13.5.2019

Aloittelijan treenijuttusarja osa kahdeksan – lihaskuntoharjoitus käsipainoilla

Hei!

Tänään blogissani on tarjolla koko kropan lihaskuntoharjoitus käsipainoilla. Tämä treeni on simppeli ja sopii aloittelijoille, mutta ihan yhtä lailla myös kokeneille treenaajille – harjoituksen kuormituksen voi säätää itse nappaamalla joko kevyemmät tai raskaammat käsipainot. 🙂

Kuuden liikkeen harjoituksen tekemiseen menee lämmittelyineen ja loppuverryttelyineen noin 30 minuuttia.

Voit tehdä harjoituksen kiertoharjoitteluna, eli teet liikkeen toisen perään ja 2-3 kierrosta tai paikkaharjoitteluna, jolloin teet kaikki sarjat samassa liikkeessä ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Tee tällöin 2-3 sarjaa ja pidä sarjojen välissä noin puolen minuutin mittaiset palautustauot.

Lihaskuntoharjoitus käsipainoilla

kyykky + pystypunnerrus

Aseta käsipainot olkapäiden eteen. Pidä hartiat rentoina ja kyynärpäät kiinni kyljissä. Kyykkää alas koukistaen polvet ja vieden peppua taakse. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa joko suoraan eteenpäin tai hieman aukikierrossa. Ku nouset kyykystä takaisin ylös työnnä painot olkapäiltä kohti kattoa. Kun kyykkäät taas alas, laske painot samanaikaisesti takaisin olkapäille. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

Liike vahvistaa niin ala- kuin yläraajojakin.

Tee 2-3 x 15 toistoa.

1 jalan maastaveto

Ota painot molempiin käsiin ja pidä niitä vartalon vierellä. Aseta toinen jalka kehon taakse. Kallista selkää kohti vaakatasoa ja nosta samalla kehon takana oleva jalka ilmaan kohti vaakatasoa. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä, keskikroppa tiukkana ja yritä pitää lantio hallittuna niin, ettei se lähde kiertymään taaemman jalan puoleen. Tukijalan polvi on loivassa koukussa. Painot kulkevat koko ajan läheltä tukijalkaa.

Liike vahvistaa takareisiä, pakaroita, sekä alaselkää. Samalla myös tasapaino ja kehonhallinta petraantuvat.

Tee 2-3 x 15 toistoa / puoli.

kulmasoutu

Ota painot molempiin käsiin. Kallista selkää alaspäin, kunnes painot ovat polvien kohdalla. Kuokista kyynärpäät ja rutista lavat yhteen, jolloin painot nousevat vyötärön korkeudelle. Laske painot hallitusti alas alkuasentoon.

Liike vahvistaa yläselkää.

Tee 2-3 x 15 toistoa.

penkkipunnerrus

Asetu selinmakuulle polvet koukussa jalkapohjat alustalla painot molemmissa käsissä. Nosta painot suoraan kohti kattoa. Rutista lavat yhteen. Laske painoja alas koukistaen kyynärpäät, kunnes olkavarret hipaisevat lattiaa. Punnerra painot takaisin ylös.

Liike vahvistaa rintalihaksia, käsivarren ojentajia ja olkapäitä.

Tee 2-3 x 15 toistoa.

vartalon kierto istuen

Istu lattialla ja pidä painot käsissä. Nojaa selällä hieman taaksepäin ja vedä napaa sisään. Vie painoja puolelta toiselle tehden kierto vyötäröstä.

Tee 2-3 x 10 toistoa / puoli.

Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia.

puntilla kurkotus kohti nilkkoja

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Painot ovat rinnan päällä ja kyynärpäät ovat koukussa vartalon vierellä. Ojenna kyynärpäät ja kurota painoilla kohti nilkkoja. Yritä saada samanaikaisesti lavat irti lattiasta.