HARHALUULOJA TREENISTÄ – MISSÄ MENNÄÄN METSÄÄN?

Tietyt uskomukset istuvat vain tiukasti treenaavien ihmisten mielissä, eikä niistä haluttaisi millään päästää irti, vaikka kuinka järjellä ja faktoilla muuta vakuuteltaisiin. Lihaskasvu ja voiman kehittäminen on monilla tavoitteena, mutta tietyt uskomukset tuppaavat tekemään hallaa tälle tavoitteelle pitkällä aikajänteellä. Näihin myytteihin ja uskomuksiin liittyviä kysymyksiä paukkuu edelleen siihen malliin tänne suuntaan, että on hyvä ottaa taas pientä pohdiskelua ja kertausta kehiin.

”En pysty treenaamaan lihasryhmiä kahdesti viikossa, sillä lihakseni eivät kerkeä palautumaan”

No eivät kai ne palaudu, jos ne molemmilla kerroilla runtataan aivan tuhannen säpäleiksi väkipakolla ja silmät sikkurassa. Kahdesti viikossa lihasryhmän treenaaminen ei siis tarkoita, että treenimäärä pitäisi kaksinkertaistaa. Aiemmin yhdessä treenissä olleen sarjamäärän voi vaikka jakaa aluksi kylmästi kahtia kahteen eri treeniin, jolloin kokonaisvolyymi pysyy samana, mutta kasvuärsykettä saadaan useammin ja tiuhempaan tahtiin.

”Tavallinen saliohjelma suorilla sarjoilla ei kehitä. Pitää olla supersarjaa, pakkotoistoa ja rest pauseja, että lihas kasvaisi optimaalisesti.”

Suorilla sarjoilla ja pitkällä aikajänteellä kasvatetulla kuormalla saadaan nimenomaan niitä kovia tuloksia. Jos treeniohjelma koostuu lähinnä pelkistä erikoistekniikoista, niin kyllä siinä haastetaan jo kroppaa vähän turhankin tiukkaan. Toki aloittelija saa usein kehitystä melko ”ilmaiseksi” oli kädessä lähes millainen ohjelma tahansa, mutta pitkällä tähtäimellä kuitenkin jatkuva liiallinen erikoistekniikoilla kikkailu ja hevostelu ei kuitenkaan ole ehkä viisain ja optimaalisin tapa hakea kehitystä.
Toki monen mielestä suorat maastavetosarjat voivat tuntua tylsemmiltä kuin bikini-booty-super-blaster-mega-nitkutussarjat, jossa hiki valuu otsalta, happi meinaa loppua kesken, pakarassa pumppi on kova ja koko kroppa väpättää treenin päätteeksi. Tässä vaiheessa voidaankin pohtia esimerkiksi a) mittaako hiki ja hengästyneisyys oikeasti sitä pakaran lihaskasvua ja b) onko kehon isointa ja voimakkainta lihasta tehokkainta kasvattaa fokusoiden loputtomalta kestäviin sarjoihin pienillä painoilla ja mukavaan poltteeseen keskittyen.

”Treeniohjelmassa on liian vähän sarjoja, eli sillä ei taatusti saa tulosta.”

Eijei. Lihas pystyy nappaamaan tarvittavan kasvuärsykkeen huomattavasti ”helpommalla” mitä porukka usein luulee. Se, että yhtä lihasryhmää hakataan putkeen 25 sarjan ajan kaikkia mahdollisia salilaitteita ja liikevariaatioita käyttäen ei ole ainut tapa kehittyä, eikä edes välttämättä fiksuinkaan.
Lihasta ei siis aina todellakaan tarvitse ”tuhota” tuhannen nuuskaksi saadakseen pihvin kasvamaan, ja laadun pitäisi kulkea ennen määrää. Jos lihas saadaan aktivoitua tehokkaasti ja se ottaa vastaan pitkällä aikajänteellä kasvavaa kuormaa tai rasitusta, niin kyllä kehitys ja lihaskasvu lähtee sillä kuhisemaan. Vähemmän on oikeasti joskus enemmän. Testattu on, ja todettu toimivaksi laajemmin ja luotettavammin kuin pelkän itseni toimesta.

”Aloitin dieettaamaan, ja lisään kulutusta supersarjoilla, triplapudotuksilla ja pitkillä giant-seteillä.”

Kun annokset pienenevät, niin kropalta katoaa palanen palautumisen tukijoukoista. Tähän soppaan kun heitetään entistä kuormittavampia ja palautumiskapasiteettiä jo pluskaloreilla haastavia erikoistekniikoita, niin ollaan helposti heikoilla jäillä ja vedetään kroppa välisin tukkoon. Raskaita kuormia osuvien moninivelliikkeiden kyytiin iskemällä saadaan kyllä kulutusta piikattua oikein tehokkaasti ja saadaan pidettyä lihaskasvu ja voiman kehitys mahdollisimman hyvällä mallilla olosuhteisiin nähden.
Muutenkin kiristelyissä merkittävin vaikutus tulee sieltä keittiön puolelta, eli mieluummin keskittyisin tämän ruokapolitiikan toteuttamiseen, kuin kropan rääkkäämiseen aivan äärimmilleen. Supersarjojen sijaan voisin mieluummin suositella salilla ajansäästöksi ja sykkimisen haluisille sieluille käyttöön vuorosarjoja. Vuorosarjoissa tehdään nimensä mukaisesti vuoron perään kahta eri lihasryhmää, ja pidetään noin 30 sekunnin palautus sarjojen välissä.

Kun käsipaino saadaan nostettua hyvällä tuntumalla ylös joka toistolla, niin hyvin menee!

No kyllähän se näin on, mutta jos liikkeen negatiivinen vaihe (laskuvaihe) unohdetaan, ja tuntuma sekä kontrolloitu jarrutus unohtuu tyystin, niin parantamisen varaa on. Erityisesti lihasta aktivoiva negatiivinen vaihe on äärimmäisen tärkeä lihaskasvun kannalta, joten painoa ei kannata vain tiputtaa alas ja jatkaa uuteen toistoon. Suorita liike hallitusti alusta loppuun, ja pidä koko ajan tuntuma ja ajatus kohdelihaksessa, sillä pelkkä raskaan kuorman nostaminen (tai vetäminen) on vain osa liikettä. Iso osa sarjasta ja rasituksesta menee harakoille, jos loppusupistus sekä laskuvaihe jää uupumaan.

Kolmijakoinen saliohjelma on nössömpi kuin viisijakoinen. Viisijakoisella tulee siis kovempaa lihaskasvua!

No ei se nyt suoraan näin mene, ja näillä molemmilla on omat vahvuutensa ja heikkoutensa eri tilanteissa. Kolmijakoisella ohjelmalla treenaaminen ei ensinnäkään tarkoita sitä, että treenattaisiin kolmesti viikossa, vaan kiertoa voidaan pyörittää myös neljällä tai viidellä treenillä viikossa, jolloin lihasryhmäkohtainen treenitiheys (eli frekvenssi) on tiheämpi. Lihaskasvu ei tästä huolimatta ole suoraan verrannollinen viikottaiseen treenimäärään, ja usein liiallisella treenillä tehdään vain hallaa fyysiselle sekä henkiselle palautumiselle ja siten kehitykselle.
Monesti treenijakoa ja -kierota suunnittellessa mennään päin männikköä jo ihan sillä, että haukataan liian raju pala, ja tupataan viikko täyteen äärimmäisen raskasta treeniä, jossa jokaisessa runtataan lihas niin loppuun, ettei eväkään enää lopussa heilu. Tämä treenimalli on äärimmäisen suosittu, vaikka kovinkaan monen palautumiskapasiteetti saati pää ei millään tällaisessa pysy mukana. Sitten kun ne treenitehot ja sitä myöten myös oma yleinen jaksaminen sekä treenifiilis alkavat ottamaan hittiä, niin homma tulee monesti tiensä päähän. Ainakin hetkellisesti. Lihas ja voima kyllä kasvaa, jos ärsyke on laadultaan hyvä (ja määrältään kohtuullinen) sekä tähän vastapainoksi löytyy riittävästi rakennusaineita ravinnosta ja resursseja palautua (eli kehittyä).

Tuloksellinen treenaaminen lihaskasvu mielessä on oikeasti yllättävän simppeliä, ja on syytä muistaa, ettei sitä pyörää tarvitse väkisin keksiä uudelleen. Perusseteillä pääsee oikeasti usein hämmentävänkin pitkälle, ja asioista ei kannata tehdä suotta liian vaikeita. Monella eri tavalla voi päästä hyvään lopputulokseen, ja maalaisjärki sekä oma vintti on hyvä pitää matkassa mukana. Sillä ei siis suoraan ole väliä mitä tekee, vaan miten sen tekee. 😉

Laadukasta treeniviikkoa! Boom!

Vilkaise myös:
Nälkä lepopäivinä? Paljon silloin kuuluisi syödä?
& Kuinka saada näkyvät vatsalihakset?

Edellinen juttuni:
Mitä meinaan elämälläni?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen