Kehonhuolto osana lämmittelyä – käytännön vinkkejä!

_{sis. mainoslinkkejä}
Eilisessä postauksessani kerroin, miten itse olen ratkaissut ikuisuusongelman, ja onnistunut lisäämään 52 tuntia kehonhuoltoa vuoteen helposti ja vähällä vaivalla. Lupasin tänään avata tarkemmin, miten tämän toteutan käytännössä. Mikäli eilinen pohjustus jäi lukematta, voit tsekata sen täältä. Näillä liikkeillä tai metodeilla tuskin mitään kukaan tekee, jos toteutus jää tälläkin kertaa pelkästään uhoamiseksi ja toiveajatteluksi.
Tällä kertaa halusin avata asioita käytännön osalta, enkä heijastaa asioita liikaa tieteen ja tutkimusten näkökulmaan. Hyvänä nyrkkisääntönä kuitenkin jo näin aluksi mainittakoon, että liikkeet, jotka aiheuttavat kipua, kannattaa mieluummin jättää tekemättä. Aina löytyy vaihtoehtoisia liikkeitä, joilla voidaan saavuttaa sama hyöty tekemättä enempää lisätuhoa.

Keppijumppa

Vanhalla kunnon keppijumpalla saat helposti avattua mm. selkää, rintarankaa ja hartioita. Erilaiset kierrot ja pyörittelyt lisäävät liikkuvuutta ja valmistavat kehon treeniä varten. Voit tehdä liikkeet alkuun hitaammin, ja paikkojen vertyessä nopeuttaa hallitusti tahtia. Kepin avulla suoritettu valakyykky tekee myös hyvää lonkkien ja hartiaseudun liikkuvuudelle sekä lämmittää samalla tehokkaasti kehoa ja aktivoi tukilihaksia.

Liikeratoja ja niveliä avaavat liikkeet

Erilaisia kehonkiertoja ja liikeratojen availuja voi tehdä myös ilman keppiä samalla valmistaen kroppaa treeniin ja kehittäen aktiivista liikkuvuutta. Tarkoituksena on hakea mahdollisimman suurta liikerataa (ilman kivun tuntemusta) niveliin rauhallisella, hitaalla ja hallitulla pyörittämisellä. Tarkoituksena pikkuhiljaa saada liikelaajuutta suuremmaksi omalla hallitulla lihastyöllä kehon lämmetessä ja antaessa hiljalleen joustoa.
Tähän soveltuvat mm. erilaiset vartalon kierrot seisten ja makuulla, lonkkien pyörittelyt yksi jalka kerrallaan (seisten tai maassa maaten), käsivarren pyörittäminen olkanivelestä (yläkroppa paikallaan). Raajoille osoitetuissa pyörittelyissä on myös hyvä muistaa tehdä liike myös vastakkaiseen suuntaan.

Dynaaminen venyttely

Dynaamisessa venyttelyssä venytykseen liu’utaan hiljaa ja viimeistään parin sekunnin kuluttua venytysasentoon päästyä palataan pois. Tätä toistaen saadaan ikään kuin pumppailevaa venytystä, joka lisää lihaspituutta ja valmistaa kehon sekä hermoston nopeisiin ja laajoihin liikekulmien vaihteluihin. Dynaaminen venyttely ei heikennä voimantuottoa treeniä ajatellen, joten se sopii loistavasti osaksi lämmittelyä. Lämmittelyn alkuvaiheessa suoritettuna kannattaa kuitenkin olla varovainen ääriasentoihin viedessä, ettei käy köpelösti.
Tässä esimerkkiliikeiksi voisin mainita mm. askelkyykyt venyttäen, painonsiirto kyykyssä (kts. postauksen 1. kuva), lonkkien avaaminen syväkyykyssä (kts. postauksen 2. kuva), edellä mainittu valakyykky, hartioiden tai rintalihaksen venyttely seinää vasten rauhassa pumpaten tai mikä tahansa itselle tuttu venytysliike rauhallisesti pumppaillen.


Putkirullaus
Putkirullausta voi käyttää myös lämmittelyssä valmistaessa kudoksia tulevaan treeniin. Esimerkiksi ennen kovaa jalkatreeniä putkirullauksella voidaan saada vanhoja jumeja hieman kevennettyä ja lisätä jalkojen liikkuvuutta treeniin. Kokeile myös rullata kevyesti esimerkiksi latseja tai olkalihaksia ennen yläkropan treeniä! Kaikkein jumisimpia paikkoja ei kuitenkaan kannata ennen treeniä jäädä raivolla rullaamaan, vaan nopeahko “sively” riittää.

Kuningasliike: silta

Silta on mielestäni yksi liikkuvuuden perusliikkeistä (niin miehillä kuin naisilla), ja sitä pidetään suotta vain notkeiden voimistelijatyttöjen liikkeenä. Siltavenytyksellä voidaan avata tehokkaasti etuketjua, rintarankaa, hartioita ja selkää, eli tekee eetvarttia lähes koko kropalle. Siltavenyttelyn jälkeen tuntuu lähes aina helpommalta hengittää, ja ryhtikin aukeaa ihan erilailla. Ja ei tuo silta yleensä allekirjoittaneellekaan kevyimmältä ja miellyttävimmältä tunnu, joten et siis ole ainoa, jolla voi paikkoja kiristää. Ei siis kannata säikähtää. Selkä- ja rannevammaisten voi kuitenkin olla syytä valita ainakin alkuun ehkä kevyempiä venytyksiä yläkropalle.
Siltaa ennen suoritan yleensä erilaisia vartalonkiertoja joko seisten tai maantasossa, jotta nikamia ja rintarankaa saa alkuun hieman ennalta auki. Hartioita lämmittelen myös aiemmin mainitulla tavoilla aina ennen siltaleikkeihin ryhtymistä.
Siltaa on kankeankin helppo lähestyä juuri aiemmin mainittujen dynaamisten venyttelyiden kautta. Voit nousta selinmakuulta rauhassa ylös käsien ja jalkojen varaan työntäen painoa mahdollisimman paljon käsien ja hartioiden päälle. Oman (olkoon sitten vaikka kuinka kankean) silta-asentosi saavutettuasi voit rauhassa laskeutua takaisin alas, ja kevyen hengittelyn jälkeen toistaa saman muutamia kertoja uudelleen. Mikäli nouseminen maasta ei onnistu nimeksikään, voit ottaa kaverin nostamaan kevyesti molempien hartioidesi takaa sinua käsiesi päälle. Muista koko ajan pitää kädet hartioidesi leveydellä, ettet väännä itseäsi ja niveliäsi täysin luonnottomiin kulmiin.


Toppi: Nike (täältä) // Trikoot: SuperDry (täältä)
Tässä oli siis osa omista tavoistani lähteä treeneissä liikkeelle samalla huoltaen kehoa ja lisäten liikkuvuutta lämmittelyiden yhteydessä. Tapoja, tyylejä ja liikkeitä on vaikka millä mitalla, joten hieman omaa päätä käyttämällä ja vaikka sivusilmällä treeniympäristössä muita tarkkailemalla voit saada uusia oivalluksia. Esimerkiksi joogasta ja ohjatuista kehonhuoltotunneista voi myös napata mallia sekä YouTuben ihmeellinen maailma on vinkkejä täynnä, joten ei muuta kuin lisäinspistä hakemaan! Syksyn mittaan varmaan minäkin jaan lisää vielä tarkempia vinkkejä, joten pysykäähän kanavalla!
Nyt siis heitän eilisen haasteeni uusiksi, että seuraavan kolmen viikon ajan jokainen treenailija siellä ruudun toisella puolella vaihtaisi edes osan omasta alkuhölkästään tai soutulaitteen veivaamisesta joihinkin kehoa avaaviin ja aktivoiviin sekä liikkuvuutta lisääviin lämmittelyliikkeisiin. Kuka on mukana? Käsi ylös NYT!
xoxo,
Piia
Edellinen juttuni: 52 tuntia kehonhuoltoa vuoteen, ja vielä helposti!

Seuraa minua:
Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen