Rasvan kärytystä HIIT-treenillä

HIIT-treeniä olen tykännyt suorittaa erityisesti kisaprepeillä kireämmän ruhon saavuttamiseksi sekä hapenottokyvyn ja happojensietokyvyn maksimoimiseksi vapaaohjelmasuoritustani ajatellen. HIIT-treeneillä on myös tiukkoina aamuina säästänyt aikaa, ja kyseisillä treeneillä on saanut mukavaa vaihtelua rasvanpolttotreeniin perinteisten tasasykkeisten aerobisten rinnalle. Onhan se nyt mukavaa touhottaa mielivaltaisesti menemään “leikkikentällä” crossarin sauhuttamisen sijaan, ja parhaimmillaan treenissä ennen kuolemavaihetta tuntee tosissaan olevansa elossa, hah!
HIIT-treeni on siis käytännössä eräänlainen kuntopiiri, jossa vuorotellaan lepo- ja työvaihetta valitsemillaan liikkeillä. Ideana onkin tehdä kestoltaan suht napakka setti, jotta valitsemansa treeniliikkeet jaksaa oikeasti rykiä täysillä. Vaikka treeni on kestoltaan melko vikkelä, niin erityisesti rasvanpolton kohdalla idea perustuu kovan kulutuspiikin saavuttamiseen ja nk. “jälkipolttoon”, jossa koneisto korjailee treenin aikana hankittuja vaurioita vielä pitkään rääkin jäljiltä.


Oma perinteinen HIIT-treenini kulkee tiivistettynä seuraavanlaisesti:

• Lämmittely 5-10 min
• 30 sekunttia töitä ja 30 sekunttia lepoa (toistetaan 20 kertaa)
• Loppuun jäähdytelyä ja venyttelyä

Itse olen tykästynyt 30s-30s-jaksotukseen, eli 30 sekunttia painetaan duunia ja 30 sekunttia levätään. Tämä olen kokenut omalle hapenottokyvylleni ja kunnolleni mielestäni oikein passeliksi valinnaksi, ja tämän ajan jaksaa vielä antaa kaikkensa työn alla olevalle liikkeelle. Liikkeiksi soveltuvat lähes mitkä tahansa sykettä nostavat liikkeet, ja treenin voi suorittaa myös tehokkaasti ilman välineitä, mutta erilaisia vempeleitä hyödyntämällä voi saada jumppaan mukavaa vaihtelua. Treenissä voi käyttää hyödyksi esimerkiksi kahvakuulia, käsipainoja, tankoja, bokseja, steppilautaa, hyppynarua, köysiä, työnnettävää kelkkaa, kuntopalloja, puistonpenkkiä tai mitä tahansa mikä mieleen juolahtaa! Tässä muutama esimerkki, jotka olen itse todennut erittäin toimiviksi liikkeiksi kyseiseen treeniin:

• Boksihypyt, haara-yhteenhypyt steppilaudalla
• Yhdenjalan ponnistukset boksilta ilmaan vuorojaloin (kts. ensimmäinen kuva)
• Kyykkyhypyt, tasaloikat eteen, askelkyykkyhypyt, luisteluhypyt jne.
• Yleisliike (kyykkyhypystä vatsalleen)
• Vatsalinkkarit, selkälinkkarit
• Punnerrukset eri variaatioin, rinnalleveto tangolla
• Käsilläkävely

HIIT-treeni on myös siitä erittäin passeli, että sen voi jokainen sopeuttaa kuntonsa ja mieltymystensä pohjalta omanlaiseksi. Aloittelijalle työvaihe voi kestää 20 sekunttia palautusten ollessa 40 sekunttia tai tehdä 30 sekunttia töitä ja pitää minuutin palautukset. Yksi vaihtoehto on myös aloittaa homma suorittamalla vaikka 10 kierrosta. Mikäli homma hapottaa kesken treeniä liikaa, voi väliin tehdä jonkun “kevyemmän” liikkeen, kuten vaikka tavalliset vatsarutistukset.

• Kiireisinä aamuina ota hölkkä salille tai treenimestoille, jolloin saat yhdistettyä lämmittelyyn ja matkoihin kuluvan ajan. Paluumatkalla saa mukavan jäähdyttelyn, ja matkan aikana voi ottaa jo ensimmäisen rykäisyn sprinttaamalla tai loikkimalla hölkän lomassa. Tämä tietty toimii vain, mikäli välimatka kodin ja salin välillä on siedettävä.
• Lataa puhelimeesi jonkin näköinen timer-sovellus, joka ilmoittaa sinulle puolestasi lepo- ja työvaiheen alkamisen. Näin vältyt turhalta kellon vahtaamiselta, ja saat keskityttyä tehokkaamin itse treeniin. Itselläni käytössä on “Tabata+Lite”-niminen ilmaissovellus, johon pystyy säätämään mm. työvaiheen ja lepovaiheen keston sekä kierrosten määrän.
• Vuorottele eri lihasryhmillä tehtäviä liikkeitä, jotta jaksat suorittaa työvaiheet aina maksimaalisella teholla. Esimerkiksi boksihyppyjen perään voi olla turhan rankkaa vetäistä kyykkyhyppykierrosta, joten anna välissä jaloille lepoa ja tuikkaa vuorostaan vatsapalikoiden nopeat lihassolut liikkeelle vaikka linkkareilla.
• Liikkeitä tai suoritusjärjestystä ei tarvitse välttämättä miettiä etukäteen, vaan palautustauoilla keksiä lennosta seuraava.
• Aamulla suoritettuna voi olla hyvä jättää raskaampi aamupala treenin jälkeen syötäväksi, ja nauttia ennen treeniä esimerkiksi aminohappojuoma (BCAA tai EAA) sekä tarvittaessa esimerkiksi jokin hedelmä. Näin aamiainen ei hölsky mahassasi ja nouse treenissä takaisin ylös ruokatorvea pitkin.
• Treenikaveri tuo usein lisävirtaa treeniin. Kaverin kanssa voi tehdä työ- ja lepovaiheet samaan tahtiin tai halutessaan vuorotellen, jos kaipaa kaverin tsemppaamaan aina työvaiheiden ajaksi.
• Musiikista saa yllättävän paljon puhtia treeniin, joten nupit kaakkoon ja poppi raikamaan!

Sitten eikun ahteri ylös sohvalta ja nauttimaan vuolaasti virtaavasta soijasta! Ulkonakin sää on kuin morsian, joten nyt on myös hyvä tekosyy hyödyntää pihamaastoja ja puuskuttaa sisään ja ulos raikasta ulkoilmaa. Voin myös paljastaa, että treenin suoritettuasi olo on kuin keisarilla!
xoxo,
Piia
Edellinen juttuni: Kropan palautuminen pitkän kisakauden jäljiltä