TREENITEKNIIKAT, JOILLA LISÄBUUSTIA KEHITYKSELLE

Kaipaako treenisi pientä potkua? Pienillä mausteilla voi saavuttaa mukavaa buustia treeniin sekä tiukempaan tuntumaan, joka heijastuu kehitykseen asti! Suurin osa näistä eivät ole suoranaisia erikoistekniikoita, vaan hieman muunneltuja tapoja liikkeiden suorittamiseen, joissa kutina pihvissä voi olla hyvinkin eri tuntuinen. Tässä muutamia hyväksi toteamiani pikkukikkoja, joissa sarjoista voi saada salitreenissä enemmän irti!

Rutistelevat ja pysäyttävät toistot

Eikö liike meinaa mennä perille kohdelihakseen, ja tahtooko pumppi jäädä vajaaksi? Supistukseen pysäyttävistä rutistavista toistoista voi löytyä apu tähän, ja tällä tavoin saavuttaa entistä tiukempi ärsyke lihakselle. Hauiskäännössä oikeasti keskity rutistamaan hauista yläasennossa, alataljassa purista lapaluut niin suppuun kuin mahdollista ja sumokyykyssä rutista pakara ylhäällä niin rusinaksi kuin vain suinkin pystyt. Tuntuu ja polttelee muuten taatusti!
Rutistelevia toistoja voi ottaa esimerkiksi treenin alkuun esiväsytykseksi ja tuntuman löytämiseksi, jolloin loput kyseisen treenin liikkeistä löytävät tehokkaammin oikeaan osoitteeseen. Nämä toistot passaavat käytettäviksi myös loppuväsytykseen, tai niitä voi ottaa lisämausteeksi vaikka yhteen sarjaan muutamalle ensimmäiselle tai viimeiselle toistolle. Itse olen saanut aikoinaan rutistavista toistoista ihan älyttömästi irti vaikeasti hermotettaville lihasryhmilleni, ja pikkuhiljaa tuntumakin sieltä lähti löytymään mm. selkään ja pakaraan. Takaolkapäätä treenatessa käytän tätä paljon edelleen.

1,5 toistot

Otetaan käytännön esimerkkinä selkäliikkeelle alatalja. Vedä liike ensin äärisupistukseen, ja taljaa takaisin palauttaessasi älä päästä liikettä loppuun asti, vaan vedä puolessa välissä laskuvaihetta liike takaisin supistukseen, jonka jälkeen voit palauttaa taljan kokomatkalla alas. Tässä siis 1,5 toistojen idea, eli supistusvaiheen jälkeen liike humpsahtaa palautusvaiheen puolivälissä takaisin supistukseen.
Toki näitä toistoja ei pysty välttämättä tekemään yhtä monta tai samoilla kuormilla, jolla olet yleensä tottunut liikkeitä suorittamaan. Näillä ei myöskään kannata liikaa lähteä hevostelemaan, mutta sopivasti annosteltuna oikein passeli lisä vaikka yhden sarjan alkutoistoille. Tämä toimii pirun hyvin selkätreenin lisäksi myös olkapäiden, käsien ja rinnan kohdalla eri liikkeissä.

Vuorokäsisarjat

Tämä soveltuu oivasti tehtäväksi esimerkiksi käsipainoilla tai laitteilla, jossa on mahdollisuus tehdä yhdellä kädellä kerrallaan. Simppeli perusidea on siis suorittaa liike vuoronperään toisto kerrallaan toisella puolella toisen ollessa joko venytyksessä tai harvemmin nähtävänä (mutta sitäkin tehokkaampana) supistuksessa. Hauiskäännöissä tätä näkyy hyödynnettävän, mutta oikein toteutettuna soveltuu myös muihin liikkeisiin ja lihasryhmiin. Esimerkiksi yhden käden selkälaitteilla tämä on myös oikein passeli, jossa vuorokäden toistoja voi tehdä joko toisen puolen ollessa venytyksessä tai tehokkaassa supistuksessa.

Sarjan viimeisen toiston hidas palautus

Negatiivista vaihetta korostamalla voidaan saada makea loppusilaus liikkeelle tai sarjalle. Kokeile ottaa johonkin sarjaan testimielessä vihoviimeisen toiston palautus hitaasti 3-4 sekunnin ajan kunnolla kohdelihaksella jarruttaen. Toimii!
Negatiivisilla toistoilla liikaa herkuttelu ei ole välttämättä aina järkevää, mutta satunnaisesti ja maltillisesti käytettynä oiva apukeino. Usein tällä vältytään myös paljon salilla näkyviä ”viimeinen toisto vedetty, ja palautuksen voi siten toteuttaa miten sattuu”-tilanteita, jotka toisinaan näyttävät melkoisen tapaturma-alttiilta tilanteilta. Ja nyt siis en tarkoita paikallaan olevia crossfit-tyylisiä painojen tiputuksia, vaan ihan perus käsipaino- ja taljaliikkeiden retkautusta jänteet muljuten lähtöpisteeseen.

Tempon vaihtelu

Oletko tottunut suorittamaan liikeradat aina tietyllä toistonopeudella? Kokeilepa joku kerta toteuttaa (itsellesi varma ja turvallinen) liike joko entistä hitaammin tai hieman totuttua rivakammin. Tämä ei välttämättä kaikkiin liikkeisiin ja käyttötarkoituksiin sovellu, mutta superhitailla toistoilla tottunut treenaaja voi saada erilaisen kutinan pihviin edes inasen nopeammilla toistoilla ja salin vauhtihirmu taas toistoja hidastamalla.

Jatkuva liike VS yksittäiset toistot

Edellistä kohtaa kompaten omia totuttuja treenitapoja hieman viilammalla voi päästä pumpissa ja tuntumassa aivan uusiin sfääreihin. Esimerkiksi joka toiston huolellisesti pysäyttävä ja rutistava treenaaja voi saada aivan erilaisen näkövinkkelin liikkeeseen, jossa toistoa ei käytännössä pysäytetä, vaan venytys- ja supistusvaiheessa lähdetään reippaasti uuteen toistoon liikkeelle. Tämä ei siis tarkoita, että toiston tempoa tarvitsisi muuttaa vaan pysäytysaikaa liikkeiden ääripäissä joko suuntaan tai toiseen.

Kaikkia näitä ei siis tarvitse ottaa kerralla käyttöön ja jokaiseen sarjaan, mutta itsellesi ja oikeaan käyttötarkoitukseen sopivilla pikkujipoilla voit saada ihan erilaisen tuntuman kohdelihakseen ja siten pientä toivottua potkua kehitykselle. Lihas ja voima kuitenkin kehittyy loppupeleissä ihan niillä perusmetodeilla, eli raskasta rautaa ja ihan niitä suoria sarjoja, mutta välillä saa toki tähän päälle vähän tekniikkaherkutteluakin heittää. 😉
Ja loppuun väliaikatietoina, että saavuimme siis eilen tänne Torontoon, ja hommat skulaa täällä oikein passelisti! Pian luvassa lisää kuulumisia täältä Atlantin toiselta puolelta kisaviikolta, ja snäpissä (piiapajunen) meitsiä seuraavat tietävätkin mitä ollaan täällä jo onnistunuttu säätämään, hah! 😀

Rutkasti treenibuustia tähän viikkoon!

Tsekkaa myös: Eikö selkätreeni mene perille? – Tässä 8 vinkkiä!

Edellinen juttuni: Hiustenpidennykset aktiivitreenaajalla – Toimiiko?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen