Putkirulla, foam roller, pilatesrulla, Grid!

Rakkaalla rullalla on monta nimeä. Foam roller eli putkirulla on nimensä mukaan putken muotoinen. Rollereita on kahdentyyppisiä, kiinteitä pelkästä foamista tehtyjä rullia tai onttoja muovirullia, jotka on  päällystetty vaahtomuovilla. Rullat ovat yleensä halkaisijaltaan noin 12-15 cm ja pituudeltaan 30-100 cm.

Rullan käytön ideana on hieroa lihaksia ja pehmittää lihaksia ympäröivää tiukkaa sidekudoskalvoa, mutta rullaa voi käyttää myös esim. lihaskunto- ja tasapainoharjoituksissa, sekä venyttelyssä. 

”The Grid Foamroller” kestää n.200kg painon, eli ei tarvitse pelätä sen pettävän alta haastaviakin liikkeitä tehdessä. 🙂

 

Tutustuin putkirullaukseen viime kesänä, ja hankin silloin tietämättömänä ja asiaan perehtymättömänä putkirullan halpisversion. Rulla toimi ihan hyvin, ja oli tarpeeksi softi aloitus rullaukseen, mutta ei mennyt kauaa, kun rulla oli ihan mutkalla. Ahkeran alkukäytön jälkeen rulla unohtui kaappiin. Nyt aloittelen rullausta uudelleen uudella, ihkulla rullallani, Gridillä!

Sain hyviä vinkkejä rullailuun Antilta, joka toimii Helsingissä Helsingissä (Kaisaniemenkatu 1Ba) fysioterapeuttina, hierojana ja Functional Movement Systemsiin (FMS) erikoistuneena liikeohjaajana. Antti on todella pätevä kaveri, ja voin suositella häntä lämpimästi! Voit tutustua Antin Facebook-sivuun täällä ja nettisivuihin täällä. 

Antti siis toi mulle Gridin, ja naureskeltiin, miten olin haksahtanut ostamaan halpiksen. Niinhän se menee, että köyhän ei kannata ostaa halpaa.

Foam rollerin käyttö on yksinkertaista, mutta tehokasta (ja aika rankkaakin). Rulla asetetaan joko lattialle tai esim. seinää vasten, ja sitten vaan omaa kehon painoa käyttäen rullaillaan läpi kehon lihasryhmiä.

 

Rullaus voi aluksi tuntua hieman kivuliaalta, mutta lihakseen kohdistuvaa painetta voi säädellä itse. Mitä enemmän painoa on rullan päällä, sen suurempi paine pehmytkudokseen kohdistuu. Esim. pohkeita rullatessa voi aloittaa rullauksen siten, että molemmat jalat ovat yhtä aikaa rullan päällä. Kun lihakset tottuvat rullailuun, voi toisen jalan nostaa painoksi toisen päälle, jolloin lihakseen kohdistuu enemmän painetta.

Rullaus kannattaa aloittaa mahdollisimman kevyesti ja pehmeästi, sillä jos rullaus sattuu, ei rullattava lihas pysty rentoutumaan, eikä rullauksesta saa silloin kaikkea irti. 

Aluksi siis pitkiä kevyitä rullauksia kireän alueen ympäröiviin lihaksiin ja vasta sitten lyhyempiä syvemmälle meneviä hierovia rullauksia itse alueelle. Ei siis heti kipeimmälle alueelle, vaikka kuinka tekis mieli! 🙂 Muista myös hengittää rennosti koko rullauksen ajan!

 

Milloin rullaa kannattaa sitten käyttää? Rullaus palauttaa treenin jälkeen, se pehmittää lihakset mukavasti ennen venyttelyä, ja sopii myös hyvin alkuverryttelyn yhteyteen.

Rullailu on yllättävän rankkaa puuhaa. Keskikroppakin aktivoituu itsestään rullatessa, ja pian on hiki pinnassa.

 

Ajattelin tässä jossain vaiheessa tehdä teille pienen putkirullaustreenin ohjeet. Oisko sellaisille tarvetta? 🙂

 

Sitten ei muuta kuin rullailemaan! 🙂

Terkuin, Kirsi