Aloittelijan treenijuttusarja osa viisi: motivaatio & suunnitelma viikoille 5-6

Moikka!

Huh, miten nopeasti viikot kuluvatkaan! Jos olet ollut mukana aloittelijan treenijuttusarjassa alusta saakka, niin maanantaina alkaa jo viikko viisi! Jos tulet mukaan vasta nyt, niin ei hätää – voit aloittaa tämän aloittelijan treeniohjelman ihan milloin vain. Laitan alle juttusarjan aikaisemmat osat linkkeinä, ja lähde niistä liikkeelle. Jos motivaatio on edelleen hukassa tai rupeaa karisemaan, löytyy tästä jutusta myös vinkkejä motivaation löytämiseksi / ylläpitämiseksi.

Osa 1: aloittelijan treenisuunnitelma

Osa 2: aloittelijan lihaskuntotreeni

Osa 3: aloittelijan venyttelyvinkit

Osa 4: treenisuunnitelma viikoille 3 ja 4

Jos olet ollut mukana alusta saakka, niin alla on sinulle treenisuunnitelma viikoille viisi ja kuusi. Lisäksi kirjoitan muutaman vinkin motivaatio löytymiseen, jos se on vielä hukassa. Samat vinkit sopivat myös motivaation ylläpitämiseen, joten ota vinkit talteen jatkoa varten. 🙂

Aloittelijan treenisuunnitelma viikot 5-6

Kirjaa seuraavalle kahdelle viikolle seuraavat harjoitukset:

• 2 x 20-30 min. aerobinen harjoitus

Tämä voi tuttuun tapaan olla esim. kävelylenkki, pyöräily, uinti, tanssi, tms. Jos et ole löytänyt lajia, mistä nautit, niin kokeile jotain uutta!

Edelliseen treenijaksoon verrattuna voit halutessa lisätä treenin pituutta 20 minuutista 30 minuuttiin. Voit pian lähteä kokeilemaan myös rivakampaa HIIT-harjoitusta, joista on tulossa blogiini ohjeet kuluvan treenijakson aikana. 🙂

• 2 x 20-30 min. 30 minuutin lihaskuntoharjoitus

Voit jatkaa jo postaamallani kuntopiirillä, mutta voit halutessa kokeilla liikkeistä haasteellisimpia versioita, jos olet aloittanut helpommilla versioilla.

Edelliseen treenijaksoon verrattuna lihaskuntoharjoituksia on nyt kaksi viikossa.

HUOM! Jos kyllästyt helposti ja kaipaat vaihtelua, niin pysy kuulolla. Olen tämän treenijakson aikana tekemässä blogiini aloittelijan lihaskuntoharjoituksen käsipainoilla. 🙂

• 1-2 x 10-20 minuutin mittainen venyttelytuokio

Aikaisemmin postaamani ohjeet perusvenytyksiin löydät täältä.

Edelleenkään ei oteta isoja harppauksia, vaan edetään vähitellen. Edelliseen treenijaksoon verrattuna aerobiset harjoitukset voivat olla 10 minuuttia pidemmät ja lihaskuntoharjoituksia on yksi lisää. 🙂

Miten pitää motivaatio yllä?

Toivottavasti olet malttanut lähteä liikkeelle ohjeideni mukaan pienestä treenimäärästä ja lyhyistä treeneistä. Maltilla liikkeelle lähteminen on yksi erittäin oleellinen osa motivaatio ylläpitämisessä. Neljän ensimmäisen viikon jälkeen on ensimmäinen kriittinen vaihe, jolloin treenimotivaatio voi lopahtaa. Syitä tähän voi olla useita. Jos olet malttamattona ”ahminut” treenejä enemmän tai tehnyt pidempiä ja rankempia treenejä kuin oli tarkoitus, on liikunta saattanut tuntua liian kuormittavalta ja tympeältä, jolloin motivaatio voi lopahtaa. Toinen syy saattaa olla se, ettei motivoivaa lajia ole vielä löytynyt. Kolmas syy voi olla se, että kaikki ei ole sujunut suunnitelmien mukaan ja tekisi mieli heittää saman tien hanskat tiskiin. Älä vielä kuitenkaan luovuta, vaan pysähdy miettimään, miksi motivaatio on hukassa? Mitä voisit tehdä toisin? Lukaise myös alta vinkit motivaation löytämiseen ja ylläpitämiseen.

Vinkit motivaation löytämiseen / ylläpitämiseen:

• Jos olet treenannut enemmän kuin oli tarkoitus, ja olosi on väsynyt, pidä lepoviikko ja hyppää ensi viikolla taas mukaan! Ja muista sitten maltti. 😉
• Jos et ole löytänyt lajia, mistä pidät, kokeile rohkeasti jotain uutta! Koita tehdä liikuntahetkestä mahdollisimman nautinnollinen.
• Haasta kaveri tai perheenjäsen kanssasi treeniin. Lenkki sujuu huomaamatta, kun on juttukaveri mukana.
• Laita lihaskuntotreenin ajaksi lempimusiikkisi soimaan. Minua musiikki ainakin tsemppaa.
• Jos sisäliikunta ei innosta, vie lihaskuntoharjoitteet ulos! Hyödynnä treeneissä esim. puistonpenkkiä.
• Jos et ole tehnyt suunnitelmaa ja treenit lipsuvat, kokeile suunnitelman tekemistä. Kirjaa kahden tulevan viikon treenit kalenteriisi ja toteuta ne suunnitelman mukaan. Mieti, miten saat ujutettua treenin parhaiten arkeesi? Toimiiko paremmin aamu tai ilta? Voitko kulkea työmatkat kävellen tai pyöräillen, jolloin liikuntasuoritus hoituu samalla?
• Palauta ajatuksiin, miksi aloitit treenit? Miksi haluat elää terveellisemmin? Mitä hyvää saat liikunnasta elämääsi?
• Ole armollinen. Jos kaikki ei ole sujunut suunnitelmien mukaan, älä lyö hanskoja tiskiin. Uudet elämäntavat vaativat harjoittelua.
• Kehu itseäsi jokaisesta harjoitteesta, mitä teet! Ja jos olet selvinnyt tähän asti sujuvasti, niin palkitse itseäsi jotenkin. 🙂

Huomenna alkavan uuden treenijakson aikana (viikot 5-6) on blogiini tulossa:

• aloittelijan punttitreeni
• aloittelijan HIIT-treeni

Myös uudet ja vaihtelevat treenit voivat pitää motivaatiota yllä.

Pysy siis kuulolla! 🙂

Terkuin, Kirsi