Piia Pajunen
Piia Pajunen

5 x KYYKKYVARIAATIO – VAIHTELUA JALKATREENIIN!


Kikkelis kokkelis kyykkysankarit! Tänään fokuksena on erilaiset kyykkyvariaatiot, ja niiden erikoispiirteet ja soveltuvat käyttökohteet. Me kaikki emme ole veistetty samasta puusta, ja joskus liikettä voi olla hyvä varioida myös jo ihan omien rakenteellisten rajoitteiden tai heikkouksien paikkailun vuoksi. Tässä siis läjäys erilaisia kyykkyvariaatoita, joilla jokaisella voi olla hieman erilaisia soveltumiskohteita kyykkääjälle.

ALUSTUSTA KYYKKYVARIAATIOILLE

Huomioithan, että vaikka osa liikkeistä voi vaatia enemmän liikkuvuudelta sekä lapojen tai keskivartalon hallinnalta, niin se ei tarkoita, etteikö niitä kannattaisi tehdä, vaikka itsellä niissä olisikin vielä paikkailtavaa. Mikäli aina suorittaa vain vahvasti tuettuja liikkeitä (esim. laitteissa tai smith-tangolla), niin tästä jää iso osa kehityspotentiaalista ottamatta käyttöön, ja voi jäädä jumittamaan treenituloksissa paikalleen, kun heikolle lenkille ei ikinä anneta mahdollisuutta kehittyä.
Mikäli jalat jaksaisivat liikutella isompia painoja kuin keskivartalo tai selkä jaksaisi kannatella, niin se on aika suora merkki siitä, että asialle kannattaisi tehdä jotain. Yhtälailla (ellei enemmänkin) ne tuikitärkeät tukilihakset vaativat panostusta, ja jos tämän skippaa aina, niin tulokset myös muussa treenissä voivat jäädä skippaamaan. Hetkeksi vaikka pidempiä puristelevampia sarjoja sen heikon lenkin ehdoilla ja oheistreeniä mukaan treeniin lavoille, corelle ja muille tukilihaksille.
Eihän se core- ja lapatuki ketään kiinnosta, eivätkä ne kuulosta yhtään seksikkäiltä, kun halutaan vaan ne vahvat kintut ja pyöreä hanuri heti mulle ja nyt. Facepalm. Tämän kun skippaat joka kerta, niin varmasti missaat myös ne oikeat tulokset ja maksimaalisen kehityksenkin. Hassu juttu, mutta useimmissa tapauksissa pitää ikävä kyllä paikkaansa. Ja sitten tähän päälle runnotaan niitä vatsalihaksia surkealla ja hutaistulla tekniikalla sixpäkin toivossa. Anteeksi avautumiseni, mutta joskus (eli lähes aina) olisi hyvä keskittyä siihen olennaiseen, eikä aina hutiloida menemään vain ne pikafiksit ja kivat hifistelykikat mielessä.

5 x KYYKKYVARIAATIO

KYYKKY KÄSIPAINOILLA

Kyykkyvariaatio käsipainoilla tai kahvakuulilla tehtäessä on hyvä vaihtoehto perinteiselle kyykylle, ja antaa mahdollisuuden kasvattaa voimatasoja sekä treenipainoja pitkällekin asti. Tämä kyykkyvariaatio myös vaatii sekä kehittää hieman enemmän selän ja lavan alueen hallintaa sekä nilkkojen liikkuvuutta, ja voi tuoda monipuolisuutta ja toivottua vaihtelua perinteiseen kyykkäämiseen.
Tässä vahvana suosituksena käyttää vetoremmejä tai grippejä, jotta vähänkään pidempää sarjaa tehtäessä fokus ei menisi painojen kannattamiseen viimeisillä näppivoimillaan, vaan keskittyminen voitaisiin oikeasti kohdistaa jalkatyöskentelyyn ja keski- sekä ylävartalon hallintaan liikkeessä.
kyykkyvariaatio

ETUKYYKKY

Verrattuna sireensa takakyykkyyn, etukyykyssä asento on hieman enemmän pystysuorassa. Tämän vuoksi kuormitus siirtyy keskivartalon takaosasta enemmän etupuolelle, eli tämä tekee eetvarttia myös vatsalihaksille. Useimmilla treenajilla tämä kyykkyvariaatio osuu myös tehokkaasti etureisille, joten tämä soveltuu siten osuvasti myös vahvojen sekä muhkeiden etureiskojen metsästäjille. Pakara ja takareisi saa toki osansa, ja kyse onkin melko kokonaisvaltaisesta kyykkyliikkeestä. Kädet voidaan pitää joko alla olevan kuvan tyyliin tai ristissä etupuolella tankoa tukien.
kyykkyvariaatio

MALJAKYYKKY TANGOLLA

Tämä maljakyykyn tuettu versio sopii hyvin etenkin aloittelijoille tai esimerkiksi turvalliseksi vaihtoehdoksi myös treenin loppupuolelle ja osaksi toiminnallista kuntopiiriä hieman väsyneemmälläkin keholla tehtäväksi. Tangon tuoma tuki vakauttaa liikettä samaan tyyliin kuin smithissä tehtäessä, jolloin liikettä voi olla helpompi hallita. Vapaan tangon toisen pään saa tuettua joko lattian tai laitteen kulmaan tai osalla saleista tähän tarkoitukseen on myös olemassa saranalla varustettuja ”telineitä”, johon tangon toisen pään saa tuikattua tukevasti kiinni. Vastusta saa lisättyä tangon vapaaseen päähän levypainoja lisäämällä.
kyykkyvariaatio

SUMOKYYKKY

Sumokyykkyä tehtäessä jalkojen asento on usein hieman leveämpi, ja liikettä voidaan saada ohjattua pakaralle aktiivisesti polvia ulospäin työntämällä. Sumokyykky vaatii ja kehittää myös selän ja lapojen hallintaa vastuksen sijainnin ja kannatuksen myötä.
Sumokyykyssä voi olla tarpeen asettaa korokkeet molempien jalkojen alle, että käsissä roikkuva paino ei jysähtäisi lattiaan rajoittaen tarpeettomasti liikelaajuutta. Rajoitteena tässä kyykkyvariaationa usein on, ettei painoa pysty välttämättä kasvattamaan edistymisen myötä, sillä käsipainoissakin tulee monesti painoissa katto vastaan eikä näppivoima välttämättä riitä pitämään painoa hanskassa. Tiettyyn pisteeseen asti tämä voi kuitenkin mukavan kokonaisvaltainen kyykkyvariaatio.
kyykkyvariaatio

MALJAKYYKKY

Käsipainolla tai kahvakuulalla tehtävä maljakyykky sopii hyvin erityisesti esimerkiksi lämmittelyihin tai osaksi toiminnallista kiertoharjoittelua. Kuten etukyykyssä, tässäkin versiossa vartalon asento on pystymmässä, joka vapauttaa vastusta selän puolelta antaen kyytiä myös vatsalihasten pidolle.
Varsinaisena treeniliikkeenä bodaus- tai voimailumielessä tässäkin rajoite tulee pitkällä tähtäimellä yleensä siitä, että käsipainojen tai kahvakuulien painoissa alkaa tulla raja vastaan, ja kovin suurta painoa voi olla hankala kannatella tai saada rinnalle nostettua. Kuitenkin hieman enemmän alkutaipaleellaan oleva treenaja voi saada tästä irti myös tekniikan ja aktivaation mielessä, ja maljakyykyssä on painon sijainnin vuoksi keskityttävä väkisin myös yläkropan hallintaan, josta voi olla suurta hyötyä raskaampiin painoihin muiden kyykkyvariaatioiden pariin siirryttäessä.
kyykkyvariaatio

Toppi: TÄÄLTÄ* // Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Prove by Piia-valmennuksissa* kyykyn ja jalkatreenin tekniikoihin perehdytään kunnolla jokaisen liikkeen kohdalla, ja palaute laadukkaiden liikeohjeistuksien puolella on ollut niin kokeneilta kuin vähemmänkin aikaa treenanneilta todella positiivista!  Tekniikkavideoiden monipuolisten ohjeistuksien ja vinkkien kautta on tapahtunut osalla aika merkittäviäkin oivalluksia, ja tutuistakin jalkaliikkeistä on saanut aivan eri tavalla irti, kun onkin keskitytty siihen olennaiseen, ja pienelläkin asennon tai liikesuunnan korjaamisella on saatu ihan uutta tuntumaa ja hallintaa liikkeisiin. Ei mitään kikkailua, vaan ihan oikeaa treeniä tehden oikeita tuloksia.
Kolmen viikkotreenin PROVE BASIC-valmennuksen* materiaalit ja ohjelma julkaistaan tulevalla viikolla, ja yhteisstarttiin onkin enää reilu viikko aikaa! Neljän viikkotreenin PROVE PRO*-poppoo starttasi nyt maanantaina, ja vielä kerkeää tähän mukaan esimerkiksi ensi maanantaista ekan treeniviikkonsa aloittaen!

Vahvoja kinttuja viikonloppuun!

KURKKAA MYÖS:
Vahvoja myyttejä salitreenistä ja ravinnosta
Mitä ovat 2+2-jakoiset ja 2+1-jakoiset ohjelmat?

EDELLINEN JUTTUNI:
Millainen auto ostettiin? Paljon auto maksoi?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

Kommentit (9)

  1. Jenni

    Mä oon nyt vihdoin ja viimein ruvennut harjoittelemaan etukyykkyä. Teen sitä kädet eteen ”ristittynä”. Probleema on, että tanko sattuu vähän olkapäihin, vaikka kuinka yritän asetella tankoa olkakuoppaan. Olisiko sulla vinkkejä ongelman korjaamiseksi?

    • Piia Pajunen

      Tähän en oo itsekkään keksinyt muuta ratkaisua kuin sietää se paino siinä, ja siihen itseasiassa yleensä tottuu ajan kanssa. 😀 Nykyään en edes huomaa koko asiaa, vaikka alussa olin vähän hämilläni. 😀

  2. Salla H.

    Just mietin tätä kyykkyasiaa! Olen katsellut kaukaa, kun joku tekee etukyykkyä ja miettinyt, että jos itsekin kokeilisin joskus sitä. Ehkä nyt pitää ottaa etukyykky haltuun. On vaan jotenkin hullun jännää koittaa jotain uutta ja oon sellainen tyyppi, että mietin ja hinkkaan sitä liikerataa mielessäni ja ilman painoja pitkään, ennen kuin uskallan kokeilla tosissaan. Toisaalta mun kroppa ei siedä yhtään huonoja tekniikoita, että toi kuivaharjoittelu on myös pakollinen paha.
    Sumo-, malja- ja käsipainokyykky onkin tuttuja. Mulla ei onneksi ihan heti tule noissa painoraja vastaan 😀

    • Piia Pajunen

      Nonni! Nyt rohkeasti testailemaan vaan ja se kuivaharjoittelu voi olla kuule todella kova ässä hihassa! Ja tuota etukyykkyähän voi ottaa vaikka lämmittelyihin pelkällä tangolla suoritettuna, joten siinä saa iskettyä pari kärpästä yhdellä iskulla. Lämmittely ja tekniikkatreeni samassa supussa, ja sitten kun alkaa tuntumaan omalta, niin voi siirtää sen oikeasti treeniliikkeeksi. 😉

  3. Pauliina

    Itse haluaisin tehdä enemmän etukyykkyä kuin takakyykkyä, saan sen vielä paremmin tuntumaan jaloissa mutta en pysty laittamaan yhtä isoja painoja kuin takakyykyssä koska kädet alkaa puutumaan. Tarvitseeko etukyykyssä myös käsissä poweria vai onko otteessa jotain vikaa ? 🤔

    • M

      Hmm, etukyykky ei käytännössä koskaan ole yhtä vahva kuin takakyykky, tai sitte henkilöllä on tosi huono takakyykky 😁 eli jos tuntuma on hyvä, niin käytä toki treeneissä. Liike kohdistuu hiukan erilailla lihaksille ja etukyykyssä keskivartalon ja selän rasitus ihan eri tasolla 😏
      Toisaalta paino-ero tulee juuri tuolta yläselän/selän pettämisestä (paino pois vartalon keskilinjalta), käsiin voimaa tarvitaan 0. Etukyykky ei kuitenkaan ehkä ole se liike jossa tehdään 20 toiston sarjoja, tai sitten ne kädet kyllä todellakin puutuu 😁 asento kannattaa toki jonkun osaavan kanssa vielä kerran tsekata 😊

    • Piia Pajunen

      Tässä tulikin jo toiselta kommentoijalta pätevää vastausta kaikinpuolin, joten tähän ei kyllä paljoa lisäämistä tarvitse! Ja tosiaan etukyykyissä suosittelen kanssa tekemään alle 10 sarjoja, jos tuntuu, että käsissä ei kierrä veri 😀 Kyllä niillä 6-8 sarjoilla saa hyvää jälkeä myös tehtyä (ja tietty sitäkin pienemmillä painoilla).
      Etukyykky on siis harvalla yhtä vahva liike (treenipainoiltaan) kuin takakyykky, joten tästä ei kannata huolehtia. Se kuitenkin rasittaa kroppaa sekä keskivartalosta että kintuista hieman eri tavalla, joten sillä voi saada hyvää vaihtelua omaan tekemiseen. 🙂

  4. Mikaela

    Maljakyykky on ihan loistava superin kaveri! Mun oma suosikki on maljakyykky kantapäät jollain korokkeella + askelkyykyt. Suosittelen ite myös tekemään maljakyykyt kahvakuulilla, jolloin kahvakuulat saa aika kuvasti swingattua eturäkkiin. Toinen vaihtoehto on laittaa joku korkeahko penkki eteen ja laskee käsipainon vikalla toistolla pystyyn edessäolevalle tasolle, jolloin sen saa napattua siitä kätevästi.

    • Piia Pajunen

      Maljakyykky on kyllä osuva, ja itsekin mieluiten teen sitä kahvakuulalla, jos niitä salilla on vaan tarjolla. Tuo oli muuten hyvä tipsi laskea paino esimerkiksi boksin päälle, josta sen saa näppärämmin aseteltua omaan kannatukseen ilman turhaa ähräämistä. Tulee tarpeeseen, kun aletaan liikkumaan vähän isommissa painoissa. 😀

Kommentoi »

Comments are closed