Koko kehon kotitreeni käsipainoilla

Seuraa minua Bloglovinissa

Hei!

Ensiksi hyvää isänpäivän iltaa aivan kaikille! Erityisesti omalle isälleni! <3 Ja sitten itse aiheeseen.

Kuinka moni täällä tykkää tehdä kotitreenejä?

Minä ainakin! Eräässä aikaisemmassa postauksessani kerroin, että tykkään joogata kotona, mutta joogan lisäksi teen yleensä viikoittain myös jonkin toisen kotitreenin. Yleensä treenaan kotona joko oman kehon painolla tai levytangolla ja levypainoilla, joista meiltä löytyy kotoa setti 50 kg saakka. Työn alla onkin tänne blogiin sekä levypainotreeni että kotitreeni oman kehon painolla, mutta tänään kuitenkin postausaiheena on koko kehon kotitreeni käsipainoilla.

Tänään heräsin tahtomattani klo 6.00 ja koitin vielä saada unen päästä kiinni. Ei tullut mitään, joten nousin sängystä ylös, pähkäilin, mitä teen ja päätin tehdä päivän treenin pois alta. Mieheni vielä nukkui, joten yritin mahdollisimman hiljaa viritellä levypainot esille. Aloittaessani treenit kello näytti 7.00, ja klo 8.00 olin jo valmis laittamaan aamupalaa! Enpä muista, milloin olisin viimeksi treenannut (muuta kuin joogaa) näin aikaisin! Yleensä kovin aikaiset aamutreenit eivät oikein minulla meinaa kulkea, mutta aamuinen ylävartalotreeni sujuikin yllättävän hyvin. En usko, että tästä kuitenkaan tulee tapa. 😉

Myös useat PT-asiakkaani toteuttavat osan viikon treeneistä kotona, sillä kotitreenit on ajallisesti helppo toteuttaa. On näppärää, kun ei mene matkoihin aikaa, ja treenin voi tehdä vaikkapa sillä välin, kun iltaruoka valmistuu uunissa.

Sain Kiinteytys-tunnillani Kuntomaailmassa asiakastoiveen, josko voisin postata nykyisen ohjelman lihaskuntoharjoituksia blogissani, jotta niitä voisi tehdä myös kotona. Samalla toivottiin myös Kiinteytys-tuntini biisilistan jakamista. Poiminkin tunniltani muutaman käsipainoilla tehtävän lihaskuntoharjoitteen. Kyytiä saa koko kroppa, ja liikkeet on helppo toteuttaa kotona tai salilla. Linkki soittolistaan löytyy postauksen lopusta.

Koko kehon kotitreeni käsipainoilla

Näillä seitsemällä liikkeellä koko kroppa saa harjoitusta. Samalla myös tasapaino ja kehonhallinta kehittyvät.

Voit tehdä harjoitteet esimerkiksi kiertoharjoitteluna tehden 1-4 kierrosta tai paikkaharjoitteluna tehden 1-4 sarjaa / liike. Jos teet liikkeet paikkaharjoitteluna, pidä sarjojen välissä 30 s – 1 min. mittaiset palautustauot. Kiertoharjoittelussa voit siirtyä liikkeestä toiseen ilman taukoja.

• Askelkyykky taakse + polvennosto

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa käsipainot molemmissa käsissä. Astu toisella jalalla pitkä askel taakse koukistaen molemmat polvet. Ponnista takaisin ylös ja vedä taakse astunut jalka vartalon eteen 90 asteen kulmaan. Jatka liikettä astuen samalla jalalla taas taakse.

Toista 10-15 kertaa / puoli.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita ja harjoittaa samalla kehonhallintaa ja tasapainoa.

• Kulmasoutu + hauiskääntö

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa puntit molemmissa käsissä. Työnnä lantio taakse ja kallista selkä alas noin 45 asteen kulmaan, jolloin puntit tulevat suunnilleen polvien kohdalle. Pidä polvet pienessä koukussa, selkä suorana ja vatsa tiukkana. Vedä puntit kohti vartaloa koukistan kyynärpäät, vetäen olkapäitä taakse ja rutistaen lavat yhteen. Palauta puntit hallitusti takaisin ala-asentoon. Ojenna vartalo seisoma-asentoon ja tee hauiskääntö. Palaa kulmasoutuasentoon ja tee kulmasoutu. Jatka liikkeitä vuorotellen.

Toista 10-20 kertaa sen mukaan, että 3 viimeistä toistoa tuntuvat tiukilta.

Liike vahvistaa yläselän lihaksia ja hauiksia, mutta myös alaselkä, pakarat ja takareidet saavat treeniä.

• Yhden jalan maastaveto

Tuo vartalon paino toisen jalan päälle ja tuo toinen jalka vartalon taakse. Pidä puntit molemmissa käsissä. Työnnä lantio taakse ja kallista selkää kohti vaakatasoa irrottaen samalla vartalon takana oleva jalka lattiasta ja nostaen sitä kohti vaakatasoa. Pidä selkä suorana ja lantio mahdollisimman hallittuna siten, ettei se kierry. Puntit kulkevat lähellä tukijalkaa ja ylävartalo säilyy ryhdikkäänä. Älä päästä selkää pyöristymään!

Toista 10-15 kertaa / puoli.

Liike vahvistaa alaselkää, pakaroita ja takareisiä, sekä harjoittaa kehonhallintaa ja tasapainoa.

• Vartalon kierto seisten + painojen nosto

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa käsipainot molemmissa käsissä. Kierrä vartaloa vyötäröstä ja vie painot kohti vasenta lonkkaluuta koukistaen samalla hieman polvia. Nosta painot napakasti oikealle yläviistoon kiertäen vyötäröstä ja ponnistaen jaloista. Palauta puntit hallitusti takaisin alkuasentoon. Jatka liikettä 10 kertaa ja tee sitten sama toiselle puolelle.

Tee 10 toistoa / puoli.

Tämä liike aktivoi koko kehoa, mutta keskity tuntemaan liike erityisesti vinoissa vatsalihaksissa.

• Kyykky + pystypunnerrus

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Polvet ja varpaat voivat osoittaa eteen- tai hieman ulospäin. Tärkeintä on, että polvet ja varpaat ovat liikkeen aikana toisiinsa nähden samassa linjassa. Nosta puntit hartioiden etupuolelle. Kyykkää alas koukistaen polvia ja vieden peppua pitkälle taakse. Ponnista jalat takaisin suoriksi punnertaen samalla puntit korvan vierestä kohti kattoa. Kyykkää alas ja palauta puntit samalla hartioiden eteen. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan!

Toista 10-20 kertaa sen mukaan, että 3 viimeistä toistoa tuntuvat tiukilta.

Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja olkapäitä.

• Penkkipunnerrus

Asetu selinmakuulle jalat koukussa jalkapohjat alustalla. Ota puntit molempiin käsiin ja nosta ne ylös suoraan kohti kattoa. Purista lapaluut yhteen. Laske puntit kohti kainaloita koukistaen kyynärpäät, kunnes käsivarret hipaisevat lattiaa. Punnerra puntit takaisin ylös kohti toisiaan.

Toista 10-20 kertaa sen mukaan, että 3 viimeistä toistoa tuntuvat tiukilta.

Liike vahvistaa erityisesti rintalihaksia, mutta aktivoi myös käsivarren lihaksia.

• Pään ylivienti + vatsarutistus

Edellisestä asennosta nosta puntit (tai vain yksi puntti) kohti kattoa. Pidä kyynärpäät hieman koukussa. Vie puntit / puntti pään yli kohti lattiaa. Rutista puntit / puntti takaisin kohti kattoa nostaen samalla ylävartaloa alustasta irti, eli tee samalla vatsarutistus. Laske ylävartalo hallitusti takaisin alustalle vieden samalla puntti taas pään yli kohti lattiaa.

Tee 10-20 toistoa.

Liike vahvistaa vatsalihaksia, sekä leveitä selkälihaksia, rintalihaksia ja käsivarren ojentajia.

Laita taustalle omaa lempparimusiikkiasi. Kiinteytys-tunnillani soivat kappaleet löytyvät täältä.

Liikkeet löytyvät videoina Instagram-tililtäni! Käy kurkkaamassa @kirsinkuntopiiri. 🙂

Lisää tekemiäni punttijumppia löytyy esim. täältä ja täältä.

Ei muuta kuin treenaamaan 🙂

PS. En ole tullut hankkineeksi kotiin käsipainoja, ja minulta löytyvät vain 1,5 kg käsipainot yläasteajoilta, hih! Älä siis ota mallia minun painoistani, vaan tartu rohkeasti isompiin.. 😉

Terkuin, Kirsi