YLEISET VIRHEET KYYKYSSÄ – MITEN KYYKÄTÄ JA KUINKA SYVÄLLE?

Kyykyt! Samalla niin helppo mutta kuitenkin niin hankala liike. Kuinka syvälle tulisi kyykätä ja millainen asento ylipäätään olisi paras? Apuna kyykkyjä korjaamassa on tälläkin kertaa tuleva fysioterapeutti ja urheiluhieroja Aku Virtanen, jonka ammattitaitoisella näkemyksellä päästään oikeasti korjaamaan kyykyt kuntoon. Paljon kehuja sateli edellisestä kyykkypostauksestamme, jonka avulla osa saikin yksityisviestien perusteella ensimmäistä kertaa ikinä kyykyt kulkemaan. Viime kevään aikana Aku siis auttoi omien kyykkyhaasteideni parissa erittäin menestyksekkäästi. Jos siis kyykkysi eivät ole satasella hanskassa, niin lue tämä postaus tarkkaan! Aku, anna palaa!

Kuntosalilla näkee monenlaista kyykkyä vajaalla liikeradalla tehdyistä pyllistyksistä aina pystysuorassa suoritettuun syväkyykkyyn asti. Kyykkyjen syvyyteen vaikuttaa useat erilaiset tekijät, joista osaan voimme helposti vaikuttaa, mutta osaan emme.

Eri kyykkyvariaatioista pääsemme yhteen merkittävimmistä virheistä, joita suorituksissa näkee eli Butt winkiin. Tämä tarkoittaa siis tilannetta, jossa kyykätään hitusen liian syvälle henkilön ominaisuuksiin ja edellytyksiin nähden, jolloin menetetään lantion hallinta ja lanneranka pääsee pyöristymään.

Mistä butt wink johtuu?

Butt winkin syntymiseen vaikuttavia tekijöitä on lukuisia, eivätkä kaikki välttämättä yksiselitteisiä. Osaan voimme vaikuttaa, mutta omiin mittasuhteisiin emme. Osalla esimerkiksi reisiluu ja sääriluun suhde tai reisiluun pään sijoittuminen lonkkaan määrittävät pitkälti (liikkuvuuteen liittyvien seikkojen lisäksi) sen, että joillain henkilöillä on vaan yksinkertaisesti helpommat edellytykset kyykkäillä syvempiä kyykkyjä ja taloudellisemmin isomman kuorman alla ilman butt wink-efektiä.

Yleensä rakenteellisesta ongelmasta kielivä merkki on syväkyykyssä tuntuva kipu nivusalueella tai lonkan etupuolella. Kipu voi jopa jatkua pitkäänkin, eikä tämä välttämättä helpota edes kyykkytreenien jälkeen. Tämä voi olla selkeä merkki reisiluun pään ja lonkkamaljan reunan välille muodostuvasta pinteestä, eli ahdas lonkka -oireyhtymästä. Jos tunnet yllä kuvailtua kipua, niin suosittelen kääntymään välittömästi osaavan fysioterapeutin puoleen!

Lonkkanivelen heikko liikkuvuus, joko anatomisen rakenteensa ansiosta, pehmytkudoksien tai nivelkapselin kireyden vuoksi voi siis heikentää syväkyykkyyn pääsemistä ja johtaa butt wink-liikemalliin.  Toisena selkeästi vaikuttavana tekijänä tähän virheelliseen liikemalliin vaikuttaa myös heikko nilkan liikkuvuus, joka johtaa siihen, että polvet eivät pääse matkaamaan tarpeeksi kauas eteenpäin, jolloin yläkroppa kallistuu tasapainottajana eteenpäin. Jos tässä tilanteessa tekniikka ja selän hallinta ei ole tarpeeksi hyvällä tasolla, niin kyykkyyn laskeutuessa lantio pyörähtää lähes väkisin taaksepäin, eli butt wink on jälleen syntynyt.

Vaikka toisilla tämä butt wink ei aiheuta mitään ongelmia tai oireita, niin toisilla se aiheuttaa paineentunnetta ja kipua alaselässä kyykkysarjan aikana ja kyykkytreenien jälkeen. Kivun lisäksi butt wink saattaa altistaa lannerangan välilevynpullistumalle. Eli laitetaan homma kuntoon!

Miten butt wink sitten estetään?

Yksinkertaisesti, etsitään itselle optimaalinen asento kyykätä ja kehitetään liikkuvuutta sinne missä sitä ei ole. Erityisen tärkeää on: kyykkytekniikan haltsaaminen, nilkan alueen sekä lonkan alueen riittävä liikkuvuus. Eli jos sinun kyykyt muistuttaa enemmän ”hyvää huomenta” -liikettä, niin nyt korvat hörölle ja silmä tarkkana!

Ensimmäisenä vaikuttavana tekijänä kyykkysyvyyden määrittelyssä on kyykkytekniikka. Käsittelen tässä nyt ainoastaan takakyykkyä, sillä etukyykyn tekniikka on edelleen hiukan monimutkaisempi, useampien vaikuttavien tekijöiden (mm. rintarangan, olkanivelten ja ranteiden liikkuvuuden) vuoksi. Takakyykkyä voi suorittaa käytännössä kahdella tavalla high bar- ja low bar kyykkynä:

Lyhyesti: High bar-kyykyssä levytanko sijaitsee epäkkäiden yläosassa, jolloin keskivartalo on mahdollista pitää selkeästi pystymmässä asennossa verrattuna low bar-kyykkyyn, jossa levytanko sijaitsee alempana selässä enemmän takaolkapäiden kohdalla. High bar-kyykyssä on siis mahdollista pitää selkä pystyssä ja vähentää näin selkään kohdistuvaa kuormitusta, kun taas low bar-kyykyssä etunoja on selkeästi suurempi, jolloin näin suoritetulla kyykyllä voidaan vähentää polvien ja etureisien rasitusta.

No kumpi sitten sopii minulle paremmin? Tehdään pari testiä, ja lopuksi näiden perusteella katsotaan, kumpi sopii sinulle paremmin.

TESTI 1: KYYKKYSYVYYDEN MÄÄRITTÄMINEN NELINKONTIN

(Tarvitset tätä tietoa myöhemmässä vaiheessa)

1. Käy lattialle nelinkontin, siten että näet oman sivuprofiilisi peilistä
2. Aseta jalkasi samalle leveydelle ja asentoon kuin tavallisesti kyykätessäsi (myös jalkaterät, koska tuskin kyykkäät varpaat yhdessä)
3. Pyri pitämään lantio neutraalissa asennossa ja selkäsi suorana
4. Lähde viemään painoa taakse ja takapuolta kohti kantapäitä ja KESKITY SELÄN ASENNON YLLÄPITÄMISEEN
5. Kun lantiosi pyörähtää taaksepäin ja lannerankasi pyöristyy, niin tiedät, että siinä on tämänhetkinen kyykkysyvyys, johon voit turvallisesti kyykätä ilman alaselän rasittumista.

HUOM. Jos et millään pysty säilyttämään selän asentoa viedessä painoa taaksepäin, niin tämä voi olla merkki liikekontrollihäiriöstä. Tässä tapauksessa sinulla saattaa ilmentyä myös ajoittain selittämätöntä alaselkäkipua. Asian korjaamiseksi suosittelen ottamaan yhteyden osaavaan fysioterapeuttiin.

TESTI 2: NILKAN LIIKKUVUUDEN MITTAAMINEN

(Tarvitset tätä tietoa myöhemmässä vaiheessa)

1. Asetu seinää vasten toispolvi seisontaan, siten että etummainen jalkasi on 5cm päässä seinästä
2. Yritä tuoda polvesi seinää vasten ilman, että kantapää nousee ilmaan tai, että polvi kiertää sisäänpäin
3. Suorita testi molemmilla jaloilla
4. Jatka testiä siten, että siirrät etummaista jalkaasi muutaman sentin kauemmas jokaisella kerralla ja selvitä kuinka pitkältä pystyt tuomaan polvesi seinää vasten ilman, että kantapää nousee ilmaan tai, että polvi kiertää sisäänpäin

Jos testi onnistuu molemmilla jaloilla 5cm päästä, niin voidaan olettaa, että sinulla on riittävät edellytykset kyykkäämiseen low bar-kyykkytekniikkaan nilkkojen liikkuvuuden osalta. Jos saavutat testissä yli 8cm etäisyyden, voidaan karkeasti arvioida, että sinulla on riittävä nilkan liikkuvuus high bar -kyykkyjen suorittamiseen.

Äläkä huolestu, vaikka testi ei onnistuisi, sillä kyykkääminen edelleen on mahdollista, mutta ehkä hiukan varioidulla tekniikalla. Tässä tapauksessa suosittelen myös selvittämään mistä liikerajoitus johtuu ja, että miten tämän liikkuvuutta voidaan kehittää!

TAKAKYYKYN TEKNIIKAN OPTIMOINTI

Kumpi sopii minulle – low bar vai high bar?

Kun olet määrittänyt itsellesi sopivan kyykkysyvyyden ja omien nilkkojesi liikkuvuuden, niin voidaan arvioida kumpi takakyykkytekniikoista olisi sinulle luonnollisempi.

Nyrkkisääntönä:

• Kyykkysyvyys -testin polvikulma selkästi yli 90 asteen ilman alaselän pyöristymistä ja nilkan liikkuvuus -testissä yli 8cm etäisyydeltä onnistuneet suoritukset → Suositeltavaa high bar -kyykky
• Kyykkysyvyys -testin polvikulma selkästi yli 90 asteen ilman alaselän pyöristymistä, mutta nilkan liikkuvuus -testissä onnistuneet suoritukset 5-8cm etäisyydeltä seinästä → High bar -kyykky leveämmällä jalka-asennolla, siten että jalkaterät ovat enemmän ulkokierrossa + nilkan liikkuvuusharjoitteet
• Kyykkysyvyys -testin polvikulma alle 90 astetta tai tasan 90 astetta ennen kuin alaselkä pyöristyy sekä nilkan liikkuvuus -testissä onnistuneet suoritukset 5-8 cm etäisyydeltä seinästä → Suositeltavaa low bar -kyykky ja alaselän hallintaan liittyvät harjoitteet sekä nilkan liikkuvuuden kehittäminen

HUOM. Oheiset ”nyrkkisäännöt” ovat vain minun (Akun) omien kokemuksien tuomia havaintoja ja suosituksia, joilla voit löytää helpommin omaksuttavan luonnollisen, helpolta ja tukevalta tuntuvan kyykkytekniikan.

Nyt, kun testien osalta saimme selvitettyä kumpi kyykkytekniikoista voisi olla sinun liikkuvuudelle luonnollisempi, niin pääsemme varsinaiseen tekniikkaosioon, jolla voit muuttaa kyykkysi tasapainoiseksi ja tukevaksi, sekä saada sarjapainot räjähtävään nousuun!

JALKOJEN ASETTELU

Tämä ei ole ainoa tapa määrittää sopivin jalka-asento kyykkäämiseen, mutta ainakin toimiva tapa high bar-kyykkyjä koskien.

1. Käy rentoon kyykkyyn päkiöille siten, että kantapääsi ovat ilmassa
2. Fiilistele tässä jalka-asentoa eri leveydellä ja kierrä jalkateriä osoittamaan ulospäin / suoraan eteenpäin
3. Yritä löytää tässä asento, jossa pysyt helposti tasapainossa ja sinulla on helppo olla kyykistyneenä
4. Kun asento löytyy, niin katso jalkojesi asentoa ja siirrä molempien jalkojen kantapäät niihin kohtiin joissa varpaiden kärjet tällä hetkellä sijaitsee (siirrät jalkojasi eteenpäin).
5. Tadaa! Olet löytänyt luultavimmin aika mukavan jalka-asennon kyykkyjen suorittamiseen.

TANGON ASETTELU

• Riippuen takakyykkytekniikasta aseta tanko epäkkäiden yläostaan (High bar) tai takaolkapäiden päälle (Low bar), siten että rutistat lapaluitasi yhteen ja pyrit kevyesti vetämään tankoa alaspäin
• Näin koko selkälihaksistosi aktivoituu, jolloin keskivartalon aktivointi on helpompaa ja koko paketti pysyy paremmin kasassa liikkeen aikana.
• Huolehdi, että vedät aktiivisesti tankoa alaspäin ja lapoja yhteen, ennen jokaista toistoa, jotta tämä jäntevyys ei unohdu edes pidemmässä kyykkysarjassa!

POLVET-VARPAAT LINJAUS

Vaikka aiheesta on ollut jo aikaisemmissa postauksissa paljon asiaa, niin jatkan tästä vielä hiukan. Ja koska Piiakin pistää tässä nyrkkiä pöytään, että tämä kuntoon, niin tähän kannattaa ehdottomasti panostaa. Liian moni kyykkää vain ”näennäisesti” polvet ja varpaat samassa linjassa, mutta tarkempi syyni usein paljastaa, että polvia saisi puskea todella monella selkeästi ulospäin.

• Muista siis jokaisessa kyykkyliikkeessä säilyttää polvi-varvaslinjaus!
• Kaikkein helpoin tämä on muistaa siten, että ennen kyykkyliikettä pyrit ”ruuvaamaan” jalkapohjasi lattiaan sekä polvia ulospäin, jolloin lonkastasi tulee pienen pieni aktiivinen ulkokierto. Jalkaterien asento ei laittaa vasten muutu, mutta aktiivinen kierto ja sopiva lihasjännitys tulee mukaan!
• Säilytä tämä ulkokierto aktiivisena koko liikkeen ajan, myös ylös kyykätessä
• Jos osaat aktivoida tämän kevyen ulkokierron ja saat pointin jujusta kiinni, niin pakarasi sekä etureisien aktivaatio kyykyissä paranee selkeästi ja varmasti huomaat eron, kuinka kyykyt menee perille takalistoon!

LIIKKUVUUSHARJOITTEET KYYKKYSYVYYDEN KEHITTÄMISEKSI

LONKAN MOBILISOINTI KUMINAUHALLA

1. Kiinnitä kuminauha taaksesi noin lonkan korkeudelle, ollessasi toispolvi seisonnassa
2. Pujota kuminauhan toinen lenkki jalkaasi aivan lonkan yläosaan nivusen alueelle
3. Käy nelinkontin siten, että lonkkanivel pysyy 90 asteen kulmassa tai yli tästä
4. Ota muutama askel eteenpäin, jotta tunnet kuminauhasta selkeän vedon lonkassasi, silti säilyttäen tuon 90 asteen kulman
5. Pysy asennossa n. 30s ja vaihda jalkaa

Mobilisoinnin jälkeen lonkan tulisi tuntua liikkuvammalta, sekä syväkyykkyyn pääseminen helpommalta. Myös lonkan etuosassa tuntuva pistävä tai kiristävä tunne tulisi liikkeen suorittamisen myötä helpottaa.

NILKAN MOBILISOINTI

Mikäli nilkka kirraa (kuten monella se saattaa), niin tähän löytyy todella pätevät harjoitteet edellisestä postauksesta. Tsekkää tärpit täältä!

Myös pohkeen käsittely faskiapallolla tai foamrollerilla voi olla paikallaan, jos pehmytkudoskireyksiä löytyy.

GOBLET SQUAT-KYYKKYMOBILISOINTI

1. Testaa itsellesi sopiva jalka-asento kyykkyjä varten (kts. jalkojen asettelu) ja käytä tuota asentoa liikkeessä
2. Ota keskiraskas käsipaino tai kahvakuula, jonka saat helposti nostettua rintaasi vasten pidettyä tässä kyykkyliikkeen ajan
3. Pidä kyynärpäät kiinni vartalossa ja kämmenet kohti kattoa osoittaen
4. Aktivoi keskivartaloasi ja laskeudu kyykkyyn, säilyttäen käsipaino rintaasi vasten.
5. Älä anna selkäsi pyöristyä, vaan pidä rinta pystyssä ja keskivartalo aktiivisena koko liikkeen ajan
6. Jos liikkeen pohjassa tuntuu kiristävää tunnetta, niin jää hetkeksi syväkyykkyyn painon kanssa ja liikuttele painoasi sivulta sivulle tai eteen ja taakse etsien kireitä ja ”vaikeita” kohtia kyykyssä.

Tässä muutamia tärkeimpiä pointteja ja kikkoja, joilla Aku itse on löytänyt sen optimaalisen ja itselleen luonnollisimman tavan kyykätä. Jos kuitenkin tuntuu, että jostain syystä se kyykky ei vaan luonnistu tai, että se tuntuu vastenmieliseltä suorittaa, niin tee itsellesi palvelus ja älä stressaa asiasta sen enempää, vaan vaihda liike johonkin muuhun liikkeeseen, joka on sinulle luonnollisempi suorittaa, eikä aiheuta kiputiloja tai ikäviä tuntemuksia.

Piia: Itse myös suosittelen vahvasti yhteydenottoa Akuun, sillä kaveri jeesasi kuluneen kevään aikana myös omien kyykkyongelmieni parissa, ja sain taas hommat luistamaan! Yhdelläkin kerralla voidaan saada monille jo ihmeitä aikaiseksi!

Muistakaa, että kyykkääminen on kuitenkin ihan mukavaa touhua, vaikka kyykyt onkin vähän syvältä. Ja itseasiassa ne kehittää parhaiten, silloin kun ne tulee syvältä 😉

Sopivan syviä kyykkyjä loppuviikkoon!

KURKKAA MYÖS:
Selkä kipeytyy treenatessa tai arjessa? Tästä 3 vinkkiä!

EDELLINEN JUTTUNI:
13 x Pienet ilot, jotka potkivat ja lujaa!

♥  MUUALLA:  ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Instagram

PROVE Basic

PROVE Pro

PROVE Simple