OIKEASTI TOIMIVAT LISÄRAVINTEET – KREATIINI
Kaupallinen yhteistyö: FAST Finland
Tuossa taannoin kesällä höpöttelin IG-storyn puolella lisäravinteista, ja etenkin kreatiinistä tuli pitkän aikaa hurjan paljon lisäkysymyksiä. Ja ennen kuin tämän postauksen sisältö hukkuu somen trendikkäiden lisäravinnehömppien sekaan, niin sisältö pitäisi olla hyvin pitkälle faktatarkistettua, jota tukee myös Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemuksen perusopinnot sekä lisäravinnefirman tuotekehityksessä työskennelleen henkilön kriittinen tarkistuskierros.
Toki tämä on hyvin tiivistetty yhteenveto, eikä ole tarkoituksenakaan olla täysin aukoton, vaan vetäistä päälinjat villin lisäravinneviidakon keskellä selkeämmiksi hämmentyneelle treenaajalle. Itsellänikin kun on selkeytynyt paletti vasta viime vuosien aikana asioihin oikeasti perehtymällä.
Yleisesti ottaen ihmiset tukeutuvat lisäravinteihin suhteettoman paljon ottaen huomioon niiden todelliseen vaikutukseen. Kaikenmaailman erikoistuotteilla kevennetään omaa lompakkoa, koska somessa suositellaan yhtä jos toistakin jauhetta ja pilleriä, joita on aivan-pakko-saada-että-kehittyy. Suosio, hyvä maku ja upeakroppaisen fitness-tähden suositus ei kuitenkaan ole millään tavalla tae toimivuudesta. Villisti väitän, että suurimmalla osalla kovimmat buustit kehitykselle saisi jo ihan sillä, että syötäisiin riittävästi, treenattaisi fiksummalla kokonaisuudella ja nukuttaisiin sekä levättäisiin enemmän. Kun nämä on kunnossa, niin lisäravinteista voi alkaa pohtimaan lisäapua.
Kovaan kärkeen lisäravinteista näyttävät kattavan tutkimusnäytön pohjalta hyppäävän ainoastaan heraproteiini ja kreatiini (sekä tietyissä tapauksissa mahdollisesti hiilihydraattilisä). Toki itse näen heraproteiinin omassa elämässäni enemmänkin elintarvikkeena ja proteiininlähteenä, mutta menkööt tässä lajittelussa näin. Kreatiini on oikeastaan ainut lisäravinne, jota käytän, ja jota suosittelen omille urheilijoilleni ja valmennettavilleni. Toki heraa allekirjoittaneella menee arjessa ja hiilarilisää käytän tarvittaessa, jos ruoka ei ole uponnut tai meno meinaa olla liian hurjaa.
No mutta se kreatiini! Otetaanpa tähän tiiviisti teidän heittämiä kysymyksiä kehiin!
Miksi kreatiini? Mitä hyötyä siitä on ja millaiselle treenaajalle?
Kreatiini parantaa suorituskykyä kovatehoisissa, lyhytkestoisissa ja toistuvissa suorituksissa. Tällaistahan nimenomaan salitreenaaminen on. Kreatiini on turvallinen, laajasti tutkittu ja edullinen ravintolisä, jonka toimivuudesta on selkeä näyttö.
Kreatiini voi lisätä maksimivoimaa, voimakestävyyttä ja toistojen määrää jopa 5-15%, eli käytännössä kreatiinia käyttämällä voit saada salitreenissä sarjoihin 1-2 toistoa lisää tai auttaa nostamaan sarjapainoja. Sitä kautta se myös tukee sekä voiman että lihasten kasvua. Not bad!
Kreatiinia on tutkittu todella pitkään ja paljon, ja sen toimivuudesta on todella vahvaa tutkimusnäyttöä, mitä todella harvalla lisäravinteella oikeasti on, vaikka somessa monestakin ”suositusta” tuotteesta huudellaan vaikka ja mitä. Eli jos jotain ihan oikeasti johonkin lisäravinteeseen haluaa rahansa käyttää niin kreatiinilla voi jopa saadakin rahalle ihan kelpoa vastinetta.
Mistä tiedän, minkä kreatiinin valitsen?
Kreatiinista kannattaa valita kreatiinimonohydraatti, jota suurin osa markkinoilla olevista kreatiineista on. Yksi paljon puhuttu muoto on kreatiinipyruvaatti, jonka käyttöä on perusteltu sillä, että se ei kerää nestettä ja olisi näin esim. painoluokkaurheilijoille parempi vaihtoehto. Valitettavasti, jos kreatiini ei nosta painoa, ei se myöskään ole kulkeutunut lihaksiin, eikä toimi.
Henkilökohtaisesti suosittelen myös valitsemaan CreaPure-leimattua kreatiinia, ja tämä ”leima” on varma tae laadusta ja sisällöstä, muttei juurikaan kalliimpaa. Esimerkiksi Fastin kreatiini on juurikin tuota Saksassa valmistettua tarkkaan valvottua CreaPure-kreatiinia, kun taas suurinosa tämän ”leiman” ulkopuolelta tulevista valmistetaan Kiinassa.
Nostaako kreatiini painoa?
Kuten yllä jo annettiin osviittaa, niin kreatiini saattaa nostaa painoa jopa 1-2 kiloa. Tämä kreatiinista johtuva painonnousu johtuu nesteen kertymisestä lihaksiin ja se myös poistuu kreatiinivarastojen normalisoituessa, mikäli käytön lopettaa. Paino ei siis ole läskiä, naamapöhöä tai vatsapömpötystä vaan nimenomaan lihaksiin (eli juuri oikeaan paikkaan) pakkautuvaa nestettä. Aijai. Kukapa ei haluaisi pyöreämpää ja paineisempaa pakaraa tai olkapäätä? Muutenkin, jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasta, niin sinun pitäisi muutenkin olla valmis painon nousuun, sillä isompi lihasmassa painaa enemmän vaa’alla.
Miten aloittaa kreatiinin käyttö? Ja miten sitä käytetään?
Kreatiinin voi aloittaa nappaamalla kreatiinia huiviin 3-5g päivittäin kerta-annoksena. Varastojen täyttymiseen menee usein muutama viikko, jolloin vaikutus alkaa näkymään. Jos on kuitenkin malttamaton sielu, niin varastot voi pyrkiä täyttämään nopeammin latausjaksolla. Latauksen voi tehdä nauttimalla 4x5g kreatiinia viiden päivän ajan, jonka aikana lihasten kreatiinivarastot täyttyvät, ja tämän jälkeen ylläpitämällä tasoja 2-5g annoksella päivittäin.
Kreatiinia kannattaa siis hyödyn saamiseksi viskaista naamariin joka päivä, mutta jos tämän silloin tällöin unohtaa, niin se ei hommaa kaada. Kreatiini imeytyy hyvin, mutta sen kulkeutumista lihaksiin voi tehostaa nauttimalla sen yhdessä hiilihydraatteja sisältävän aterian tai juoman kanssa. Yleensä kreatiini sekoitetaan veteen, mehuun, treenin aikaiseen juomaan tai palautusjuomaan, eikä se maistu oikeastaan miltään. Itsehän huitaisen kreatiinin brutaalisti sellaisenaan suuhun ja huuhdon vedellä alas.
Kreatiini ja vegaaniruokavalio?
Kreatiinia saadaan ravinnosta pääosin lihasta ja kalasta, ja siten vegaaneilla kreatiinivarastot ovat todennäköisesti melko tyhjillään. Tämän vuoksi vegaanista ruokavaliota noudattaville kreatiinilisä voi olla hyvinkin hyödyllinen. Fastin kreatiini sopii myös vegaaneille.
Pitääkö kreatiinista pitää taukoa?
Jossain vaiheessa oli pitkään valloilla käsitys, että kreatiinista tulisi pitää taukoja. Nykytietämyksen perusteella kreatiinistä ei tarvitse pitää taukoja, eikä taukojen jälkeen saa korostettua hyötyä kreatiinin käyttämisestä. Jatkuva käyttö on myös turvallista perusterveelle ihmiselle, mutta kevyempinä treenijaksoina voit kuitenkin halutessasi jättää kreatiinin halutessasi pois.
FAST Creatine: TÄÄLTÄ (koodilla PIIA20 -20% alennus)
Onko sulla ollut koskaan kreatiinia käytössä?
Ja hoi! Koodilla PIIA20 saat Fastin verkkokaupasta -20% alennuksen normaalihintaisista tuotteista. Koodilla saat myös alennuksen mm. Celsius-juomista, Rox-patukoista ja CocoVi-superfoodeista.
Vavisuttavan vahvoja treenejä joka kinkkuun!
TSEKKAA MYÖS:
Mihin ja miten käyttää heraproteiinia? 5 x tapaa
EDELLINEN JUTTUNI:
43 x Kuinka usein? Nyt jo vähän hävettää…
MUUALLA:
PROVE-valmennukset
Olen lähes vegaani ja ainahan paremmat voimatasotkin kiinnostaa, mutta en halua lisää painoa koska muuten pitäisi uusia koko suksivarasto (nyt jo mennään sen kantokyvyn ylärajoilla), hiihto on kuitenkin oma ykköslaji… Onko siis niin, että pitkäkestoiseen suoritukseen kreatiini ei tuo merkittävää lisähyötyä?
Kreatiinistä ei juurikaan näyttäisi olevan lisähyötyä kestävyysurheilussa, ja varsinkin painon nostaminen voi tässä tapauksessa jopa hidastaa menoa kokonaiskuvassa, ja sulla kun tuo jo vaikuttaa välineiden valintaankin. Toki kyse on yleensä maksimissaan 1-2 kilosta, mutta muutenkin saavutettu lisähyöty kestävyysurheilussa kreatiinilla on hieman kyseenalainen. Ehkäpä mahdollisilla oheisharjoittelukausilla, jossa tulee tehtyä enemmän voimaharjoittelua, niin en näkisi yhtään hassummaksi ajatukseksi ottaa tällaisina kausina käyttöön kreatiinia käyttöön, kerran ruokavaliokin on lähes vegaaninen.
Mitä mieltä oot eaa ja bcaa?
Niiden hyöty näyttäisi olevan suhteellisen marginaalinen tämän hetken tutkimusnäytön osalta. Varsinkin jos proteiinia saa riittävästi ravinnon mukana päivittäin (usein näitä käyttävät sitä saavat), niin en lähtisi näiden kautta kehitystä tukemaan. EAA:n valitsisin joka tapauksessa mieluummin kuin BCAA:n, koska BCAA:sta kuitenkin puuttuvan monet muut välttämättömät aminohapot ja EAA sisältää myös BCAA:ta. Toki vegaaneilla voi olla mahdollisesti hyötyä siitä, että palatusjuoman tai tavallisen ruuan aminohappoprofiilia pienellä lisällä EAA:ta (sitäkin on saatavana erikseen vegaanisena).