Kirsin Kuntopiiri
Kirsin Kuntopiiri

Kuuden liikkeen helppo kotitreeni ilman välineitä

Moi!

Tässä on alkavan viikonlopun kunniaksi superhelppo, mutta tehokas kuuden liikkeen kotitreeni ilman välineitä! Treeni vahvistaa lihakisa, ja koko kroppa saa kyytiä. Lisäksi liikkeet ovat sopivan simppelit! Treeniin menee aikaa muutamasta minuutista puoleen tuntiin riippuen siitä, montako kierrosta teet. Tämä treeni sopii kiireisen päivän harjoitukseksi tai yhdistelmänä esimerkiksi lenkin päätteeksi. Kokeile ja kerro, miltä tuntui!

Kuuluuko jonkun muun kuin minun viikonlopun ohjelmistoon kotitreenin tekeminen? Minulla sellainen olisi edessä huomenna. 🙂

Kuuden liikkeen helppo kotitreeni ilman välineitä

Tee jokaista liikettä oman jaksamisen mukaan 10-20 toistoa tai kellota 30-45 sekuntia / liike. Siirry suoraan liikkeestä toiseen ja tee liikkeitä 1-4 kierrosta.

Jos teet treenin omana harjoituksenaan, eli keho ei ole lämmin, kannattaa tehdä muutamia ranteiden ja olkapäiden pyörityksiä, kiertoja keskivartalolle, jne. Ylävartalon dynaamisia lämmittelyliikkeitä löydät täältä ja alavartalon dynaamisia lämmittelyliikkeitä löydät täältä.

  • Kyykky + potku taakse

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Koukista polvet ja kallista lantiota vieden peppua taakse ikään kuin takanasi olisi penkki, jolle koitat istua. Kun ojennat polvet takaisin suoraksi, potkaise toinen jalka vartalon taakse suoraksi jännittäen pakaralihakset. Jatka liikettä potkaisten seuraavalla kerralla toinen jalka kehon taakse. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa koko liikkeen ajan ja keskivartalo tiukkana!

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.

  • Punnerrus + olan kosketus

Asetu punnerrusasentoon joko polvet alustalla tai ilmassa, jolloin olet päkiöiden varassa. Kädet ovat hieman hartioita leveämmällä. Punnerra alas koukistaen kyynärpäät. Kun ojennat käsivarret takaisin suoraksi, irrota toinen kämmen lattialta ja läpsäytä sillä vastapuolen olkapäätä. Jatka liikettä läpsäyttäen seuraavalla kerralla toista olkapäätä toisella kädellä. Pidä keskikroppa tiukkana! Huom! Jos punnerrukset eivät onnistu, tee pelkkiä olkapäiden kosketuksia ilman punnerruksia.  🙂

Liike vahvistaa ylä- ja keskivartaloa.

  • Yhden jalan lantionnosto

Asetu selinmakuulle ja koukista jalat asettaen jalkapohjat alustalle. Nosta toinen jalka toisen päälle. Nosta lantio irti alustalta jännittäen pakaran ja takareiden lihakset. Laske lantio hitaasti takaisin alas alustalle. Jatka samalla jalalla 10-20 kertaa / 30-45 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.

Liike vahvistaa takareisiä, pakaroita ja alaselkää.

  • Ojentajakävelyt

Asetu kyynärnojalankkuun joko polvet alustalla tai ilmassa, jolloin olet päkiöiden varassa. Paina hartiat irti korvista ja ajattele leveä yläselkä niin, ettet ”roiku” lapojen välissä. Jännitä keskivartalon lihakset. Nouse oikean kämmenen varaan ja sitten vasemman kämmenen varaan, eli punnerra itsesi korkeaan lankkuun. Palaa takaisin alas. Ja tee seuraava toisto niin, että vasen käsi johtaa liikettä.

Liike vahvistaa käsivarsia ja keskivartalon syviä lihaksia, sekä harjoittaa lapatukea.

  • Vatsarutistus

Asetu kyljelle ja nojaa alemman käden varaan. Koukista polvet ja tuo toinen käsi takaraivolle. Nosta jalat alustalta ilmaan. Ojenna jalat suoraksi ja kurota kädellä kohti jalkoja. Palauta jalat koukkuun ja tuo käsi takaisin takaraivolle. Huom! Jos liike on liian rankka, pidä alempi jalka alustalla ja ojenna vain päällimmäinen jalka suoraksi. Jatka samalla puolella 10-20 kertaa / 30-45 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.

Liike vahvistaa vatsalihaksia, erityisesti viinoja vatsoja.

  • Selkäharjoitus

Asetu vatsamakuulle ja ojenna kädet vartalon jatkeeksi. Nosta ylävartalo alustasta ilmaan ja vedä kädet sivukautta laajassa kaaressa kohti kylkiä. Rutista samalla lapaluut yhteen. Palauta kädet takaisin vartalon jatkeeksi ja laske ylävartalo alustalle.

Liike vahvistaa selkälihaksia.

Liikkeet löytyvät instagramistani videoina!

Lisää erilaisia treenivinkkejä löydät blogistani runsaasti, alla muutama esimerkki:

Jos kaipailet treenivinkkejä kotiin, niin kannattaa käydä surffailemassa blogissani. 🙂

Kerro myös, millaisia treeniohjeita tai treenivinkkejä kaipailisit minulta jatkossa!

Treeniterkuin, Kirsi

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *