Lean In Five Weeks: suunnitelmallisuus, mukavuusalue, sekä 2. viikon treenit ja syömiset

Yhteistyössä: Lean In Five Weeks

Aurinkoista maanantaita!

Viime viikko oli melkoisen raskas. Meidän taloyhtiöön tehtiin viime syksynä salaojaremontti, ja nurmikko, sekä istutukset menivät siinä samassa rytäkässä pilalle, joten tälle keväälle nasahtivat nurmikon perustamistalkoot. Viime viikolla olikin sitten töiden jälkeen talkoohommia joka päivälle lauantaita lukuun ottamatta – huh huh!

Samanaikaisesti yritin pysyä Lean In Five Weeks –nettivalmennuksen 2. viikolla mukana. Onneksi kyseiselle viikolle ei osunut juurikaan uutta, perehdyttävää materiaalia. (Jos et tiedä, mistä on kyse, niin lukaise täältä.)

Milloin on oikea aika muutokselle?

Mietin viime viikolla, että jos motivaationi ei olisi ollut kohdillaan, olisi ollut helppo heittää hanskat tiskiin – ajatella, että nyt ei ollut oikea aika. Usein juttelen asiakkaideni kanssa siitä, milloin on oikea aika elämäntapamuutokselle. Kun elämässä on yhtä sun toista haastetta – milloin työstressiä, milloin remonttia, milloin mitäkin. Niin, milloin on oikea aika? Milloin elämä on tasaista ja helppoa, jotta muutokseen pystyy panostamaan? Vai onko sellaista hetkeä edes olemassa? Mielestäni ainut oikea aika on silloin, kun oma motivaatio on kohdillaan.

Vaikka vähän lähtökohtaisesti stressasi, että talkooviikko osui haasteviikolle, olen oikeastaan tyytyväinen, että piharemontti osui tämän haasteen keskelle. Elämä kun on täynnä haasteita, ja tärkeää olisi oppia, miten haasteiden yli pääsee. Haasteiden keskellä olisi niin helppo palaa vanhoihin, tuttuihin tapoihin. Olisi ollut niin helppoa napata viime viikolla välipalaksi kaupan hyllyltä valmis kaurajugurtti ja illalliseksi nopea pasta. Mutta päätin selättää haasteet, ja niin selätinkin! Motivaatio on siis kohdillaan. 🙂

Miksi suunnitelmallisuus on tärkeää?

Yksi asia olisi helpottanut viime viikkoa, ja se on suunnitelmallisuus. Jos olisin sunnuntaina nähnyt sen vaivan, että olisin suunnitellut tulevan viikon ruuat (kuten haasteessa suositeltiin) ja käynyt hakemassa kaikki tarvikkeet etukäteen kaupasta, olisi kiireinen talkooarki sujunut pikkuisen helpommin. (Näin ei siis tapahtunut.)

Suosittelen suunnitelman tekemistä myös kaikille asiakkailleni, sillä kiireessä ja nälkäisenä tulee kaupasta helposti napattua matkaan ei niin hyviä vaihtoehtoja, ja energiatasot heittelevät, jos syömistä ei ole saatavilla (juu, näin pääsi myös minulle käymään). Jokin aika sitten minulla oli tapana miettiä maanantai-torstai aikavälin ruuat siten, että tein ruokalistan sunnuntaina ja suuntasin kauppaan. Suunnittelin viikon menun siten, että yhtenä päivänä valmistin lihaa (minun tapauksessa joko kanaa , kalkkunaa, lammasta tai riistaa), toisena kalaa tai muita mereneläviä, ja kolmantena kasvisruokaa. Kun haettiin tarvikkeet kaupasta jo sunnuntaina, helpotti se arkea, ja samalla tuli syötyä monipuolisesti. Lisäksi turhat naposteltavat jäivät kauppaan. Täytyy taas palata tähän hyvään rutiiniin.

Mukavuusalueella on mukavaa

Treenipuolella olen huomannut, että jään mielelläni mukavuusalueelle. Ei oikein huvita puskea itseä äärimmilleen. Siksi ohjelmaan kuuluvat korkean intensiteetin intervallitreenit eivät ole sitä ominta herkkua. Mutta olen ne tehnyt, koska minulla on tavoite, mihin haluan päästä. Silloin on myös tehtävä töitä ja ainakin hetkellisesti astuttava osittain myös epämukavuusalueelle. Ja toisaalta nämä lyhyet intervallitreenit olivat oikein passeleita juurikin viime viikkoon, koska ne veivät lämmittelyineen ja loppuverryttelyineen maksimissaan 30 minuuttia ajastani. Sain ne siis hyvin mahdutettua kiireiseen viikkoon. 🙂

Olen elämästä nautiskelija, eikä elämän mielestäni kuulu olla taistelua tai jatkuvaa haastetta. Kaipaan tasaista ja mukavaa elämää. Koska stressaannun herkästi, liika puskeminen väsyttää minut helposti. Siksi myös ehkä välttelen elämässäni muutenkin epämukavuusaluetta, mutta aina välillä epämukavuusalueelle astuminen virkistää. Inhoan esimerkiksi esiintymistä, ja olen esiintymistilaisuuksissa todella epämukavuusalueella, mutta esiintymisen jälkeen on aina ihan mielettömän mahtavat fiilikset. Uskalla siis välillä puskea itsesi myös epämukavuusalueelle! 🙂

LIFW: 2. viikon liikunta- ja ruokapäiväkirjat

Koska liikunta- ja ruokapäiväkirjat tuntuvat kovasti kiinnostavan, jaan alla myös 2. viikkoni liikkumiset ja syömiset. Huomioithan, että ruokavaliossa noudatan tiettyjä LIFW suuntaviivoja, mutta tämä on muuten ihan itse kokoamani oma ruokavalioni – ei siis mikään valmis sapluuna, eikä todellakaan täydellinen, joten sitä ei kannata itselle kopioida. 😉 Lean In Five Weeks -nettivalmennuksessa ruuat siis valitaan tiettyjä suuntaviivoja noudattaen, mutta omien resurssien ja tilanteen mukaan.

Maanantai

Liikunnat:

• Kiinteytys-tunnin ohjaus 55 min. (kovatehoinen harjoitus)
• Hyötyliikunnat: 2 x 20 min. hyötypyöräilyä + 2 h pihahommia

Syömiset:

• Aamupala: sitruunavesi, herasmoothie mustikoilla & chian siemenillä, kananmuna, kahvi ja loraus kauramaitoa
• Lounas: lohisalaatti
• Välipala 1: vihersmoothie
• Välipala 2: porkkana & cashew-pähkinöitä
• Illallinen: 3 pientä kanankoipea + uunivihanneksia (paprika, tomaatti, porkkana, sipuli)

Olipas rankka päivä! Kun tulin töistä kotiin, menin suoraan pihatalkoisiin. Illallinen venähti yhdeksään, ja päivän päätteeksi oli virta pois. Johtuiko päivän kuormituksesta vaiko mistä, mutta seuraava yö oli huono, ja valvoin yhden ja kolmen välillä pari tuntia.

Tiistai

Liikunnat:

• Nopea intervallitreeni juosten ja kävellen (nettivalmennukseen sisältyvä SprintA)
• Hyötypyöräilyä 20 min.

Syömiset:

• Aamupala: sitruunavesi, herasmoothie mustikoilla ja chian siemenillä
• Lounas: lohisalaatti
• Välipala 1: paahdettuja kikherneitä, heraproteiinijuoma, appelsiini
• Välipala 2: kookosvesi + paahdettuja kikherneitä & pähkinöitä
• Illallinen: kananjauhelihapihvejä (4 pientä), grillattua munakoisoa

Aamulla olisi väsyttänyt, ja koko päivä oli muutenkin vähän väsynyt. Alla olivat huonot yöunet, ja lisäksi oli tarkoitus edellisenä iltana ehtiä vielä kauppaan, mutta ei yksinkertaisesti jaksettu. Niinpä ruuat olivat hankkimatta, ja suunnittelemattomuus kostautui. Aamupala oli liian pieni, samoin lounas. Tämä kostautui nälkänä, väsymyksenä, sekä pähkinöiden ja paahdettujen kikherneiden ylenmääräisenä popsimisena. 😀

Keskiviikko

Liikunnat:

• 45 min. ylävartalotreeni kuntosalilla
• Hyötyliikunnat: 15 min. hyötypyöräilyä, 2 h pihahommia

Syömiset:

• Aamupala: sitruunavesi, 2 keitettyä munaa, kirsikkatomaatteja, ½ paprika, kourallinen cashew-pähkinöitä, 2 kuppia kahvia lorauksella kauramaitoa
• Lounas: kananjauhelihapihvejä (3 pientä), paistettua munakoisoa, tomaatti, pähkinöitä
• Välipala: vihersmoothie
• Päivällinen: katkarapusalaatti
• Iltapala: pieni kanankoipi, vihanneksia, appelsiini, pähkinöitä

Torstai

Liikunnat:

• Nopea jalka- ja keskivartalotreeni oman kehon painollaa (nettivalmennukseen sisältyvä Jopen polte)
• Hyötyliikunnat: pienryhmätreenien veto ulkona, jolloin tuli itsellekin muutama kävelyaskel, pihahommia 1,5 h

Syömiset:

• Aamupala: sitruunavesi, 2 keitettyä kananmunaa, kirsikkatomaatteja, ½ avocado, kahvi lorauksella kauramaitoa
• Lounas: lohisalaatti
• Välipala: vihersmoothie
• Päivällinen: grillattua kanaa, hapankaalia, retiisejä + cashew-pähkinöitä
• Iltapala: sama kuin pävällinen, mutta pienempi annos + iltatee

Olo oli ryytynyt. Pihahommat verottivat. Päivällä lounaalla en jaksanut ravintolassa kysyä, mitä salaatti sisältää, ja jugurttikastiketahan siinä oli. Koitin parhaani mukaan jättää sen lautasen reunalle. 😀

Perjantai

Liikunnat:

• Vahvista & venytä –tunnin ohjaus 55 min. (kehonhuoltoa)
• Hyötyliikunta: 1 h pihatöitä

Syömiset:

• Aamupala: 2 keitettyä kananmunaa, tomaatti, cashew-pähkinöitä, kahvi lorauksella kauramaitoa
• Lounas: riistakäristystä uunijuureksilla, salaattia, tee
• Välipala: vihersmoothie
• Päivällinen: tex mex maustettua kananjauhelihaa, salaatinlehtiä, itsetehtyä tomaattisalsaa & guacamolea (ns. tortilla ilman lettua ja juustoa)
• iltapala: sama kuin päivällinen
• Napostelua: cashew-pähkinöitä

Lauantai

Liikunnat:

• 40 min. reipas kävelylenkki

Syömiset:

• Aamupala: 2 paistettua kananmunaa, runsaasti vihanneksia, kahvia + loraus kauramaitoa, cashew-pähkinöitä
• Välipala: ilmakuivattua kanaa + cashew-pähkinöitä
• Lounas: meritursasta, parsaa, kirsikkatomaatteja
• Iltapala: ”pizzaa” kukkakaalipohjalla, sekä siemennäkkäriä
• Napostelua: pistaasipähkinöitä

Sunnuntai

Liikunnat:

• Nopea, mutta raskas treeni oman kehon painolla (nettivalmennukseen sisältyvä Burner400)
• Hyötyliikunnat: 2 h pihahommia

Syömiset:

• Aamupala: 2 paistettua munaa, siemennäkkäriä, tomaatti, porkkana, 2 kuppia kahvia lorauksella kauramaitoa
• Myöhäinen lounas: 2 lampaanjauhelihapihviä, uunijuureksia (porkkana, lanttu, palsternakka)
• Päivällinen: 1 lampaanjauhelihapihvi, vähän uunijuureksia (porkkana, lanttu, palsternakka), siemennäkkäriä
• Iltapala: mustikoita jaliotettuja chian siemeniä, cashew-pähkinöitä

Ensi viikolla olen 2 päivää reissussa, mikä tuo taas pikkuisen haasteita. Hyvä niin! 🙂

Ekan viikon kuulumiset löytyvät täältä.

Mukavaa viikkoa,
Kirsi