PARAS TREENIJAKO? KEVENNYSVIIKON TOTEUTUS? Meitsi vastaa!

Hola hola coca cola! Tammikuu on usein treeniaiheiden kulta-aikaa, joten tykitetään täällä blogin puolella postauksia kehiin tätä meininkiä kunnioittaen. Olette taas viskelleet meitsiä erittäin pätevillä ja kiperillä kysymyksillä, ja koostin taas tähän postaukseen muutaman erittäin osuvan kysymyksen vastauksineen.

Tyhmiä kysymyksiä nimittäin ei olekaan, ja tyhmää on mielestäni ainoastaan jättää kysymättä. Tiedonjano ja rohkea uteliaisuus ovat usein todella kovaa valuuttaa pitkällä tähtäimellä myös siellä treenirintamalla, ja aina on mahdollisuutta oppia uutta ja laajentaa näkökulman!

Muistuttaisin silti tähän alkuun, etteivät vastaukseni ole koskaan absoluuttisia totuuksia, ja yleensäkin internetin ihmeellisessä maailmassa on aina hyvä pitää pieni lähdekriittisyys matkassa mukana. Minäkin voin olla väärässä, vaikka pyrinkin aina perustamaan vastaukseni tutkittuun tietoon ja valmennus-/ravitsemusoppiin.

Kevennysviikkojen toteutus

Kuinka paljon kevennysviikolla treenejä olisi hyvä keventää?

Kevennyksen voi toteuttaa joko treenivolyymiä pudottamalla (vähentämällä sarjojen tai treenien määrää), intensiteettiä pienentämällä (pudottamalla käytettyjä sarjapainoja) tai näitä kahta yhdistämällä, ja kevennysviikkoja olisi hyvä ottaa kalenteriin n. 3-6 kovan treeniviikon jälkeen, jotta kroppa pääsisi palautumaan kertyneestä kuormituksesta ja latautumaan uutta treenijaksoa kohden. Kevennysviikkojen avulla mahdollisestaan myös nousujohteisen treenaamisen toteutuminen onnistuneesti.

Helppo lähtökohtainen nyrkkisääntö voisi olla kevennysviikkoja ”opetteleville” yksinkertaisesti puolittaa treenivolyymi kyseisellä viikolla. Esimerkiksi jos olet tottunut käymään salilla neljästi viikosta, voit kevennysviikolla tehdä vain kaksi tavanomaista salitreeniäsi. Tarvittaessa treeni-intensiteettiä voi myös hieman tiputtaa, eli tehdä esimerkiksi samat sarjat hieman kevyemmillä painoilla. Esimerkiksi jos olet tehnyt jalkaprässissä 12x150kg sarjoja, voit kevennysviikolla painaa samat sarjat vaikkapa 110-135kg kuormalla (n.70-90% maksimikuormista) hyvään tekniikkaan ja liikerataan keskittyen.

Jos kuormitus on ollut hurjaa, niin toisinaan myös täydet lepoviikot voivat olla erittäin hyvä vaihtoehto, ja tarvittaessa lepoviikolla voi halutessaan liikkua aivan muilla tavoilla palautumista tukien. Ulkoilua, kevyttä lenkkeilyä, kevyitä hiihtolenkkejä tai sellaista mieluista liikuntaa, jolle normipaletissa ei jää aina aikaa (esim. tanssitunti, jooga, kevyt spinning). Jokainen meistä on yksilö, ja osa tykkää täysistä lepoviikoista ja toiset taas aktiivisemmista kevennyksistä salitreeni kevennettynä mukana kulkien.

HIIT-treeni ja palautuminen

Voiko HIITejä käyttää lepopäivinä tai palautumisen tueksi salitreenin ohessa?

HIIT (High Intensity Interval Training) on aina kovatehoinen treenisuoritus. Palauttavaa liikkumista ovat matalasykkeiset harjoitukset, kuten kävely, kevyt pyöräily, matalasykkeinen hölkkä, jooga, pilates tms. mutta rajuja tehoja ja korkeita sykkeitä vaativa harjoittelu ei koskaan mene palauttavasta harjoittelusta. Liian kova ja liiallinen HIIT-harjoittelu voi nimenomaan heikentää salitreenin tuloksia, mikäli kokonaiskuormitus kasvaa liian suureksi, palautuminen kärsii ja ravintoa ei saada riittävästi. HIIT-harjoittelua kannattaakin suosia hyvin maltilla, jos salitreenillä haluaa tuloksia sekä haluaa välttää alipalautumista.

paras treenijako

Paras treenijako kolmesti viikossa treenaavalle

Käyn salilla kolmesti viikossa, niin olisiko järkevämpi treenata 3-jakoisella vai 2-jakoisella ohjelmalla?

Paras treenijako on aina tapauskohtainen asia, ja toisessa tapauksessa paras vaihtoehto voi olla toiselle huonompi valinta. Tämän hetken tutkimusnäytön mukaan tiheämmin kuin kerran viikossa treenaamalla voidaan mahdollisesti saavuttaa tuloksia optimaalisemmin. Lihakset ovat valmiina vastaanottamaan uuden treeniärsykkeen jopa 2-3 vuorokauden päästä edellisestä treenistä, jolloin tiheämmin kuin kerran viikkoon lihasryhmät treenaamalla voidaan saada optimaalisempia tuloksia.

3-jakoinen kolmesti viikkoon ei ole lainkaan huono, mutta itse suosisin mieluummin 2-jakoista tai 2+1-jakoista treeniohjelmaa optimaalisiin tuloksiin tähdätessä, sillä tällöin lihaskohtainen treenitiheys on suurempi. Myös 1+1-jakoa kolmesti viikkoon kiertämällä voidaan päästä yhtälailla hurjiin tuloksiin. Yleisesti ottaen itse suosin valmentajana 2+1-jakoa, joka on osoittautunut erittäin tuloksekkaaksi ja myös valmennettaville mielekkääksi jaoksi. Tässä postauksessa laajemmin tästä jaosta sekä mitä hyötyjä voidaan saavuttaa treenaamalla lihas useammin kuin kerran viikossa.

Treenaaminen kun aika on tiukilla

Itselläni on usein aikaa käyttää salilla vain 45 minuuttia. Olen käyttänyt aika paljon yhdistelmäliikkeitä (askelkyykky+hauiskääntö samassa), mutta olisiko jotain vinkkejä muuten siihen, miten lyhyemmistä treeneistä saisi mahdollisimman paljon irti?

Hauiskäännössä käytettävät käsipainot eivät riitä usein haastamaan jalkojen lihaksistoa kovinkaan tehokkaasti, sillä jalkojen voimatasot ovat todella isoina ja vahvoina lihasryhminä huomattavasti suuremmat kuin esimerkiksi hauiksen. Käyttäisin näiden sijaan mieluummin vuorosarjoja, eli tekisin ensin askelkyykyn riittävän haastavilla kuormilla ja 20-30 sekunnin hapenoton jälkeen nappaisin hauiskääntöön sopivan haastavat käsipainot. Näin toinen lihasryhmä pääsee palautumaan toisen tehdessä töitä, ja molemmille lihasryhmille on valittuna sopivan haastavat kuormat.

Yleisesti itse valitsisin 45 minuutin salitreeniin muutaman (1-3) raskasta moninivelliikettä, joissa panostaisin pitkäjänteiseen kehittymiseen. Esimerkiksi jaloille kyykky, jalkaprässi tai maastaveto ja yläkropalle penkkipunnerrus, kulmasoutu/alatalja ja/tai pystypunnerrus. Esimerkiksi jalkaprässin ja penkkipunnerruksen kaveriksi 45 minuuttiin voisi saada mahdutettua vielä vuorosarjana esimerksiksi ylätaljan (selälle) ja pystypunnerruksen (olkapäät). Lyhyt, laadukas ja kehittävä treeni, jossa viikko viikolta voi haastaa itseään hieman enemmän (toistoja tai painoja kasvattamalla).

Adidas-treenitoppi: TÄÄLTÄ*
Adidas-trikoot: TÄÄLTÄ*

Jos tuntuu, että haluaisit saada treeni- ja safkapuoleen järkeä ja tasapainoa sekä tähdätä oikeasti koviin tuloksiin fiksulla ja laadukkaalla valmennuskokonaisuudella, niin mun  Prove by Piia-valmennukset starttasivat maanantaina, ja vielä kerkeät messiin!

Paukkuja ja pöhinää tammikuun treeneihin!

LUE MYÖS:
Lantionnosto – Tekniikka ja tuntuma kuntoon!

EDELLINEN JUTTUNI:
Parisuhdekatsaus – Kumpi: mies vai minä?

Prove by Piia-valmennukset:
Vielä kerkeät mukaan TÄSTÄ!

Kommentit (4)
  1. Hei. Millainen on hyvä ja monipuolinen alakroppaohjelma ihmiselle, joka ei voi tehdä kyykkyjä tai prässiä? Teloin polveni syksyllä, ja lempiliikkeeni päätyivät karenssiin.

    1. piiapajunen
      10.1.2020, 13:37

      Suosittelen panostamaan niihin liikkeisiin, joita ylipäätään pystyt tekemään, ja pyrkisin mahdollisuuksien mukaan kuormittamaan sekä etureisiä, takareisiä että pakaraa monipuolisesti käytettävissä olevilla variaatioilla.

      Itse hyödyntäisin esimerkiksi suorinjaloinmaastavetoja (yhdellä jalalla/kahdella jalalla laitteissa/vapailla painoilla), joissa polvikulman ei tarvitse juuri muuttua, ja takareidet sekä pakara pääsevät tässä kunnolla töihin myös pitkällä tähtäimellä suuremmillakin kuormilla. Jos esimerkiksi lantionnosto ei ole polvien osalta poissuljettu niin tämän ottaisin myös ohjelmaan. Polvivamman laatu ja luonne toki vaikuttaa suuresti siihen, mitä liikkeitä muuten pystyt tekemään, joten sinänsä vaikea sanoa yksioikoista vastausta, mutta esimerkiksi reiden ojennukset/koukistukset/loitonnukset/lähennykset työstävät eristävästi eri lihasryhmiä, jos moninivelliikkeet ovat pois pelistä. Näilläkin voi saada tilanteeseen suhteutettuna melkoisen pätevän kokonaisuuden. Mieleen tulivat myös pakarapotkuvariaatiot taljassa suorin jaloin, ja tässäkään ei tarvitse arastella pidemmän päälle painojen parissa. 🙂

      Näillä liikkeillä saisi esimerkiksi tämänkaltaisen toteutuksen:
      -Suorinjaloin maastaveto
      -Lantionnosto
      -Reiden ojennus + reiden koukistus vuorosarjana
      -(Reiden loitonnus)

  2. Hei! Kuinka kauan on vielä aikaa lähteä nyt keväällä mukaan sun valmennuksiin? Itse en vielä kerkeä mukaan valmennukseen, joten mietin että kannattaako se kuitenkin jo valmiiksi ostaa. Entä saako materiaalit kuinka pitkäksi aikaa itselle näkyviin? Ihailen tosi paljon sun duunia, kun tuot hyvinvointia terveellä ja rennolla asenteella esille.

    1. piiapajunen
      10.1.2020, 13:46

      Moikka ja kiitos sulle ihanista sanoista! <3 Pidän nuo tammikuun startit 20.1. asti myynnissä, ja materiaalit ovat auki yhteensä 20 viikkoa (valmennuksen kesto 10 viikkoa, eli tupla-aika). Valmennuksen voi siis aloittaa ehdottomasti omaan tahtiin, mutta seuraavat startit tapahtuvat maaliskuussa, ja jos silloin on itselle sopivampi ajankohta, niin silloinkin pääsee mukaan. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *