HIIT / LIIT kehonpainolla (treenivideo)
Moi pitkästä aikaa!
Luovan tauon jälkeen virittelen blogiani taas tulille. Juttuaiheita on kertynyt kasapäin, ja tulossa on tuttuun tapaan treenejä, reseptejä, sekä ajatuksia eri aiheista, muun muassa opintovapaasta, omakotitalon rakentamisesta ja työnhausta. Pysy siis kuulolla!
Tänään on tarjolla lyhyt ja napakka intervallitreeni, jonka voit toteuttaa joko kovatehoisena harjoituksena hyppyjen kera (HIIT – high intensity interval training), tai matalatehoisena intervalliharjoituksena ilman hyppyjä (LIIT – low intensity interval training). Kätevää, vai mitä? Molemmat treenimuodot kehittävät verenkierto- ja hengityselimistöä, ja tämän kertaisessa treenissä vahvistetaan erityisesti alaraajojen lihaksia.
HIIT / LIIT
Koko harjoitus tehdään oman kehon painolla, eli et tarvitse lainkaan välineitä. Pari harjoitusta tehdään lattiatasossa korkeassa lankkuasennossa, joita varten voit halutessa ottaa esille jumppapatjan. Annan harjoittele myös vaihtoehdot, joissa ei mennä lattialle, eli voit toteuttaa koko treenin myös seisten. Et tarvitse tätä treeniä varten paljoa tilaa, joten treenin voi toteuttaa melkein missä vain.
Treeni pitää sisällään neljä työosuutta, joista jokainen kestää neljä minuuttia. Neljän minuutin aikana vuorotellaan kahta eri liikettä siten, että yhtä liikettä tehdään 20 sekuntia, jonka jälkeen on 10 sekunnin tauko, sitten tehdään toista liikettä 20 sekuntia, pidetään 10 sekunnin tauko, ja palataan takaisin ensimmäiseen liikkeeseen, jne. Tulet huomaamaan, miten nopeasti neljä minuuttia kuluu! Tällaista treenimuotoa muuten kutsutaan Tabata-harjoitteluksi.
Annan jokaisesta harjoitteesta kaksi eri versiota – hypyttömän version ja hypyllisen version. Näin saat säädettyä treenistä juuri itsellesi sopivan.
Työosuuksien kesto on yhteensä siis vain 16 minuuttia, mutta itse treeni kestää reilut 35 minuuttia alku- ja loppuverryttelyineen, sekä työosuuksien väleissä olevine palautustaukoineen.
Nappaa siis mukaan vesipullo, hikipyyhe, ja ei kun menoksi! Ja jos haluat – virittele taustalle omat lempimusiikkisi. Tekijänoikeudellisista syistä treenissä ei ole musiikkia.
Pahoittelen, ettei videon laatu ole päätä huimaava. Haaveilen edelleen kunnon videokamerasta, mikrofonista ja kuvausvaloista… Lisäksi pahoittelen, että videolla kuuluva intervallikellon ääni on turhan kovalla. Laitan sen äänenvoimakkuuden tulevissa treenivideoissa pienemmälle.
Jos kokeilit treeniä, niin kerrothan, miten sujui.
Jos tykkäsit treenistä, niin tsekkaa myös alla olevat, aikaisemmat postaukseni:
Aurinkoista viikkoa!
Terkuin, Kirsi