5 x KYYKKYVARIAATIO – VAIHTELUA JALKATREENIIN!

Kikkelis kokkelis kyykkysankarit! Tänään fokuksena on erilaiset kyykkyvariaatiot, ja niiden erikoispiirteet ja soveltuvat käyttökohteet. Me kaikki emme ole veistetty samasta puusta, ja joskus liikettä voi olla hyvä varioida myös jo ihan omien rakenteellisten rajoitteiden tai heikkouksien paikkailun vuoksi. Tässä siis läjäys erilaisia kyykkyvariaatoita, joilla jokaisella voi olla hieman erilaisia soveltumiskohteita kyykkääjälle.
ALUSTUSTA KYYKKYVARIAATIOILLE
Huomioithan, että vaikka osa liikkeistä voi vaatia enemmän liikkuvuudelta sekä lapojen tai keskivartalon hallinnalta, niin se ei tarkoita, etteikö niitä kannattaisi tehdä, vaikka itsellä niissä olisikin vielä paikkailtavaa. Mikäli aina suorittaa vain vahvasti tuettuja liikkeitä (esim. laitteissa tai smith-tangolla), niin tästä jää iso osa kehityspotentiaalista ottamatta käyttöön, ja voi jäädä jumittamaan treenituloksissa paikalleen, kun heikolle lenkille ei ikinä anneta mahdollisuutta kehittyä.

Mikäli jalat jaksaisivat liikutella isompia painoja kuin keskivartalo tai selkä jaksaisi kannatella, niin se on aika suora merkki siitä, että asialle kannattaisi tehdä jotain. Yhtälailla (ellei enemmänkin) ne tuikitärkeät tukilihakset vaativat panostusta, ja jos tämän skippaa aina, niin tulokset myös muussa treenissä voivat jäädä skippaamaan. Hetkeksi vaikka pidempiä puristelevampia sarjoja sen heikon lenkin ehdoilla ja oheistreeniä mukaan treeniin lavoille, corelle ja muille tukilihaksille.

Eihän se core- ja lapatuki ketään kiinnosta, eivätkä ne kuulosta yhtään seksikkäiltä, kun halutaan vaan ne vahvat kintut ja pyöreä hanuri heti mulle ja nyt. Facepalm. Tämän kun skippaat joka kerta, niin varmasti missaat myös ne oikeat tulokset ja maksimaalisen kehityksenkin. Hassu juttu, mutta useimmissa tapauksissa pitää ikävä kyllä paikkaansa. Ja sitten tähän päälle runnotaan niitä vatsalihaksia surkealla ja hutaistulla tekniikalla sixpäkin toivossa. Anteeksi avautumiseni, mutta joskus (eli lähes aina) olisi hyvä keskittyä siihen olennaiseen, eikä aina hutiloida menemään vain ne pikafiksit ja kivat hifistelykikat mielessä.

5 x KYYKKYVARIAATIO

KYYKKY KÄSIPAINOILLA

Kyykkyvariaatio käsipainoilla tai kahvakuulilla tehtäessä on hyvä vaihtoehto perinteiselle kyykylle, ja antaa mahdollisuuden kasvattaa voimatasoja sekä treenipainoja pitkällekin asti. Tämä kyykkyvariaatio myös vaatii sekä kehittää hieman enemmän selän ja lavan alueen hallintaa sekä nilkkojen liikkuvuutta, ja voi tuoda monipuolisuutta ja toivottua vaihtelua perinteiseen kyykkäämiseen.
Tässä vahvana suosituksena käyttää vetoremmejä tai grippejä, jotta vähänkään pidempää sarjaa tehtäessä fokus ei menisi painojen kannattamiseen viimeisillä näppivoimillaan, vaan keskittyminen voitaisiin oikeasti kohdistaa jalkatyöskentelyyn ja keski- sekä ylävartalon hallintaan liikkeessä.

ETUKYYKKY

Verrattuna sireensa takakyykkyyn, etukyykyssä asento on hieman enemmän pystysuorassa. Tämän vuoksi kuormitus siirtyy keskivartalon takaosasta enemmän etupuolelle, eli tämä tekee eetvarttia myös vatsalihaksille. Useimmilla treenajilla tämä kyykkyvariaatio osuu myös tehokkaasti etureisille, joten tämä soveltuu siten osuvasti myös vahvojen sekä muhkeiden etureiskojen metsästäjille. Pakara ja takareisi saa toki osansa, ja kyse onkin melko kokonaisvaltaisesta kyykkyliikkeestä. Kädet voidaan pitää joko alla olevan kuvan tyyliin tai ristissä etupuolella tankoa tukien.

MALJAKYYKKY TANGOLLA

Tämä maljakyykyn tuettu versio sopii hyvin etenkin aloittelijoille tai esimerkiksi turvalliseksi vaihtoehdoksi myös treenin loppupuolelle ja osaksi toiminnallista kuntopiiriä hieman väsyneemmälläkin keholla tehtäväksi. Tangon tuoma tuki vakauttaa liikettä samaan tyyliin kuin smithissä tehtäessä, jolloin liikettä voi olla helpompi hallita. Vapaan tangon toisen pään saa tuettua joko lattian tai laitteen kulmaan tai osalla saleista tähän tarkoitukseen on myös olemassa saranalla varustettuja “telineitä”, johon tangon toisen pään saa tuikattua tukevasti kiinni. Vastusta saa lisättyä tangon vapaaseen päähän levypainoja lisäämällä.

SUMOKYYKKY

Sumokyykkyä tehtäessä jalkojen asento on usein hieman leveämpi, ja liikettä voidaan saada ohjattua pakaralle aktiivisesti polvia ulospäin työntämällä. Sumokyykky vaatii ja kehittää myös selän ja lapojen hallintaa vastuksen sijainnin ja kannatuksen myötä.
Sumokyykyssä voi olla tarpeen asettaa korokkeet molempien jalkojen alle, että käsissä roikkuva paino ei jysähtäisi lattiaan rajoittaen tarpeettomasti liikelaajuutta. Rajoitteena tässä kyykkyvariaationa usein on, ettei painoa pysty välttämättä kasvattamaan edistymisen myötä, sillä käsipainoissakin tulee monesti painoissa katto vastaan eikä näppivoima välttämättä riitä pitämään painoa hanskassa. Tiettyyn pisteeseen asti tämä voi kuitenkin mukavan kokonaisvaltainen kyykkyvariaatio.

MALJAKYYKKY

Käsipainolla tai kahvakuulalla tehtävä maljakyykky sopii hyvin erityisesti esimerkiksi lämmittelyihin tai osaksi toiminnallista kiertoharjoittelua. Kuten etukyykyssä, tässäkin versiossa vartalon asento on pystymmässä, joka vapauttaa vastusta selän puolelta antaen kyytiä myös vatsalihasten pidolle.
Varsinaisena treeniliikkeenä bodaus- tai voimailumielessä tässäkin rajoite tulee pitkällä tähtäimellä yleensä siitä, että käsipainojen tai kahvakuulien painoissa alkaa tulla raja vastaan, ja kovin suurta painoa voi olla hankala kannatella tai saada rinnalle nostettua. Kuitenkin hieman enemmän alkutaipaleellaan oleva treenaja voi saada tästä irti myös tekniikan ja aktivaation mielessä, ja maljakyykyssä on painon sijainnin vuoksi keskityttävä väkisin myös yläkropan hallintaan, josta voi olla suurta hyötyä raskaampiin painoihin muiden kyykkyvariaatioiden pariin siirryttäessä.

Prove by Piia-valmennuksissa* kyykyn ja jalkatreenin tekniikoihin perehdytään kunnolla jokaisen liikkeen kohdalla, ja palaute laadukkaiden liikeohjeistuksien puolella on ollut niin kokeneilta kuin vähemmänkin aikaa treenanneilta todella positiivista!  Tekniikkavideoiden monipuolisten ohjeistuksien ja vinkkien kautta on tapahtunut osalla aika merkittäviäkin oivalluksia, ja tutuistakin jalkaliikkeistä on saanut aivan eri tavalla irti, kun onkin keskitytty siihen olennaiseen, ja pienelläkin asennon tai liikesuunnan korjaamisella on saatu ihan uutta tuntumaa ja hallintaa liikkeisiin.Ei mitään kikkailua, vaan ihan oikeaa treeniä tehden oikeita tuloksia.

Kolmen viikkotreenin PROVE BASIC-valmennuksen* materiaalit ja ohjelma julkaistaan tulevalla viikolla, ja yhteisstarttiin onkin enää reilu viikko aikaa! Neljän viikkotreenin PROVE PRO*-poppoo starttasi nyt maanantaina, ja vielä kerkeää tähän mukaan esimerkiksi ensi maanantaista ekan treeniviikkonsa aloittaen!

Vahvoja kinttuja viikonloppuun!

KURKKAA MYÖS:
Vahvoja myyttejä salitreenistä ja ravinnosta
& Mitä ovat 2+2-jakoiset ja 2+1-jakoiset ohjelmat?
EDELLINEN JUTTUNI:
Millainen auto ostettiin? Paljon auto maksoi?

♥  SEURAA MINUA  ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram