Treeni ei mene perille kinttujumpassa? Selkä kipuilee tai polvia vihloo? Tulosten (ja ehjänä pysymisen) kannalta ei ole niinkään väliä mitä tekee vaan miten tekee, eikä itseään kannata salilla rikkoa saati tulosten turhaan junnata. Nyt pistetään yleisimmät virheet jalkatreenissä käsittelyyn ja sitä myöten myös kunnolla pakettiin! Näin säästyvät paikat ja nivelet ehjinä sekä kivuttomina vielä pitkään, ja samalla saadaan maksimaalinen hyöty irti kovasta treenistä!

YLEISIMMÄT VIRHEET JALKATREENISSÄ

LANTION YLIOJENNUS

Tätä lantion yliojennusta tuntuu näkyvän huolestuttavan paljon pitkin ja poikin, ja ihmettelen suuresti, jos jossain vaiheessa ei selkä ala kipeytymään. Maastavetojen eri variaatioita suorittaessasi katso, että lantio tulee hartioidesi alle, eikä karkaa liian pitkälle eteen. Yliojentaminen tuo alaselkään raskasta painetta, jolloin ennätystulosten sijaan voivat ruveta paukkumaan välilevyt.
Tarvittaessa jätä vetoliikkeiden lopussa polvet hieman pehmeiksi, jolloin saat lantion ojennettua suoraksi ilman selän yliojennusta. Näin rakas tukirankasi säilyy ehjänä vielä pitkälle tulevaisuuteen ja vältyt turhilta selkäkolotuksilta!

PAKARAPOTKUT SELÄLLÄ

Kärsitkö selkäkivuista? Meneekö alaselkä usein hillittömään pumppiin pakarapotkuissa? Tällä korjausliikkeellä on meinaan ratkaistu muutamia selkäkipupotilaita ennenkin. Selän yliojentaminen kaarelle ja liikuttaminen jalan mukana ei kehitä pakaraa yhtään sen enempää, vaan sen sijaan rasittaa suotta rakasta selkääsi. Ääriasennossa olisi hyvä kuvitella, että että hartiasi, lantiosi ja treenattavan jalan polvi tulisi samaan suoraan linjaan. Pilkun tarkka tässä ei tarvitse olla, ja esimerkiksi luonnollinen lonkan aukikierto voi myös auttaa pakaraa aktivoitumaan.
Seisten pakarapotkuja suorittaessasi ratkaisu löytyy usein siten, että asetu tukijalallasi hieman kauemmaksi taljasta, ja taita lantiosta itseäsi kevyeen etukenoon. Pidä selkä samassa asennossa ja suorana, ja ota yläkropalla tukea taljan rakenteista. Näin saat saman liikeradan pakaralle, mutta selkä on mahdollista pitää ergonomisemmassa asennossa koko liikkeen ajan. Taljassa tehtäviin pakarapotkuihin soveltuu hyvin myös konttausasento maassa (video) tai puolikonttausasento penkkiä (video) apuna käyttäen, joissa selän vakaata asentoa on helpompi hallita.

SELKÄ PYÖREÄNÄ NOSTAMINEN

Erilaisissa vetoliikkeissä selän pyöreäksi vetäminen ei palvele selkänikamiesi hyvinvointia parhaalla mahdollisella tavalla, ja vahingon riski alkaa olemaan suhteellisen suuri. Keskity siis pitämään selkä suorana alhaalta asti, ja jos liikkuvuus ei anna periksi ilman selän pyöristymistä, niin pienennä liikerataa.

“POMMIKYYKYT”

Vauhdilla alas ja voimalla ylös? Etenkin, jos tavoitteena on lihasten kasvatus ja siten juurikin se maksimaalinen aktivoiminen, niin negatiivista laskuvaihetta ei pidä missään nimessä vähätellä. Laskeudu siis painon kanssa hallitusti alas niin, että tunnet koko ajan painon olevan sinun hallinnassasi. Älä anna painon viedä sinua, vaan jarruta painoa omalla lihastyölläsi. Tämä negatiivisen vaiheen hallinta on äärimmäisen olennaista oli kyseessä sitten kyykky, reiden koukistus tai vipunosto olkapäille jo ensinnäkin ihan tukirakenteille turvallisten treenitekniikoiden mutta myös lihaskasvun ja -aktivaation takia.

POLVIEN LUKKOON OJENNUS

Prässissä ja muissa kyykkyliikkeissä on polville huomattavasti turvallisempaa ja lempeämpää jättää työnnön lopussa polvet “pehmeiksi” aivan tikkusuoraksi runttaamisen sijaan. Älä siis potkaise jalkojasi yliojennukseen ja lukkoon asti, vaan jätä pienen pieni koukku polviisi. Näin säästät niveliäsi, ja pystyt käpöttelemään terveillä polvilla vielä vuosikymmenet.

POLVIEN SISÄÄNPÄIN KÄÄNTYMIEN KYYKYSSÄ

Rakenteellisista syistä etenkin naisilla sisäänpäin kääntyvät “pihtipolvet” ovat melko yleisiä. Myös heikko tai huonosti aktivoituva pakaralihas voi altistaa polvien kääntymisen sisäänpäin. Katso aina kyykkyliikkeissä, että polvesi kulkevat samaan suuntaan kuin varpaasi oli kyse sitten leveämmästä tai kapeammasta haarasta. Pidetään näin ne tuikitärkeät ja korvaamattomat polvet ehjinä!
Huom! Polvia saa kuitenkin painaa kyykätessä ajatuksena hieman ulospäin, joka yleensä aktivoi pakaraa tehokkaammin, mikäli se ei tunnu polvissasi huonolta.

HUONO RYHTI JA TUKILIHASTEN FALSKAUS

Etenkin askelkyykyssä törmää usein falskaavaan keskivartalon ja lapojen pitoon. Pidä askelkyykyissä ryhti hyvänä, selkä suorana ja vatsalihakset aktiivisena, vaikka raskaan sarjan lopussa alkaisikin jo lasti painamaan. Hyvällä keskivartalotuella painokin liikkuu kevyemmin, tasapaino pysyy paremmin sekä selkään ja hartioihin ei tule suotta turhaa ryskettä.

No nyt kun on spotattu ne yleisimmät virheet jalkatreenissä, niin eiköhän sitten painella prässin väliin ja kyykkytangon alle kinttuja höykkyyttämään! Kyllä muuten lähtee, ja koivet kiittävät!

Vavisuttavan vahvaa viikkoa joka konttiin!

Tsekkaa myös:
Pakarakombo, jolla tuntumaa paremmaksi
& 3 kovaa pakaralle – Näillä lisäisku treeniviikolle!

Edellinen juttuni:
Syömiseen liittyvät tunteet ovat tosia

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen