SALI ABC – KEHITTÄVÄN SALITREENIN SUUNNITTELU

Mitä kehittävän salitreenin suunnittelu pitää sisällään ja mitä asioita siinä olisi hyvä ottaa huomioon? Miten yksittäisessä salitreenissä pystyt puskemaan kohti parempia tuloksia? Miten vältät pahimmat ja yleisimmät sudenkuopat, kun tavoitteena on saada oikeasti näkyvää tulosta treenillä?

Tänään hommaa käsitellään nimenomaan lihasmassan kehittämisen kannalta, eli jos tavoitteenasi on pyöreämmät lihakset ja muodon hankkiminen ”oikeaan osoitteeseen”, niin tsekkaa tämä postaus huolella läpi alusta loppuun. Äläkä heti mene paniikkiin, jos joku ei aukea sinulle saman tien. Osaa näistä moni toteuttaa ihan huomaamattaan, ja kehitystä voi myös saada, vaikkei jokaista asiaa ihan pohjamutia myöten tiedostakaan!

1. Painota ja aloita raskaammista moninivelliikkeistä

Sijoita treenin alkuun raskaammat moninivelliikkeet (kuten kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrukset) ja pidä pääpaino treenin sisällössä muutenkin erilaisissa raskaissa moninivelliikkeissä. Näin pystyt kuormittamaan useita lihaksia samalla iskulla ja suuremmilla kuormilla. Treenin loppupuolelle on yleisesti ottaen fiksumpaa sijoittaa eristävämmät ja pienempien lihasryhmien liikkeet, ja näitäkin on hyvä olla mukana lihaskasvua optimoimiseksi ja tasapainottamiseksi. Alkupuolelle treeniä on myös hyvä sijoittaa liikkeet, joissa tavoitteena on kehittyä eniten.

2. Pyri parantamaan viime kertaisia tuloksiasi

Pyöreämpi lihas on isompi lihas. Isompi lihas on vahvempi lihas. Vahvempi lihas pystyy suoriutumaan raskaammista suorituksista. Eli jos haluat pihviä varteen ja pyörempää perskannikkaa, niin sinun täytyy tehdä lihaksistasi vahvempia!

Otetaan tähän ihan hatusta heitetty ja yksinkertaistettu esimerkki. Jos teit lantionnostoa viime viikolla 3×10 (3 sarjaa, jokaisessa 10 toistoa) ja painoa tangossa oli 45 kiloa, niin voit pyrkiä tulevassa treenissä tekemään saman 47,5 kilon kuormalla (eli 1,25kg kiekot lisää molempiin päihin). Näin saat jahdattua treenissäsi nousujohteisuutta kuormaa lisäämällä, ja lihaksesi vahvistuu ja kasvaa. Muista siis merkkailla ylös niitä treenituloksia, niin tiedät mitä lähdet parantamaan!

3. Pidä treenin kuormitus sopivana

Aivan finaaliin asti lihaksten hakkaaminen ja treenistä vapisten pois käveleminen ei tosiaankaan aina takaa parempia tuloksia, vaan usein ihan totta jopa päinvastoin. Yhdessä treenissä per lihasryhmä sarjamäärä olisi järkevä pitää 4-12 välillä, ja usein tämän määrän ylityttyä treeni onkin usein väsyttävää eikä kehittävää lihasryhmää ajatellen.

Melkoisen vahvaa tutkimusnäyttöä on myös siitä, että lihasryhmiä olisi hyvä treenata 2-3 kertaa viikossa (sen infernaalisen kerta viikkoon vedettävän rykäyksen sijaan). Tämän vuoksi yhdessä treenissä ei tarvitse saati kannata hakata lihasta aivan tappiin, että pystyy treenaamaan. Ja mitä toistoihin tulee, niin lihaskasvua jahdatessa 4-15 toiston sarjoissa pääosin pysytteleminen on melko pätevä nyrkkisääntö, millä ei ainakaan mene hutiin.

4. Muista sarjapalautukset

Muista pitää sarjapalautukista kiinni, sillä palautuksista tinkiminen usein johtaa siihen, että seuraava sarja on usein selkeästi huonompi, ja jaksat tehdä lopulta vähemmän toistoja ja pienemmällä kuormalla. Hyvä sarjapalautus lihasmassan kehittämiseen voisi olla jotain 2-4 minuutin väliltä. Ja ennen hämmennys vetää aivosolut jumiin, niin ei. Et tarvitse 4 minuutin sarjapalautusta yhden käden hauiskääntöä tehdessäsi, mutta oikeasti raskaissa ja tiukoissa kyykkysarjoissa 3-4 minuuttia voi taas olla ihan paikallaan.

Yleisenä huomiona: Hiki, hengästyneisyys, uupumus, tärinä ja lihasjumit seuraavana päivänä eivät ole merkkeinä laadukkaan lihasmassaa kehittävän salitreenin onnistumisesta, ja näillä tätä mittaamalla usein ajautuu tinkimään sarjapalautuksista ja sopivasta treenikuormituksesta. Tiivistettynä: Treeni on tällöin enemmänkin väsyttävää kuin kehittävää.

5. Treenaa kohdelihaksia eri liikesuunnista ja lihaspituuksilta

Esimerkiksi pakaraa on hyvä treenata monipuolisesti niin, että pakaraan kohdistuisi maksimaalinen rasitus ”ala-asennossa” venytyksessä tai keskivaiheilla (erilaiset kyykkyvariaatiot, maastavetovariaatiot) sekä maksimaalinen rasitus ”yläasennossa” (lantionnostovariaatiot, glute briget). Lisäksi eri kuormitusta olisi hyvä tulla eri liikesuunnista, eli esimerkiksi kroppaan nähden alhaalta ylöspäin ja takaa eteenpäin.

Muista myös tehdä liikkeet täydellä liikeradalla, jotta lihasten kuormitus olisi mahdollisimman laaja-alaista. Huomionarvoinen asia on sekin, ettei kaikkea tarvitse eikä kuulukaan ahnehtia yhteen treeniin tai treeniohjelmaan, vaan huomioida erilaiset liikesuunnat ja lihaspituuksilla treenaaminen harjoitusvuoden aikana. Älä siis suotta hosu ja ahnehdi, vaan suunnittele ja tee yksi asia kerrallaan hyvin!

Mietityttääkö omat treenit?

Jos suuri osa tästä tuntui ihan heprealta, ja kova polte selkeisiin tuloksiin salitreenissä on, niin vielä kerkeät hyppäämään mun Prove-valmennuksiin, jonka laadukkaat ohjelmat sekä kattavat alkumateriaalit ovat jo auki! Tämän jälkeen sun ei enää tarvitse pohtia ja miettiä, miten saat salitreenistä maksimaalisen irti, vaan pääset valmiilla ohjelmilla ja ohjeilla testaamaan tämän, ja samalla mä opetan sulle miksi mikäkin on tärkeää.

• Prove Tietopankki: Treeniohjelma

Näitä on sanottu valmennuksista:

”Olen ollut mukana parissakin nettivalmennuksessa, mutta missään ei ole ollut näin huolella laadittuja materiaaleja”

”Alkumatskuja lukiessa täytyy sanoa, että onneksi ostin tän valmennuksen!”

”Oon tehnyt tekniikkavideoita pelkästään katsomalla jo tosi monta oivallusta eri liikkeistä!”

Kyseessä on kokonaispaketin valmennus, jonka tavoitteena mulla on nimenomaan se, että OPIT ja YMMÄRRÄT, miten saat tuloksia valmennuksen jälkeenkin, ja palautteiden perusteella tämä lupaus tuntuu vahvasti täyttyneen. Tee siis loppu empimiselle, ja hyppää messiin mun syksyn tiimiin, ja lupaan, että saat rahoillesi vastinnetta! Pro-valmennus (4 treeniä viikossa) löytyy TÄÄLTÄ ja Basic-valmennus (4 treeniä viikossa) löytyy TÄÄLTÄ. Vielä kerkeät mukaan huomiseen starttiin!

Kehitysrikasta viikonvaihdetta joka kolkkaan!

TSEKKAA MYÖS:
PROVE Q&A – Valmennusmatskut nyt auki!

EDELLINEN JUTTUNI:
12 x Mun outoja ruokailutapojani