä treenaamisen ja kokonaispaletin pohjalta oli aivan mieletöntä. Tässä muutamia yksittäisiä otteita sisällön kattavuudesta:

  • Oikeaan valmennus- ja ravitsemusoppiin perustuva kattava valmennuskokonaisuus. Ei huuhaata.
  • Oikeasti urheilulliseen kehittymiseen tähtäävä valmennus, jossa pistetään kokonaisuus kuntoon peruspohjia myöten niin aloittelijoilta kuin kokeneiltakin konkareilta, ja laitetaan junnaavat treenitulokset uuteen nousuun
  • Ammattimaiset tekniikkavideot jokaiseen treeniliikkeeseen, joilla saat tekniikat hiottua kuntoon ja huomaamattomatkin virheet poistettua
  • Monipuolinen ja paljon kehuja saanut ruokavalio, jossa ei perusteettomia kieltoja ja rajoituksia
  • Kehittävät, motivoivat ja liikkuvuutta lisäävät lämmittelyt, joilla saadaan tehoisku liikkuvuuden kehittämiseen huomaamatta lämmittelyiden ohessa
  • Kouluttava ja opettava kokonaisuus, jonka avulla oikeasti opit itse ymmärtämään treenaamisen ja ravinnon ydinasiat ja opit jatkamaan myös omin voimin ja uusin silmin valmennuksen jälkeen kehittävää treenaamista
  • Mukana 3 eri kokonaisuuta: PRO- ja BASIC-salitreenaajille sekä SIMPLE, jossa voit treenata pelkästään kotona tai yhdistää 1-2 salitreeniä viikossa kotitreeniin tai muuhun urheiluun.
  • Ei pelkkiä paperilappuja käteen vaan paljon enemmän!

Tulossa maaliskuulle tämän jatkoksi halukkaille syksyn suuren kysynnän vuoksi myös 15 viikon jatkovalmennus, eli mukaan lähteville on halutessaan mahdollisuus päästä entistä pidemmän valmennuskokonaisuuden alle oppimaan, kehittymään ja viemään treenaaminen täysin uusille leveleille!

Tsekkaa Prove by Piia -valmennukset TÄÄLTÄ*, sillä materiaalit ovat jo osallistujille auki, ja yhteisstartti tapahtuu ensi maanantaina (7.1.)! Tämän jälkeen et ajattele enää treenaamisesta samalla tavalla.

Osuvia treenejä jokaiselle vuoteen 2019!

LUE MYÖS:
Ulkonäkökeskeisyys on vääristänyt treenaamisen

EDELLINEN JUTTUNI:
Vuoden 8 luetuinta blogipostausta!

♥  MUUALLA:  ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Instagram

Kommentit (3)

  1. Rosa

    Miten sun absit pysyy läpi vuoden noin tikissä? 😬

    • piiapajunen

      Mulla on kohtuullisen syvät ja ulkonevat vatsalihakset osittain geneettisesti mutta myös voimaa niihin on taottu aika paljon pienemmästä likasta lähtien, niin on niitä treenattu urheilun ohessa hartaudella viimeiset 16 vuotta. 😀

  2. Jemina

    Moikka! Kysynpä sinulta sellaista että jos tahkoaisi jalkaprässillä itselleen supervoimat reisiin ja takamukseen mutta keskivartalo ei pääsisi samaan tahtiin voimistumaan niin olisiko jalkojen kannalta siinä tapauksessa juurikaan hyötyä kyykkäämisestä, siis ihan vapaalla tangolla, kun jalat jaksaisivat huomattavasti enemmän painoja kuin keskivartalo..? Tai toisinpäin kannattaako jalkaprässätä ollenkaan vai vain kyykätä jolloin absit pysyisivät väistämättä mukana? Tällaista olen pohdiskellut ja olisi huisin kiva kuulla just Sinun näkemys asiasta 🙂

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *