Sairastuvan treeni – kevyttä liikettä ja kehonhuoltoa

Moi!

Tänään blogissani on tarjolla sairastuvan treeni, eli kevyttä liikettä ja kehonhuoltoa. Olen puolentoista viikon verran potenut flunssaa, enkä ole päässyt vielä aloittamaan tämän vuoden treenejä.  Olo on ollut hieman tukala ja tukkoinen jouluherkuttelujen, matkusteluiden, sekä istumisen ja makaamisen vuoksi, ja liikkumattomuuden takia myös takareidet, lonkankoukistajat, selkä ja niska jumittavat. Siksi olen koittanut sohvalla oleskelun lomassa antaa keholle pientä liikettä.

Alla olevat liikkeet sopivat niin sairastuvan treeniksi kuin muuten vaan kehonhuolloksi / palautuspäivän harjoitukseksi / taukojumpaksi / kevyeksi aamujumpaksi herättämään keho lempeästi / iltajumpaksi rauhoittamaan keho ennen nukkumaanmenoa. Kannattaa napata ohjeet talteen sairaspäivän varalle. 😉

 

Terkkuja sairastuvalta! Pääsispä jo ulos ja liikkumaan!

Sairastuvan treeni – kevyttä liikettä ja kehonhuoltoa

Liikkeet löytyvät instagramistani videoina:

  • Vartalon rennot kierrot seisten

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa ja kierrä kehoa puolelta toiselle. Anna koko kehon liikkua rennosti liikkeen mukana.

  • Rintakehän avaus ja pyöristys

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja nosta käsivarret olkapäiden tasolle. Kämmenet osoittavat kohti kattoa. Vie käsivarsia rennosti taaksepäin, kunnes tunnet rintakehällä ja käsivarsissa pienen venytyksen. Pyöristä sen jälkeen yläselkä ja halaa käsivarsilla rintakehää. Voit tehdä avauksen sisäänhengityksellä ja pyöristyksen uloshengityksellä. Pidä polvet pehmeinä (eli ei lukossa) ja alaselkä ja vatsa tiukkoina.

  • Selän notkistus ja pyöristys

Asetu konttausasentoon.  Nosta häntäluuta ja katsetta kohti kattoa, eli notkista selkä. Pidä kuitenkin samalla pieni tuki vatsasta. Pyöristä selkä niin pyöreäksi kuin saat ja liu’uta sitten peppua kohti kantapäitä (lapsen lepoasento). ”Sukella” kyynärvarsien varassa eteen ja takaisin ylös konttausasentoon. Jatka liikesarjaa.

  • Sivutaivutukset risti-istunnassa

Istu risti-istunnassa selkä suorana. Nosta toinen käsi kohti kattoa ja kallista vartaloa sivulle. Tee sama toiselle puolelle. Jatka liikettä rauhalliseen tahtiin puolelta toiselle. Tunne mukava venytys kyljissä.

  • Rintarangan kierto kylkimakuulla

Asetu kylkimakuulle ja tuo jalat koukkuun vartalon eteen. Laita kädet takaraivolle ristiin. Avaa päällimmäistä kyynärpäätä kohti kattoa / lattiaa niin pitkälle kuin liike menee rennosti. Palauta kyynärpää takaisin alkuasentoon. Jatka liikettä rauhalliseen tahtiin muutaman kerran ja tee sama sitten toiselle puolelle.

  • Polvien koukistuksen & ojennukset selinmakuulla

Asetu selinmakuulle jalat koukussa jalkapohjat alustalla. Ojenna toista jalkaa kohti kattoa koukistaen samalla nilkkaa. Vie liike niin pitkälle, että tunnet pienen venytyksen jalan takaosassa. Koukista polvi ja rentouta nilkka. Jatka hidasta, pumppaava liikettä muutaman kerran ja tee sama sitten toiselle puolelle.

  • Nilkkojen pumppaukset selinmakuulla

Jätä edellisestä asennosta jalka kohti kattoa ja tue jalkaa käsillä ottaen takareiden takaa kiinni. Koukista ja ojenna nilkkaa ja tunne pieni venytys pohkeessa ja säären etuosassa. Jatka liikettä rauhalliseen tahtiin ja tee sitten sama toiselle puolelle.

  • Jalkojen pyöritykset koukkuselinmakuulla

Vedä selinmakuulla jalat vatsan päälle ja tartu käsillä kiinni polvista. Piirrä polvilla ympyrää muutaman kerran yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Tunne, miten alaselkä rentoutuu ja saa hierontaa.

Olen aikaisemminkin postannut samankaltaisen sairastuvan treenin / kehonhuoltoharjoituksen, mutta eri liikkeillä. Treeni löytyy täältä, ja myös se kannattaa napata talteen. Sieltä löytyy mm. yksi lemmapreistani – istuen tehtävä ”vartalon pyöritys”, jota on tullut nyt tehtyä joka päivä. 🙂

Nyt elättelen toivoa, että pääsisin maanantaina liikkumaan vihdoin jo hieman rivakammin ja ohjaamaan oman ryhmäliikuntatuntini, mutta tässä vaiheessa näyttää vielä vähän huonolta.. toivossa on kuitenkin hyvä elää. 😉

Terkuin, Kirsi

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *