All inclusive workout / nopea yhdistelmätreeni oman kehon painolla

Moikka!

Sain lukijatoiveen yhdistelmätreenistä oman kehon painolla. Treenistä, joka aktivoi mahdollisimman monia lihasryhmiä samanaikaisesti, nostaa sykettä, sekä lisää liikkuvuutta, jotta koko kropan voi superpikaisesti treenata läpi esim. työmatkoilla ollessa. Annoin treenille nimen ”All inclusive workout”, koska tämä yhdistelmätreeni todellakin sisältää kaiken! 😀 Ehkä olen myös viime aikoina hieman liikaa selaillut tulevan talven lomamatkaa ja all inclusive hotelleja, haha.. 😉

Minulla on useita asiakkaita, jotka reissaavat työkseen. Reissupäivät saattavat venähtää pitkiksi, eikä ole takuita siitä, että majapaikassa on kuntosali. Kroppa kuitenkin vaatii liikettä pitkien matkojen ja pitkien palaveripäivien vastapainoksi. Silloin treenin tulisi olla sellainen, että sen voi toteuttaa hotellihuoneessa tai vaikka ulkona. Usein aikaa on vähän, joten treenin pitäisi myös olla lyhyt.

Kehitin tällaiseen tilanteeseen viiden liikkeen yhdistelmätreenin oman kehon painolla. Treeni toimii toki kotonakin esim. kiireisenä päivänä.

Itse olen nukkunut taas vaihteeksi huonosti, enkä ole yksinkertaisesti jaksanut tällä viikolla tehdä treenin treeniä. En ole jaksanut mennä edes tanssitunneille, nyyh! Kroppaa kuitenkin kolottaa pitkät istumiset, joten päätin testata kehittämäni treenin ja tein sen itsekin tänään. 🙂

Kuten jo sanottu, tämä All inclusive workout sisältää todellakin kaiken: lihaskuntoa, aerobista kuntoa, kehonhallintaa, tasapainoa ja liikkuvuutta!

Ei muuta kuin testaamaan! 🙂

Kannattaa tsekata liikkeet Instagramista, josta ne löytyvät videoina:

All Inclusive workout / viiden liikkeen yhdistelmätreeni oman kehon painolla

Tee yhtä liikettä 30-60 sekuntia ja siirry seuraavaan. Voit tehdä 1-5 kierrosta.

• Mittarimato + hyppy lankussa kyykkyyn + mountain climber

Tassuttele lankkuun. Hyppää jalat käsien viereen, hyppää takaisin lankkuun ja juokse polvet rintaan 8 kertaa. Tassuttele kädet jalkojen luokse ja rullaa pyöreällä selällä ylös seisomaan. Jatka liikettä.

Liike vahvistaa keskivartaloa, käsivarsia, lisää liikkuvuutta kehon takaosaan, sekä kohottaa sykettä

• Kylkilankku + jalan loitonnus & vatsarutistus

Asetu kylkilankkuun kyynärvarren ja alemman jalan polven varaan. Ojenna päällimmäinen käsi suoraksi korvan viereen. Nosta päällimmäinen jalka vaakatasoon ja vie käsi samalla kohti jalkaa. Toista liikettä 4 kertaa, ja tee sitten ”vatsarutistus” rutistaen päällimmäisen jalan polvea ja päällimmäisen käsivarren kyynärpää kohti toisiaan.

Tee ensiksi toinen puoli (30-60 s),  ja sitten toinen puoli.

Liike vahvistaa käsivarsia, kylkiä, pakaroita, sekä vinoja vatsalihaksia.

• Askelkyykky taakse & hyppy + askelkyykky eteen + kyykky sivulle + vaaka

Tee askelkyykky taakse, ponnista hypäten takaisin ylös, astu sivukyykkyyn, ponnista takaisin keskelle, kallista vartalo vaakaan, ja tee vielä askelkyykky eteen. Jatka samaa liikesarjaa.

Tee ensiksi toinen puoli (30-60 s),  ja sitten toinen puoli.

Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja selkää, kohottaa sykettä, sekä haastaa tasapainoa.

• Korkea lankku + haaraperus lankussa + alaspäin katsova koira & vastakkaisen nilkan kosketus

Asetu korkeaan lankkuun ja tee lankussa 4 x haaraperushyppy. Nosta sitten takapuoli kohti kattoa (alaspäin katsova koira), irrota toinen käsi alustalta ja kosketa sillä vastakkaisen puolen nilkkaa / säärtä. Palaa lankkuun, josta takaisin alaspäin katsovaan koiraan koskettaen nyt toisella kädellä toista nilkkaa. Palaa lankkuun ja tee taas 4 haaraperushyppyä. Jatka liikesarjaa.

Liike vahvistaa keskivartaloa, käsivarsia, lisää liikkuvuutta kehon takaosaan, sekä kohottaa sykettä

• Dippi + jalan kosketus + karhu-asennossa jalkojen ojennukset

Asetu ”pöytä-asentoon”, tee 4 dippiä, sen jälkeen kosketa vuorotellen kädellä vastakkaista jalkaa nostaen jalka samalla alustalta ilmaan. Tee 4 kosketusta ja käänny sitten ”karhu-asentoon” (konttausasento päkiöiden varassa polvet alustalta ilmassa) ja ojenna vuorojalat suoraksi kehon taakse x 4. Palaa pöytäasentoon ja palaa tekemään dippejä. Jatka liikesarjaa.

Liike vahvistaa koko vartaloa (käsivarret, keskivartalo, jalat) ja lisää samalla liikkuvuutta.

Mulle riitti tänään yksi kierros. Tein jokaista liikettä 60 s ja pidin liikkeiden välillä 15 s tauon. Aikaa meni yhteensä 8 min. ja 30 s. Sain pienen lämmön päälle ja koko keholle liikettä, sekä hyvän mielen. 🙂

Jos kaipaat helpompia liikkeitä, tsekkaa edellinen treenipostaukseni, jossa oli helppo harjoitus oman kehon painolla.

Jos kokeilit, niin kerro, miten meni? 🙂

Saat vinkata myös toiveita – millaisia treenivinkkejä haluaisit lukea jatkossa blogistani?

Terkuin, Kirsi