Kirsin kesäkunnon salaisuus: koko kropan TRX-treeni

Moikka!

Miten te ootte pysyneet kesälomalla kunnossa? Mulla paino on pysynyt tismalleen samana kuin ennen lomia, vaikka myönnettäköön, että viiniä on tullut lipitettyä normaalia enemmän ja herkkujakin on tullut syötyä. 😉 Kipeänäkin olen jonkin verran ollut, joten treenitaukoja on ollut pakko pitää. Mutta muuten olen tehnyt lyhyitä ja tehokkaita treenejä oman kehon painolla, sekä TRX:llä.

TRX onkin ollut mun kesän treenien ykkösväline. Sillä saa helposti, mutta tehokkaasti treenattua koko kropan ja myös sykkeen ylös. Lisäks sen saa helposti pakattua mukaan reissuun tai otettua ulos puistoon. Mulla TRX oli mukana mm. mökillä, eikä jäänyt hyödyntämättä. 🙂

Tässä teille mun koko kropan tehokas TRX-treeni:

Lämmittely:

Kyykky ja soutu

Aseta jalat hieman hartioita leveämpään haara-asentoon ja käännä jalkateriä hieman ulospäin. Nojaa taaksepäin, kunnes narut ovat kireällä. Pidä rinta rottingilla, hartiat alhaalla ja lavat kevyesti yhteen vedettynä. Pidä katse eteenpäin tai yläviistoon. Kyykisty hallitusti ala-asentoon ja pyri mahdollisimman pitkään liikerataan. Kun tulet ylös, tee käsillä soutuliike vetäen kyynärpäät koukkuun ja lapaluut yhteen.

1 x 10-15 toistoa

Askelkyykky + punnerrus

Ota kahvoista kiinni siten, että narut jäävät käsivarsien yläpuolelle ja selkä on kohti TRX:n ankkuria. Kävele narut tiukaksi hieman eteenpäin nojaten. Tee yhtäaikaisesti askelkyykky eteen ja rintapunnerrus. Tee liike vuorojaloin.

1 x 20 toistoa

Valakyykky

Aseta jalat hieman hartioita leveämpään haara-asentoon ja käännä jalkateriä hieman ulospäin. Ojenna kädet pään yläpuolelle suoriksi siten, että narut ovat kireällä. Pidä rinta rottingilla, hartiat alhaalla ja lavat kevyesti yhteen vietynä. Kyykisty hallitusti ala-asentoon ja pyri mahdollisimman pitkään liikerataan. Pidä keskikroppa tiukkana koko liikkeen ajan ja kädet suorina vartalon jatkeena.

1 x 10-15 toistoa

Reidet ja pakarat:

Askelkyykky-pistoolikyykky-yhdistelmä

Ota nartuista käsillä kiinni katse kohti ankkuria. Kävele taaksepäin, kunnes narut ovat kireällä. Pidä jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Astu toisella jalalla taaksepäin ja koukista molemmat polvet. Ponnista takaisin ylös ja tuo jalka toisen viereen. Vie taakse astunut jalka nyt vartalon eteen (voit pitää sen ilmassa, jolloin liike on haasteellisempi tai laittaa kantapään tukemaan alustaan). Kyykkää alas. Kun ponnistat takaisin ylös, tuo jalka toisen viereen. Jatka samalla jalalla 5-10 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.

1-3 x 5-10 / jalka

Kyykkyhyppy

Aseta jalat hieman hartioita leveämpään haara-asentoon ja käännä jalkateriä hieman ulospäin. Nojaa taaksepäin, kunnes narut ovat kireällä. Kyykkää hyvässä ryhdissä alas, ja ponnista hypäten ylös. Laskeudu suoraan hypystä pehmeästi takaisin alas kyykkyasentoon.

1-3 x 10

Sivukyykky 

Ota nartuista käsillä kiinni katse kohti ankkuria. Kävele taaksepäin, kunnes narut ovat kireällä. Pidä jalat vierekkäin hieman ulkokierrossa. Astu toisella jalalla pitkä askel sivulle ja koukista astuvan jalan polvi. Tarkista, että polvi ja varpaat säilyvät samassa linjassa. Ponnista takaisin ylös ja tuo jalka toisen viereen. Jatka samalla jalalla 10 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.

1-3 x 10 / puoli

Yhden jalan kyykky 

Lukitse remmit yhteen siten, että pujotat toisen pään toisen alta, ja sitten sama uudelleen. Pujota toinen jalka remmiin ja käännä selkä kohti ankkuria. Remmin tulisi olla kireä. Kyykkää alas vieden samalla remmissä oleva jalka vartalon taakse. Ponnista takaisin ylös. Tarkista, että polvi ja varpaat säilyvät samassa linjassa koko ajan. Jatka samalla jalalla 10 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.

1-3 x 10 / puoli

Lantionnosto ja polvien koukistus

Säädä narujen lenkit 20-40cm korkeudelle lattiasta. Käy selinmakuulle ja aseta lenkit kantapäiden taakse. Nosta lantiota mahdollisimman ylös pakaroita jännittäen. Vedä kannat kohti pakaroita koukistamalla polvet. Pyri pitämään lantio koko ajan ylhäällä ja koukistus-ojennus liikkeessä mahdollisimman pitkään liikerataan.

1-3 x 10-15

Yläkroppa:

Soutu

Tarkasta että molemmat narut ovat yhtä pitkiksi säädettyinä ja ota kahvoista tukeva ote. Kävele narut tiukaksi hieman taaksepäin nojaten. Mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Voit lähteä aivan alhaalta istuen. Pidä kroppa tiukkana ja remmit kireällä. Vedä kädet koukkuun ja lapaluut yhteen. Palauta jarruttaen takaisin alkuasentoon.

1-3 x 10-15

Punnerrus

Tarkasta että molemmat narut ovat yhtä pitkiksi säädettyinä ja ota kahvoista tukeva ote. Kävele narut tiukaksi hieman eteenpäin nojaten. Mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Laskeudu liikkeen ala-asentoon hallitusti, kunnes tunnet kevyen venytyksen rintalihaksissa. Punnerra itsesi takaisin ylös. Pidä kroppa tiukkana koko liikkeen ajan!

1-3 x 10-15

Hauis

Tarkasta että molemmat narut ovat yhtä pitkiksi säädettyinä ja ota kahvoista tukeva ote. Kävele narut tiukaksi hieman taaksepäin nojaten. Mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Liikkeen alkuvaiheessa hae ryhdikäs asento, lapatuki (rinta rottingilla, hartiat alhalla ja lapojen seudulla kevyt jännitys) ja pidä kädet noin hartioiden leveydellä. Koukista kyynärpäät , jolloin kahvat tulevan otsan kohdalle. Palauta hallitusti takaisin alkuasentoon.

1-3 x 10-15

Ojentajat

Ota kahvoista tukeva ote. Kävele narut tiukaksi hieman eteenpäin nojaten. Mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Koukista kyynärpäät ja ojenna ne takaisin suoraksi. Pidä kroppa tiukkana koko liikkeen ajan.

1-3 x 10-15

Olkapääpunnerrus

Lukitse hihnat yhteen pujottamalla toisen hihnan pää toisen läpi ja sama uudelleen. Aseta toinen jalka lenkkiin ja käännä katse kohti ankkuria. Tuo kämmenet lattialle hieman hartioita leveämpään asentoon. Nosta remmissä kiinni oleva jalka ylös. Helpommassa versiossa toinen jalka jätetään alas lattialle, ja haastavammassa versiossa toinen jalka ponnistetaan ylös toisen viereen. Punnerra alas-ylös pitäen keskivartalo tiukkana.

1-3 x 5-10

Vatsa:

Kiertoliike

Lukitse hihnat yhteen edellisen harjoituksen mukaan. Ota tukeva ote kahvasta. Nojaa taakse niin, että narut ovat tiukalla. Mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Kierrä vartaloa keskeltä poispäin ja tunne liike vinoissa vatsalihaksissa. Kierrä takaisin keskelle. Tee 10 toistoa samalle puolelle ja sitten toiselle puolelle.

1-3 x 10 / puoli

Vatsarutistus

Säädä narujen lenkit noin 30cm korkeudelle lattiasta. Käy päinmakuulle patjalle ja aseta lenkit jalkapöytiä vasten. Aseta kämmenet tukevasti lattialle. Vedä jalat vatsan alle joko polvet koukussa (helpompi) tai jalat suorina (haasteellisempi).

1-3 x 10-15

Kylkilankku

Aseta jalat lenkeille. Käänny kylkinojaan ja nojaa kyynärvarteen. Nosta lantio ylös ja pidä asento. Pidä 30 s.

1-3 x 30 s / puoli

Ja sit ei muuta ku treenaamaan!

Ohjelmassa on muuten sen verran monta liikettä, että sen voi jakaa hyvin vaikka kahtia ja tehdä kahdessa erässä eri päivinä. 🙂

Miltä tuntui?

Terkuin, Kirsi