VAHVASTI ELÄVIÄ TREENIMYYTTEJÄ – TOTTA VAI TARUA?

Tänään pistetään edelleen sinnikkäästi vahvoilla olevia treenimyyttejä kumoon, ja avataan hieman, miten homman laita oikeasti on. Tieto ei lisää tuskaa, vaan usein ymmärrys asiasta helpottaa hahmottamaan kokonaiskuvaa ja tekemään järkevämpiä ratkaisuita tulevaisuudessa. Jos joku tässä miettii, että miksi välillä pyöritän aina samaa levyä, niin siksi, että edelleen aivan liian moni hakkaa päätä seinään näiden asioiden parissa.

Näitä samoja (ja itseasiassa erittäin hyviä) kysymyksiä ja pinttyneitä oletuksia tulee esille aina joka kerta omissa valmennuksissani sekä viestinvaihdossa seuraajieni kanssa, eli edelleen tarvitaan oikomista. Pakko myös korostaa yhtä asiaa. Mä tiedän, että jos tietyllä tapaa on toimittu tai ajateltu jo vuosikaudet, niin on vaikea päästää näistä ajatusmalleista ja toimintatavoista irti. Olen itsekin hakannut päätä seinään useammankin näiden kanssa aikoinaan, ja ei se pää ihan hetkessä kääntynyt, heh!

 8 x VAHVOJA TREENIMYYTTEJÄ

Treeni on ollut silloin hyvä, jos lihakset ovat seuraavana päivänä kipeät

Tarua. Viivästynyt lihaskipu (näin ystävien kesken DOMSit) ilmenee usein esimerkiksi silloin, jos lihas on kohdannut treenissä uudenlaista ärsykettä tai on tehnyt tuttavuutta voimakkaiden negatiivisten (hitaiden jarruttavien) toistojen tai venyttävien liikeratojen kanssa. Jos treenin jälkeen lihaksesi eivät ole kipeät, niin treeni ei välttämättä laisinkaan ole ollut huono. Päinvastoin, jos jokaisen treenin jälkeen olet jatkuvasti aivan paketissa ja toistuvasti kipeät lihakset ottavat lähes viikon toipuakseen niin tämä on merkki siitä, että painat vähän liikaakin kaasua, ja treenisi on enemmänkin uuvuttavaa kuin kehittävää.

Kehittävässä treenissä vedetään sarjat aina failureen

Tarua. Ja tämä tuntuu olevan jengillä sitkeässä. Kun tähdätään lihasmassan ja voimatasojen kasvattamiseen, niin tämän hetken tutkimustieto puoltaa vahvasti sitä, että on parempi jättää 1-2 toistoa varastoon, eikä hakata joka treenissä itseään aivan solmuun ja säpäleiksi täysin vajailla liikeradoilla viimeisiä toistoja silmät sikkurassa vääntäen.

Treenin olisi hyvä olla vahvistaa eikä väsyttävää (jos haluat saada tuloksia). Kun vedät pari ensimmäistä sarjaa piippuun, niin suorituskykysi luultavasti putoaa, ja treenissä olevissa lopuissa sarjoissa joudut tinkimään painoista ja saat tehtyä vähemmän toistoja. Lisäksi failureen asti jatkuvasti vedetyt sarjat kuormittavat todella paljon palautumiskapasiteettiäsi, ja kun tämä väsymys ja heikko palautuminen lähtee viikkojen varressa kertymään, niin tulokset ja treeni-isku heikkenevät jo entisestään.

Ja ihan näin yleisesti: Lihaskasvu ja kehittyminen edellyttää nousujohteista treeniä. Jos ensi viikolla sinun pitäisi pystyä parantamaan edellisen viikon suoritusta, niin miten pystyt hakkaamaan lihaksen joka viikko pahempaan tilttiin. Niinpä.

Isommat lihakset on enemmän voimaa

Osittain totta. Lihasmassa selittää arviolta noin puolet voimasta. Tähän liittyen kuitenkin pyöreämpien pakaroiden ja olkapäiden jahtaajat usein unohtavat (tai eivät sisäistä), että lihas ei kasva, jos se ei vahvistu. Jos edelleen puolen vuoden päästä hinkkaat lantionnostoja ja pystypunnerruksia samoilla painoilla ja samoilla toistomäärillä, niin treenisi ei luultavasti tuo sinulle enää tässä vaiheessa parhaimpia mahdollisia tuloksia (tai välttämättä tuloksia ylipäätään).

treenimyyttejä

Monijakoinen treeniohjelma tuo kovempia tuloksia

Ei välttämättä. Neli- ja viisijakoisia treeniohjelmia pidetään edelleen tosi-kovien-treenaajien juttuna, jolla taatusti tulee kovaa tulosta, mutta tämän hetken tutkimusnäytön perusteella tämä ei ole suinkaan tehokkain ja optimaalisin tapa kasvattaa lihasmassaa.

Ja hei. Näillä monijakoisilla ohjelmilla voi todellakin kehittyä (varsinkin alkuun), mutta jos haluat saada optimaalisia tuloksia pitkällä tähtäimellä, niin lihasryhmille olisi hyvä antaa kasvuärsykettä 2-3 kertaa viikossa yhden ison kertaiskun sijaan. Rakentava vaihe treenin jälkeen kestää 1-3 päivää, jonka jälkeen optimaalisia tuloksia haettaessa olisi hyvä antaa uutta treeni-iskua tämän rakentavan vaiheen päätyttyä. Ei siis suotta väkisin odottaa viikkoa seuraavaan kertaan, koska tällöin hukataan vaan hyviä kehittäviä treenipäiviä.

Lihaksen treenaaminen kahdesti viikkoon on älyttömän raskasta

Ei, jos toteutus on kunnossa. Lihasryhmän kahdesti viikkoon treenaamiseen vaihtaminen ei tarkoita sitä, että yhtäkkiä vedettäisiin kaksi täysimittaista jalkatreeniä yhden sijaan. Kokonaisvolyymin tuplaaminen viikkotasolla olisi vain hullujen hommaa ja lisäisi ylikuormittumisen sekä rasitusvaivojen riskiä. Jos pelkistetään homma mahdollisimman ymmärrettäväksi, niin voit ikäänkuin jakaa yhden salitreenin sisällön kahteen osaan (ja yhdistää samaan treeniin eri lihasryhmien ”puolikkaita”) siirtyessäsi treenaamaan tiheämmin lihasryhmiä läpi.

Suurin osa omissa valmennuksissani nimenomaan ovat raportoineet, että palautuminen tuntuu kahdesti lihasryhmät viikkoon treenaamalla entistä paremmalta, kun lihaksia ei vedetä aivan tilttiin, vaan treenataan sellaisella kerta-annoksella, josta on oikeasti mahdollista palautua ennen seuraavaa treeniä, eikä jalkapäivän jälkeen tarvitse enää kiivetä seiniä pitkin vessanpöntöltä ylös (heh). Lisäksi jo pelkkä treenitiheyden muokkaaminen voi tuoda mukanaan uudenlaista treeniärsykettä, joka saattaa potkaista junnaavan kehityksen käyntiin.

Lihasta ei pysty kasvattamaan miinuskaloreilla

Tarua. Mutta. Se ei usein ole optimaalista, ja sitäkin useammin tätä yhdistelmää toteutetaan aivan päin peräsintä. Fakta on, että jos haluat sitä ”sporttista muotoa” kroppaasi, niin välillä sinun on syötävä riittävästi ja mielellään pidempään kuin kuukauden taas uuden dieetin välissä. Mitä pidempään ja tiheämpään seilaat miinuskaloreilla, sitä luultavimmin tuloksesi alkaa sakkaamaan (puhumattakaan terveydestäsi ja henkisestä hyvinvoinnistasi). Varsinkin jos säädät palettiasi itse mututuntumalla tai ostat jatkuvasti uusia dieettivalmennuksia toisensa perään. Niin. Ja olet normaalipainoinen, eikä sinun edes tarvitsisi pudottaa painoa.

Aika monen naisen lihaskasvu on jo tullut laitettua liikkeelle ihan sillä, että opetellaan syömään riittävästi, eikä se tarkoita sitä, että lihotetaan tyyppi manaatiksi ja bulkataan oikein olan takaa. Eli pliis naiset. Kokeilkaa joskus ajatella pidemmälle kuin kahden kuukauden päähän, ja opetelkaa ensiksi syömään riittävästi ja hankkimaan normaali suhde ruokaan ja omaan kehoon. Kun pohjatyö on tehty hyvin, niin loppu on usein äärimmäisen helppoa. Ja ei. Hyvä pohjatyö ei valmistu kuukaudessa, eli malttia kehiin rakkaat naiset. Näyttävin, kestävin ja tervein kehonmuokkaus usein tehdään muutenkin lihasmassan avulla, kun puhutaan normaalipainoisista ihmisistä. Jatkuva ”kiinteytyminen” ei tunnu eikä näytä hyvältä.

Optimoitu treenaaminen on jäykkää ja tappaa ilon

Ei välttämättä. Optimoitu ja tuloksekas treenaaminen ei todellakaan aina tarkoita sitä, että treenaamisesta tulisi jähmeää, joustamatonta ja liian vakavaa. Optimointi ei ole muutenkaan optimointia silloin, jos se hankaloittaa treeniä ja tuhoaa intoa. Optimointi onkin usein olennaisinta tehdä isossa mittakaavassa pikkunippeleiden säätämisen sijaan. Se, että treenataan yksilölle järkevällä määrällä ja treenitiheydellä, voi olla jo merkittävä tapa optimoida toteutusta sen sijaan, että treenattaisiin vain mitä sattuu ja yleensä vielä liikaa.

Esimerkiksi jo pelkästään jo muutaman progressioliikkeen mukaan ottamisella ja näiden tulosten seuraamisella voidaan jo päästä ottamaan iso harppaus kehitykseen ja siten myös treenimotivaatioon. Kun iso kokonaiskuva on optimoitu, niin joustoa mahtuu sisälle vaikka kuinka paljon, ja treenimotivaatio usein jopa pamahtaa täysin uusiin sfääreihin, kun huomaa, että tuloksethan oikeasti lähtevät kehittymään. Olen meinaan päässyt todistamaan tätä monen monta kertaa. 😉

treenimyyttejä

Adidas-treenitoppi: TÄÄLTÄ*
Adidas-trikoot: TÄÄLTÄ*

Tässä muutamia yleisimpiä treenimyyttejä purettuna ja pureksittuna. Tuntuuko joku yhä hämmentävältä? Onko joku vielä, mikä mietityttää näihin asioihin liittyen? Tuikkaa kommenttiboksi laulamaan, jos jokin vielä kaivertaa mieltä edellä mainittujen tai näiden ulkopuolelta. Näistä on aina kiva jauhaa ja avata täällä blogin puolella!

Painetta pihviin loppuviikkoon! Boom!

LUE MYÖS:
Miksi et palaudu treenistä? 5 yleisintä virhettä!

EDELLINEN JUTTUNI:
Älä jooko parjaa leipää? + Sämpyläresepti

VALMENNUKSET:
PROVE by Piia

Kommentit (6)
  1. Tein aiemmin 5 salitreeniä viikossa. Oli mukamas helppoo ja kivaa, mutta aina viidennen treenin kohdalla oli fiilis että onks pakko.

    Vaihdoin 2-jakoiseen ohjelmaan (ylä- ja alakroppajako) jonka teen läpi kahdesti viikossa. Nykyinen neljä treeniä on ihana määrä, lihakset ehtivät palautua treenien välissä, koska niitä ei tosiaan vedetä ihan piippuun. Treeni menee perille ja nyt tuntuu, että vähempi onkin joskus enempi.

    Huomaan, että suhtautuminen treeniin ja ruokaan on taas lähempänä normaalia – jos joskus treenimäärä onkin kolme viikossa ja syönkin ”vahingossa” vähän liikaa kakkua, niin se ei enää kaada maailmaa!

    Kiitos inspiroivasta blogista ja instasta. On mukava seurata maalaisjärjellä fitness-kulttuuriin suhtautuvaa urheilijaa 🙂

    1. piiapajunen
      26.9.2019, 18:19

      Tää treenikertojen määrä on usein monille ”pitkän opettelun takana”, ja kun yleisesti ajatellaan, että enemmän on enemmän (vaikkei näin ole). Itse henkilökohtaisesti olen sitä mieltä ja ihan oman sekä valmennuskokemuksen kautta myös väitän, että suurimmalle osalle tavallisista tavoitteellisista treenaajista viisi treeni kertaa on turhan paljon jatkuvasti vedettäväksi moniltakin eri kanteilta.

      Toki tämä ei koske kaikkia (ja kilpaurheilu muutenkin erikseen), mutta liian helposti tunnutaan menevän siihen, että vähintään viisi treeniä viikkoon olisi se ”ihanne”, vaikka vähempi sopisi oikeasti elämänrytmiin paremmin, olisi lopulta motivoivampaa ja luultavasti kehittäisi vähintään yhtä hyvin kuin tämäkin määrä (tai jopa paremmin, jos se koostetaan fiksusti). Monesti kuulenkin just tätä samaa, että kun tiputtaa viikottaiset treenit viidestä neljään tai neljästä kolmeen, niin tuntuukin vaan entistä paremmalta koko touhu. Niin henkisesti, elämän aikataulujen kannalta sekä motivaation, tuloksien ja palautumisen osalta.

      Mitä myös omaan kokemukseen tulee, niin olen kerran elämässäni kokeillut treenata salilla viidesti viikossa, mutta tajusin heti treeniblokin jälkeen, että neljällä salitreenillä homma vaan toimi paremmin. Eli mäkin painoin menemään kilpailu-uranikin läpi neljällä salitreenillä viikossa, ja ihan mukiin menevästi sitä kehitystä vaan tuli. 😀

      Kiitos sulle ihanasta palautteesta, ja ihan mahtava myös kuulla, että entistä tasapainoisempi suhde treeniin ja syömiseen on löytynyt. Tää on meinaan ihan hurjan tärkeää!

  2. Mielettömän hyviä nää sun postaukset! 😘 huomaa että oot ammattilainen. Kiitos! 😊

    1. piiapajunen
      29.9.2019, 12:22

      Suuren suuri kiitos sulle! Ihan mielettömän ihana kuulla! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *