Onko hiki tai syke hyvä mittari, jos tähtäät lihaskasvuun?
Surkea treeni! Ei tullut edes hiki! Vaan onkohan asia sittenkään näin? Mietitäänpä hetki asiaa järjellä. Illan salitreenissäsi on yhteensä 20 sarjaa (esimerkiksi kuusi liikettä liikettä ja 3-4 sarjaa jokaista). Treeni on valmis, kun olet nämä tehnyt. Pidät jokaisen sarjan välissä 30 sekunttia taukoa, ja treeni tuntuu oikein tehokkaalta, ja olet aivan loppu treenin jälkeen. Hiki virtaa, polte lihaksessa on kova, pumppu hakkaa kuin viimeistä päivää ja keuhkot huutavan hoosiannaa.
Toinen vaihtoehto on, että otat jokaisen sarjan välillä minuutin tai puolentoista tauon. Kaikkein tiukempien sarjojen välissä hengittelet pari minuuttia ja paukutat tiukoissa ja raskaissa sarjoissa uudet ennätykset. Sarjojen määrä ei muutu, mutta hieman pidemmillä palautuksilla olet kerennyt virittämään itsesi kovempaan iskuun ja kyennyt liikuttamaan raskaampia kuormia näissä samoissa liikkeissä ja samoissa sarjoissa.
Nyt kun mietit näitä vaihtoehtoja, niin kumpi vaikuttaisi mielestäsi tehokkaammalta ja tähdellisemmältä treeniltä nimenomaan lihaskasvua ja voimaa ajatellen? Kummassa ärsyke nimenomaan lihakselle on kuormittavampi, ja kummassa puolestaan treenataan kestävyyttä ja hengityselimistön suorituskykyä?
Jos tavoitteenasi on nimenomaan maksimaalinen lihaskasvu, niin tällöin hiki tai korkealla viilettävä syke on itsessään melko huono mittari onnistuneelle treenille. Toki liike toisensa perään putkeen paukuttaminen tuo tunteen, että nyt on muuten tehty, mutta se on eri asia mitä sillä on saavutettu. Kovaa treenaaminen ei aina tarkoita jäätävää tykittämistä, vaan se voi olla myös itsensä ylittämistä hyvin latautuneena tiukkojen ja raskaiden sarjojen parissa. Älä treenaa pelkästään kovaa vaan myös fiksusti.
Tunnistatko itsesi tällaiseksi “pitkän matkan treenaajaksi”? Testaapa esimerkiksi seuraavassa jalkatreenissä itse. Ota kellolla aikaa palautuksissa, ja pidä kontrastin vuoksi ohjelman parissa raskaimmassa liikkeessä parin minuutin tauko sarjojen väliin. Villi veikkaukseni onkin, että uusia ennätyksiä voi tulla. Tämä voi tuntua maratontreenaajalle alkuun todella tylsältä ja epäpalkitsevalta, mutta jos tavoitteena on oikeasti se lihaskasvu, niin välillä on hyvä punnita vastaako se oma tekeminen tavoitteita. Kyllähän sokerikola ja jokailtainen hamppariateria maistuu hyvälle ja tuo mukanaan rentouttavaa ajanvietettä, mutta sillä tuskin esimerkiksi laihduttajalle on hyötyä tavoitteiden saavuttamiseen.
Ja ettei nyt mentäisi taas asioissa äärilaitaan, niin eri palautuspituuksien sekoittelulla voidaan saada erinomaisia tuloksia. Lyhyilläkin palautuksilla voi olla paikkansa, ja esimerkiksi pienempiä lihasryhmiä treenattaessa ei välttämättä tarvitse niin pitkää palautusaikaa kuin isompia lihasryhmiä paukuttaessa. Raskaiden kyykky- tai mavesarjojen parissa vaivaiset minuutin palautukset saattavat tehdä hommasta täysin infernaalista, ja treenipainojen kehittymiselle voi sanoa soronoo. Kuitenkin esimerkiksi käsiä treenatessa homma voi luistaa hyvinkin hieman lyhyemmillä palautuksilla.
Tiivistettynä sanottakoon, että isompien lihasryhmien (kuten selän ja jalkojen) treenaamisessa voi olla hyvä hyödyntää esimerkiksi 1-2 minuutin pidempiä palautuksia, ja äärimmäisen tiukkoja sarjoja ennen voi turvautua tarvittaessa jopa vielä pidempään palautukseen. Pienemmille lihasryhmille (esimerkiksi käsille) 30-60 sekunnin palautukset voivat puolestaan olla aivan riittäviä.
Itse otan treenin alkupuolella oleviin raskaampiin moninivelliikkeisiin (kyykyt, mavet, penkki tms.) aina selkeästi pidemmät palautukset, ja kaikkein raskainta ja tiukointa sarjaa ennen saatan ottaa jopa kolmen minuutin palautuksen. Pienempien lihasryhmien kanssa yleensä paukuttelen hieman lyhyemmillä palautuksilla menemään, ja isompienkin lihasryhmien viimeisissä pumppailuliikkeissä palautus voi myös olla itselläni lyhyempi. Suosittelen kuitenkin lämmöllä jokaista “tykittäjätreenaajaa” kokeilemaan huvikseen, mitä edes hieman pidempi sarjapalautus voi tehdä sarjapainoille. 😉
Eilisessä treenissä paukutin pitkien palautusten (ja uusien treenikuteiden) voimin uudet enkat vinopenkissä, 9x55kg ja 5×57,5kg woohoo! Kuvissa päälläni olevat treenivaatteet ovat House of Brandonilta, ja siellä starttasi tänään myös perinteinen ystävämyynti! Paljon vaatteita jopa -50% ja -80% hinnoin! Tsekkaa ystävämyynnin alet TÄÄLTÄ*!
Mahtavaa sunnuntaita, ja jerkkua uuteen viikkoon! Boom!
Tsekkaa myös: Treenaatko paljon ja kovaa, muttet silti kehity?
Edellinen juttuni: Hyi sinua, kun treenaan ulkonäkösi vuoksi!
Seuraa minua:
Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen
Kiitos tästä! Tunnistan itseni tuosta “tykittäjästä” ja mieleen juolahtaakin, että aina ei meinaa powerit riittää kun painoa lisäilee. Kokeilempa heti huomenna jalkareenissä pidempiä palautuksia, niin jospa kohta alkais enkat paukkuu.
Asia voi myös olla toisinpäin 😂 Kun aloitin salilla käymisen ja jokasella palautuksella selasin kännykkää niin palautukset veny vähän turhan pitkiksi.. Edelleen salilla todistan niitä jotka istuu prässin penkissä palautukset snäpäten sellasia viisiminuuttisia 😀 ja ei, en halunnutkaan itse ehtiä prässiin tässä treenissä.
No tämäkin on kyllä totta! Tämä on tietty toinen ääripää, että koko treeni jää vain yhdeksi pelkäksi palautukseksi ja selfieiksi, mutta ei siinä snäppäämisessäkään musta ole mitään haittaa, jos muistetaan välillä treenata ja kovaa, hah 😀
Itse kyllä tunnustan kuuluvani myös näihin taukosnäppääjiin, sillä itselläni se auttaa malttamaan nimenomaan pitämään niitä pidempiä palautuksia päivinä, jolloin fiilis on vähän turhan levoton. 😀 En ehkä kuitenkaan viittä minuuttia siinä kännykkää näperää, mutta sen verran, että treenipainoja on saanut kasvattaa aika hyvää tahtia viimeisen puolen vuoden aikana, kun olen malttanut pitää niitä taukoja sarjojen välissä.