Punttijumppa kotiin

Moikka!

Sain toiveen, josko voisin postata koko vartalon punttijumpan kotiin, joten tässä sellainen!

Seuraavat yhdeksän harjoitetta kuormittavat koko vartalon päälihasryhmiä. Käsivarsien pienemmille lihasryhmille ei tässä ohjelmassa ole liikkeitä erikseen, mutta käsivarsien harjoitteita löydät mm. täältä. 

Tee 1-3 sarjaa ja 6-20 toistoa painojen mukaan. Jos sinulla on pienemmät painot, tee pidempiä sarjoja (esim. 3 x 15-20 toistoa) ja jos taas omistat isommat painot, tee lyhyempiä sarjoja (esim. 3 x 6-12 toistoa). Hyvä nyrkkisääntö on, että sarjan kolme viimeistä toistoa pitäisi jo todella tuntua, jotta treenistä on hyötyä.

Voit toteuttaa ohjelman esim. kiertoharjoitteluna, paikkaharjoitteluna tai liikepareittain. Ennen lihaskuntoharjoitteita on hyvä lämmitellä muutaman minuutin ajan.

Treeni-iloa!

1)      Kyykky

Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennossa selkä suorana. Käsipainot ovat hartioiden tasolla kehon edessä. Polvet ja jalkaterät osoittavat aavistuksen ulospäin. Työnnä lantiota taaksepäin ja koukista jalkoja polvista, kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Ponnista takaisin ylös alkuasentoon. Huom! Polvet ja jalkaterät kulkevat samassa linjassa koko liikkeen ajan. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan!

 

Haluatko lisää haastetta? Tee valakyykky!

Liike on muuten sama, mutta käsipainot ovat suorilla käsillä pään yläpuolella. Paina hartiat alas, ja pidä keskikroppa entistäkin tiukempana.

Liike lisää mukavasti ylävartalon liikkuvuutta samalla, kun reidet ja pakarat vahvistuvat.

 

2)      Maastaveto

Seiso ryhdikkäästi lantion levyisessä haara-asennossa. Käsipainot ovat reisien edessä. Työnnä lantiota taaksepäin kallistaen samalla ylävartaloa etunojaan mahdollisimman alas. Käsipainot liukuvat pitkin reisiä hieman polven alapuolelle. Polvet ovat pienessä koukussa koko liikkeen ajan. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana.

Haluatko lisää haastetta? Kokeile yhden jalan maastavetoa!

Siirrä painopiste kokonaan oikean jalan päälle ja nosta vasen jalka ilmaan. Työnnä lantio taakse ja laske ylävartalo etunojaan, kunnes selkä on noin vaakatasossa. Nouse takaisin pystyyn. Tee seuraava sarja vasemman jalan varassa. Pidä selkä suorana, äläkä anna lantion kiertyä liikkeen aikana.

 

3)      Penkkipunnerrus

Asetu patjalle selinmakuulle polvet koukussa ja jalkaohjat alustalle. Nosta käsipainot ylös suorille käsille rintakehän yläpuolelle. Laske käsipainot hallitusti alas rinnan yläpuolelle, kunnes lattia tulee vastaan. Punnerra käsipainot takaisin suorille käsille.

 

4)      Vatsalihasliike ja päänylivienti

Asetu lattialle selinmakuulle puntti molemmissa käsissä. Nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmaan. Vie puntti pään yli ja laske samalla toinen jalka kohti lattiaa. Nosta puntti sekä jalka yhtä aikaa takaisin ylös rutistaen samalla ylävartalo irti alustalta. Tee sama liike toisella jalalla ja jatka vuorotahtiin.

Haluatko lisää haastetta? Nosta jalat suorina kohti kattoa ja laske molemmat jalat yhtä aikaa kohti lattiaa.

 

5)      Askel-kyykky

Seiso kapeassa haara-asennossa. Käsipainot ovat molemmissa käsissä vartalon vierellä. Ota oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alaspäin koukistaen molempia polvia, kunnes vasemman jalan polvi on pari senttiä irti lattiasta. Nouse ala-asennosta voimakkaasti ponnistan ylös palauttaen samalla oikea jalka takaisin vasemman viereen. Ota seuraava askel vasemmalla jalalla.

Haluatko lisää haastetta? Yhdistä liikkeeseen pystypunnerrus!

Nosta käsipainot ylös hartioiden tasolle. Kun otat askeleen eteenpäin oikealla jalalla, nosta vasemmassa kädessä oleva paino ylös suoraan. Palauta paino hartialle, kun palautat jalan toisen viereen. Kun harppaat vasemmalla jalalla, nostat oikeassa kädessä olevan painon ylös.

 

6)      Kulmasoutu

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Työnnä lantio taakse ja laske ylävartalo pieneen etunojaan pitäen selkä ryhdikkäästi suorana. Käsipainot ovat alhaalla vartalon vieressä. Nosta painot ylös lantion tasolle siten, että käsivarret ovat kiinni kyljissä koko liikkeen ajan. Purista yläasennossa lapaluut yhteen. Palauta painot hallitusti liikettä jarruttaen alas.

Haluatko lisää haastetta? Tee soutu etunojasta!

Asetu etunojapunnerrus asentoon patjalle (joko polvet alustalla tai ilmassa) käsipainot lattialla käsissä. Jännitä keskivartalo ja tee kulmasoutu vuorokäsin tästä asennosta.

 

7)      Lantionnosto

Asetu selinmakuulle patjalle polvet koukussa, jalkapohjat alustalla. Nosta käsipaino lantion päälle poikittain. Nosta lantio mahdollisimman korkealle suoraan ylöspäin jännittäen pakaralihakset. Palauta lantio takaisin alas jarruttaen liikettä.

Haluatko lisää haastetta? Kokeile yhden jalan lantionnostoa!

Nosta toinen jalka suoraksi ylös ja nosta lantio tästä asennosta ylös. Pidä lonkkaluut samalla tasolla, äläkä anna lantion kiertyä tai kallistua.

 

8)      Vartalon kierto istuen

Istu patjalle ja pidä puntti molemmissa käsissä vartalon edessä. Nojaa taaksepäin pyöristäen selkää, kunnes tunnet vatsassa jännityksen. Vie painoa vartalon puolelta toiselle kiertäen keskivartaloa.

Haluatko lisää haastetta? Tee vartalon kierto seisten! 

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja ota käsillä kiinni puntista. Kierrä ylävartaloa oikealle koukistaen samalla kevyesti polvia. Nosta puntti laajassa kaaressa vasemmalle ylös kiertäen samalla vartaloa. Tee 6-12 toistoa, jonka jälkeen sama liike toiselle puolelle.

 

 9)      Selkä konttausasennossa puntin kera 

Asetu konttausasentoon käsipaino oikeassa kädessä. Nosta oikea käsi ja vasen jalka suorina irti alustasta vaakatasoon asti. Pyri säilyttämään keskivartalon asento niin, ettei selkä pääse notkolle, eikä lantio kallistumaan tai kiertymään. Palauta raajat takaisin alustalle. Tee sarja loppuun asti näin (6-12 toistoa) ja tee sitten sama toisella raajaparilla vaihtaen käsipaino vasempaan käteen.

 

Ei muuta kuin puntit heilumaan! 🙂

Terkuin, Kirsi