MITEN SAADA TUNTUMA KOHDELIHAKSEEN? 8 x VINKIT!

Tuntuma kadoksissa? Eikö treeni osu eikä uppoa kohteeseen? Miten saada tuntuma kohdelihakseen? Tässä muutamia hyväksi ja oikeasti toimivaksi toteamiani tärppejä ihan omasta takaa sekä valmennushommien puolelta. Tässä niitä siis tulee!

Miten saada tuntuma kohdelihakseen?

1. Aktivointiharjoitukset

Jos kohdelihas ei tahdo ottaa osumaa itseensä ja lihas tuppaa uinumaan, kun sitä eniten tarvitsisi, niin tämä yksinkertaisesti tarkoittaa sitä, että sitä tulee harjoitella. Harjoittelu taas vaatii sitä, että otetaan tähän sopivia harjoitteita mukaan tasaisesti treeniviikon varrelle.

Lämmittely on mielestäni mikä parhain tapa toteuttaa aktivaatioharjoituksia, joten sinne ymppäämään erilaisia aktivointiharjoitteita mukaan. Samalla tulee lämmin ja samalla opit sekä kehityt, eli kaksi kärpästä samalla iskulla. Lisäksi kun lihasta on huolellisesti herätelty ennen varsinaista treeniä ja siihen tähtäävää liikettä, niin homma voi lähteä luistamaan heti ensimmäisestä sarjasta lähtien.

Ja yleensä tavoitteen eteen joutuu tekemään myös taustatyötä, eikä vastaukset läheskään aina pamahda syliin ilman minkäänlaista eforttia. YouTube ja Google vain laulamaan, ja tuubiin hakusanaksi oman tavoitteen mukaan vaikkapa ”lazy glutes” (uinuvat pakarat) tai ”back activation exercises” (selän aktivaatioharjoitukset). Itse perehtymällä usein eniten ymmärrystä ja oppia irti, ja saat parhaimmat tulokset. Tietoa ja oppiakin tulee usein etsiä, että pääsee eteenpäin.

2. Valitse sinulle sopivat liikkeet

Kyykky on kuninkasliike ja ilman penkkipunnerrusta et saa massaa yläkroppaan! Noh. Eihän se nyt ihan näin mene. Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että mikäli liike ei tahdo soveltua itselle, se aiheuttaa lähinnä turhautumista ja motivaation laskua takkuamisen vuoksi ja tuntuma huutaa poissaolollaan, niin on parempi vaihtaa suunnitelmaa.

Hankalasti aktivoituvan lihasryhmän kohdalla voi olla tuloksekkaampaa lähteä liikkeelle niistä liikevaihtoehdoista, jossa se tuntuma on alkuun helpompi saavuttaa ja pistää hetkeksi breikille tai vähemmälle liikkeet, jotka tuottavat liiallisia haasteita (vaikka treenikaverin tai fitnesstähden olet näitä kuullut jatkuvasti hehkuttavan).

3. Tarvittaessa vähennä painoja

Liian isoilla sarjapainoilla voi haastavasti aktivoituva lihas olla vaikea saada heräämään tilanteissa, joissa nimenomaan lihakselle on ollut vaikea löytää se tuntuma. Tällöin pieni painojen pudotus ja rutistelevat toistot voivat olla kovaa valuuttaa. Kun sopivalla kuormalla alkaa löytämään hiljalleen sitä tuntumaa, voi pienin askelin lähteä taas lisäämään kuormaa asteittain mukaan.

Toki joillain taas voi löytyä se kuuluisa tuntuma lihaksista ensimmäistä kertaa silloin, kun painoja pistetään reilusti lisää. Tämä pätee varsinkin monilla naisilla, jotka eivät ole tottuneet haastamaan itseään riittävillä kuormilla. Isossa mittakaavassa ajatellen kuitenkin kohdelihas tulisi kokeneella salitreenajalla saada aktivoitumaan hyvin halutessaan myös pienelläkin painoilla, ja tarvittaessa jopa ilman painoja.

4. Hallitse liikettä ja kuormaa

Älä anna kuorman hallita sinua, vaan pidä se koko ajan itsesi hallinnassa. Anna kohdelihasten ohjata ja tehdä työ, äläkä vain heiluta painoa nivelten lenksuessa. Mieti siis ensinnäkin, millä lihaksella työ tehdään, ja pidä ajatus tässä koko sarjan ajan. Tässä muutama tipsi:

  1. Nosta/vedä kuorma ylös koko ajan kohdelihasta ajatellen ja nimenomaan sillä työstäen. Älä heilauta tai pompauta liikettä vain liike-energian avulla, vaan kohdelihastasi käyttäen ja sillä puristaen.
  2. Purista liike loppuun ja supista kohdelihas voimakkaasti ääriasennossa pienen pieneksi rusinaksi.
  3. Jarruta rauhassa liike lähtöasentoon omalla lihastyölläsi. Älä vain laske ja tiputa, vaan jarrrrrruta kohdelihaksella! Varsinkin aloittelijalla riittävä jarrutus liikkeessä voi edesauttaa tuntuman löytämistä.

5. Panosta ja perehdy tekniikkaan

Hyvään tekniikkaan panostamisen merkitystä ei vaan voi vähätellä. Liikettä et välttämättä saa aktivoimaan kohdelihasta maksimaalisesti, jos teet sen yksinkertaisesti väärin tai heikolla suoritustekniikalla. Perehtymistä liikkeen suoritustekniikkaan, kuivaharjoittelua, oman liikkeen kuvaamista ja analysointia.

Näissäkin ehdottomasti kannattaa omatoimisesti panostaa netistä löytyviin päteviin YouTube-tutoriaaleihin tai isommalla panoksella edes yhden treenikerran ottamista osaavan valmentajan tai personal trainerin kanssa. Loppuu se pään seinään hakkaaminen. Myös elo-syyskuun vaihteessa starttaavat myös seuraavan kerran omat Prove-valmennukseni, jossa joka ikinen treeniohjelman liike (myös vatsalihakset) sisältävät tiiviin, mutta erittäin pätevän tekniikkavideon. Yli 85% loppukyselyyn vastaajista luettelivat nämä valmennuksen parhaimpien ominaisuuksien joukkoon, ja kuulemma tuntumat ja tekniikat aika eri leveleillä alkuun verrattuna.

6. Keskity!

Yksi asia, joka prakaa vähän turhan monella: Keskittyminen. On täysin eri asia tehdä liike oikeasti keskittyen ja panostaen, kuin vain tehden. Kun nappaat kiinni käsipainoista, niin silloin fokus vain ja ainoastaan kyseiseen liikkeeseen sekä kohdelihaksiin. Illan Netflix-sarjavalintoja ja työkaverin erikoisia vaatevalintoja voit sitten pohtia sarjan tehtyäsi sarjatauoilla palautuessasi.

Ja tähän liittyen. Tee treenissä vain sen verran sarjoja ja liikkeitä (ja panosta riittäviin sarjapalautuksiin), että pystyt keskittymään jokaiseen sarjaan ja toistoon oikeasti kunnolla. Juosten kustu on aina juosten kustu, eikä määrä korvaa laatua.

7. Lapatuki

Lapatuella taas tuodaan hallintaa yläkropan alueelle, ja toimii ikäänkuin voimanvälittäjänä käden ja vartalon välillä. Tässäkin toimii vertauskuvana, että onhan kunnolla seinään ruuvattu ovensarana huomattavasti toimivampi ja hallitumpi kuin löysillä ruuveilla kiinni oleva vastaava. Pyöräytä hartiat ikään kuin kevyesti takataskuun ja paina hartioitasi kevyesti alaspäin kohti kylkiäsi. Näin saat lapojen tuen aktiiviseksi, ja tätä tukea ylläpitämällä on huomattavasti helpompi saada vipunostot, hauiskäännöt ja lähes kaikki muutkin liikkeet perille kohteeseen, kun kiinnityskohta ei falskaa ja hölsky holtittomasti.

8. Keskivartalon hallinta

Yllättävä, mutta äärimmäisen kovaa valuuttaa tuntuman saavuttamisessa. Jos keskivartalossa tapahtuu ”mikrofalskausta”, niin ei ihme, että esimerkiksi vipunostot tuntuvat olkapäiden sijaan niskassa (epäkkäät yrittävät tasapainottaa falskausta). Mietipä itse. Kumman valitsisit kyykkyalustaksi: pehmeän patjan vai jämäkän kovan lattian? Haluatko siis antaa treenillesi pehmeän keskivartalopatjan vai jykevän rautaisen ja vakaan alustan treenata?

Usein tähän auttaa jo tietoinen lähtöasennon fiksaus, teitpä sitten kyykkyjä, vipunostoja tai hauiskääntöjä, ja tätä alla demonstroitua asentoa kutsun itse ”vahvaksi pystyasennoksi”. Häntäluun imaisu sisään, pakara tiukaksi ja vatsalihakset jämptiksi (kuva demonstraatio alla). Ja tämä sitten pysyy koko sarjan ajan, eikä viimeisiä vipunostoja tehdä hanuri pitkällä ja keskivartalo löllönä kuin Barbapapalla.

tuntuma kohdelihakseen
Naisilla yleinen ”hanuri pitkällä”-asento keskivartalon pito poissaolollaan huutaen VS ”vahva pystyasento”, jossa keskivartalo ja pakara ovat tiukkana ja lantio paikallaan edellä mainitut mahdollistavassa asennossa.

Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Tässä loppuun vielä muutamia laatimiani postauksia, josta voit saada tärppejä eri lihasryhmien aktivaation ja tuntuman kehittämiseen:

Osumaa ja iskeviä treenejä viikkoon!

EDELLINEN JUTTUNI:
Asiat, jotka ärsyttävät liiankin lujaa

Tutustu valmennuksiin:
PROVE-valmennukset

Kommentit (2)
  1. Siis juma ihan kreivin aikaan taas Piia!!! Just eilen tuskastelin salilla erityisen olkapäiden kanssa että miten hemmetissä saan ne hereille, en taho sikaniskaksi! Kiitos miljoonasti tästä ja kaikista sinun huiseista teksteistä🤩

    Ootko aiemmin kirjottanu siitä minkälaisia puolieroja voi olla kropassa ja lihaksissa ja minkälaiset erot on ylipäätään ”normaaleja”? Mulla vasen puoli on selkeästi lähes kaikissa liikkeissä työläämpi ja ei vaan suju välillä yhtään ja turhauttaaaaaa.

    1. piiapajunen
      4.7.2019, 15:14

      Eii ihana! 😀 Joo vipareissa olisi ihan kiva, että työ menisi olkapäille eikä lopputuloksena olisi se kuuluisa sikaniska, hahah! Eli tsekkailemaan vain tuo loppuun linkattu olkapäätreenipostaus. Ja mahtava kuulla, että nää tekstit uppoaa, ja näistä on oikeasti jeesiä omaan tekemiseen. 🙂

      Puolieroista olen joskus teksteissäni sivunnut, mutta voisin kyllä ottaa näistä jossain vaiheessa ihan omaa postausta kehiin. Ja hei, mä tiedän ton fiiliksen ja turhautumisen, ja itse olen niiden kanssa aikoinaan (ja joskus jopa vieläkin) paininut. 😀

Kommentointi suljettu.