HYVÄT TULOKSET SALILLA NAISELLA? TARKISTA MILLÄ TASOLLA OLET!

Mikä olisi hyvä tulos kyykyssä? Millaisissa tuloksissa penkkipunnerruksessa keskitason ja edistyneen raja menee naisilla? Treenitulokset askarruttavat monia, ja tänään pureudutaankin tiiviisti niiden maailmaan. Miksi voimatasoja olisi ylipäätään hyvä kehittää ja mitä niiden junnaaminen usein kertoo? Onko ylipäätään mielekästä verrata omia tuloksia kaveriesi vastaaviin?

Vaikka salilla olisi tullut treenailtua jo vuosikaudet, se ei silti suoraan katso sitä, että olisi edistyneen tason treenaaja varsinkaan lihaskasvun ja voimatasojen puolella, ja tällöin usein ihan perustekemisessä on isoja puutteita. Toki jos tavoitteena on jokin ihan muu kuin edellä mainitut, niin homma kunnossa. Jos kuitenkin haluat saada salitreenissä tuloksia aikaiseksi lihaskasvun, kyvykkyyden, voiman kasvun tai yleisen urheilullisuuden osilta, niin voimatasojen kehittyminen ei ole täysin samantekevä asia.

Missä usein mennään metsään?

Voimatasot ovat enemmänkin hermostollinen ominaisuus, mutta vaikka voimatasot eivät suoraan kerro lihasmassasta tai tekniikoiden hallitsemisesta, niin yksilötasolla nämä usein aika hyvin kulkevat käsi kädessä. Eli jos voimatasosi nousevat, niin usein se kielii siitä, että pihvikin turpoaa. Kun pystyt kuormittamaan lihaksiasi kuukausien tai vuosien vieriessä entistä raskaammilla raudoilla, niin treenisi pysyy nousujohteisena. Romujen kasvaessa lihaksille annetaan koko ajan kovempaa kuormitusta, joka taas potkii lihaskasvua eteenpäin. Haa! Loogista, eikö?

Monilla homma kuitenkin voimatasojen kasvattamisen suhteen menee jo metsään siinä, että lisätään vaan trendikkäitä kikkoja ja erikoistekniikoita, ja annetaan entistä vähemmän painoarvoa laadulle, treenitekniikoille, perusvoiman kehittämiselle sekä pitkäjänteiselle tekemiselle. Eli ennen kuin rupeat kikkailemaan, niin varmista, että omat perusvoimatasot ja treenitekniikat ovat kunnossa. Huiput on hyviä perusteissa.

Yllättävän pitkälle pääsee jo sillä, että treenaa 2-4 kertaa viikossa salilla nousujohteisesti, suorilla laadukkailla sarjoilla ja lihakset kaksi kertaa viikossa läpi sopivalla kuormituksella. Enemmän ei ole enemmän. Ja kikkailuita ei tämänkään jälkeen juuri tarvitse, vaan lihaskasvun kehittäminen perustuu pitkälläkin tähtäimellä hyvin pitkälti niiden voimatasojen kehittämiseen.

Mitä voimantuotto on?

Voimantuotto on hermostollista ja isot lihakset eivät korreloi täysin voiman kanssa, vaikka yhteys niillä onkin. Yksilötasolla lihasten kasvu tarkoittaa myös yleensä voimatasojen kasvua, mutta maksimivoima taas voi kasvaa ilman lihasten merkittävää kasvua. Lihaksikas henkilö ei siis välttämättä ole äärimmäisen vahva ja pieneltä näyttävä kaveri voi nostaa isojakin rautoja.

Suoraan verrannollisia kaverin omiin tuloksesi eivät siis ole, eikä tulostenne erot kerro suoraan lihasmassojenne eroista, mutta jos itselläsi voimatasoissa ei ole tapahtunut kehitystä hetkeen, niin voisin jo villisti veikata, että myös lihaskasvussa junnataan. Jos taas kaverin voimatasot kehittyvät ja tulokset kasvavat kohisteen, niin kyllä sitä jerkkua vaan tarttuu kaverin ranteeseen.

Voimatasot yleisesti ovat hyvin yksilöllisiä, ja niihin vaikuttavat monet asiat, kuten sukupuoli, ikä, oma paino, kehon mittasuhteet, lihassolujakauma, liikatekniikan puhtaus, motivaatio ja esimerkiksi loukkaantumiset sekä vaivat. Vaikka voima on suhteellista, eikä se kasva aina samassa suhteessa painon ja koon kanssa, niin onhan se aika eri asia vetää samalla lihasmassalla 60 kilon ruholla leukoja kuin 75 kilolla. Myös kyykkääminen 90 kilolla puolivälistä on melko eri kuin pohjasta tai penkkipunnerruksessa tangon rinnalta ylös pompauttamalla kuin ns. kisanostona.

Yleensä ajatellaan, että naiset ovat miehiä heikompia ja päällisin puolin tarkasteltuna näin onkin. Kuitenkin kun otetaan huomioon naisten pienempi paino ja luontaisesti suurempi rasvan osuus kropasta tilanne tasoittuu merkittävästi. Kun nämä tekijät otetaan huomioon ovat naisten voimatasot alavartalon osalta suunnilleen samat kuin miehillä ja yläkropassa 60-70% miehistä. Ikäkin myös meihin vaikuttaa, eikä vanhuus tule yksin. Voimatasot heikkenevät usein myöhemmällä iällä ja lapsilla sekä nuorilla nämä taas kehittyvät. Tätä vastaan on kuitenkin mahdollista taistella, ja taustasta riippuen osa voikin olla vahvimmillaan vasta 40-50-vuotiaina.

Hyvät tulokset salilla? Tsekkaa missä menet!

Hyvistä voimatasoista on vaikea sanoa mitään oikeita ja kaikilla paikkansa pitäviä ”totuuksia”, mutta suuntaa antavasti niitä on mahdollista hahmotella. Usein selkein tapa hahmottaa voimatasoja on verrata yhden toiston maksimia tai sen arviota. Arvion ykkösmaksiminsa tasoista voi arvoida esimerkiksi sarjapainolaskurin (klikkaa tästä) avulla, joka arvioi ykkösmaksimiasi sarjapainojesi avulla. Tässä toki lyhyempien sarjojen maksimit (esim. noin 3-5 toiston sarjat) usein antavat realistisemman kuvan. Näitä tuloksia/arvioita voit vertailla alla olevaan taulukkoon, josta näet oman kehonpainoosi suhteutetun suuntaa-antavan arvion voimatasojesi tasosta.

Jos kuitenkin innostut testaamaan ykkösmaksimisi, niin ota huomioon edeltävissä että seuraavissa treeneissä, että hermoston palautuminen on lihaksia huomattavasti hitaampaa. Sarjapalautukset raskaissa hermostoa kuormittavissa sarjoissa saavat olla oikeasti pidempiä, ja myös lepopäiviä hermosta kuormittavien treenien välillä tarvitaan enemmän. Muista myös, että loukkaantumisriski voi kasvaa maksimiykkösiä tehdessä, eli jos et ole aivan varma tekniikoistasi, niin voi olla turvallisempaa arvioida ykkösmaksimia laskureiden avulla pidempien sarjojen pohjalta.

VOIMATASOT NAISILLA (yhden toiston maksimi)

(alle keskitason = aloitteilija)

hyvät tulokset salillahyvät tulokset salillaLähde: Starting strength

Adidas-urkkatoppi: TÄÄLTÄ*
Adidas-korkeavyötäröiset trikoot: TÄÄLTÄ*

Muista kuitenkin, että jos voimatasoissasi ja tuloksissa tapahtuu hiljalleen edistymistä, niin ei kannata huolehtia siitä, mihin lokeroon yllä oleva taulukko sinut sijoitti. Kunhan itse omalla mittapuullasi menet eteenpäin, niin homma on kunnossa. Pieniä edistymisiä voimatasoissa ja tuloksissa saa ja kuuluukin aina juhlistaa sekä vetää voitontanssia kehiin, koska silloin olet tehnyt jotain (joko vahingossa tai tarkoituksenmukaisesti) oikein.

Kaikessa ei myöskään aina tarvitse olla mestari, ja toisille tietyt asiat ovat luontaisempia kuin toiselle. Aina kuitenkin itseään on mahdollista kehittää, ja haasteet on tehty voitettaviksi. Nyt siis viekasta suunnitelmaa hiomaan ja sormet syyhyten pitkäjänteisesti tätä toteuttamaan! Tekemällä järkevästi ja systemaattisesti asioita päästään usein pitkälle, ja se vasta potkiikin, kuin huomaa edistyneensä. Aijai!

Vavistuttavan vahvaa viikonvaihdetta!

LUE EHDOTTOMASTI MYÖS:
Junnaako treenitulokset? 6 syytä, mikset kehity!

EDELLINEN JUTTUNI:
Huvittavia hakusanoja, joilla blogiini on löydetty

♥  MUUALLA:  ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Instagram

Kommentit (4)
  1. Kokeilin laskuria ja vielä on pitkä matka edes keskitason tuloksiin. Viime kesänä en jaksanut vetää maasta edes tyhjää tankoa, mutta nyt menee 50kg sarjoja. Muissa liikkeissä olen vielä käsipainotasolla, nousujohteisesti. Vaikein liike on kyykky. Sitä teen yhä todella pienillä painoilla, mutta ehkä sekin rupeaa vielä sujumaan. Vaikka treeni ei ehkä erityisesti näy kropassa, 1-3 kertaa/viikko kuntosaliharrastamisen myötä olo on aivan toisenlainen. Kaikki hartiakivut ovat tiessään! Vuosi sitten pelkäsin tankoja ja vapaita painoja. Nyt ne ovat tuttuja kavereita. Kiitos motivoivasta blogista ja näkökulmista! Pitkäjännitteisyys ja säännöllisyys ovat tosiaan homman ytimessä.

    1. piiapajunen
      13.6.2019, 16:51

      No mutta hei! Sullahan on suunta ihan älyttömän hyvä, ja tärkeintä juurikin on se, että ne tulokset kehittyy. Eipä meidän heti tarvitse valmiita ollakaan, ja siinähän sen treenaamisen suola onkin. Pikkuhiljaa tekniikka kehittyy, tukilihasten pito kehittyy ja painot/toistomäärät kehittyvät, niin silloin homma on äärimmäisen hyvin hanskassa!

      Kiitos sulle kivasta palautteesta, ja ihan mahtava, että olet rohkaistunut painojen pariin treenaamaan ja saanut siitä vielä noin paljon hyötyjä! Treeni-intoa sinne! 🙂

  2. Moikka Piia! Katselin tuota taulukkoa ja mietin.. varmasti on ihan pätevä, ei siinä, mutta nuo penkkitulokset itseäni hieman hämäävät, kun naisista kumminkin kysymys. Mielestäni ne on hieman yläkanttiin, oletko yhtään samaa mieltä? Esimerkiksi itse saan tehtyä 25 punnerrusta (polvet ilmassa), joka taulukon mukaan on huipputulos, mutta samaan aikaan penkkitulokseni on jotakin 38kg luokkaa, ja taulukon mukaan pitäisi 41kg saada ylös, että olisi edes keskitasoa. Eikö tässä ole mitään ristiriitaa? Noh, eipä näitä liikaa kannata miettiä, kunhan tulokset vaan nousevat 🙂

    1. piiapajunen
      13.6.2019, 16:48

      Moikka! Tämä oli itseasiassa ihan pätevä kysymys, ja toisaalta tuohon olisin voinutkin laittaa etenkin punnerrusten osalta tarkennuksen, että tässä mitataan eri asiaa. Punnerruksissa tuo huipputulos viittaa enemmän kestovoiman tasoon, kun taas penkkituloksessa mitataan maksimivoimaa (yhden toiston maksimi), ja taulukko on omalla tarkastelulla ja eri lähteisiin verrattuna myös melko pätevän oloinen.

      Eli ilmeisesti sulla on kestovoima tosi hyvällä tasolla, mutta taas maksimivoimassa vielä on kehitettävää (tämä voi olla ihan tavanomainen tilanne), ja kuten itse sanoit, niin tärkeintähän on, että tulokset paranee. 🙂 Ja voin sanoa, ettei todellakaan jokainen nainen saa tehtyä etunojapunnerruksia 25 kappaletta polvet ilmassa. 😉

Kommentointi suljettu.