Sohvaperuna liikkeelle osa 2: Aloittelijan lihaskuntotreeni

Moikka!

Joko laitetaan treenit huomenna käyntiin? 🙂 Oletko tehnyt itsellesi viikkosuunnitelman seuraavalle kahdelle viikolle? Ohjeet viikkosuunnitelman tekemiseen löytyvät edellisestä postauksestani.

Tänään postaan teille aloittelijan lihaskuntotreeni oman kehon painolla. Jos olet mukana treenihaasteessa, kokeile tehdä tämä treeni ensi viikolla. 🙂

Treenin liikkeet on suunniteltu siten, että ne soveltuvat aloittelijoille. Toki jokaisella on hieman erilaiset lähtökohdat, sekä erilaisia tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja, joten en voi luvata, että kaikki suunnittelemani liikkeet sopivat kaikille. Jos sinulla on terveydentilassa tai tuki- ja liikuntaelimistössä jotain, mikä vaikuttaa kuntoiluun, suosittelen ensiksi konsultoimaan lääkäriä ja / tai fysioterapeuttia.

Alla oleva treeni on kestoltaan noin 20 minuuttia, joten tämä pitäisi pystyä mahduttamaan myös kiireiseen päivään. Liikkeet tehdään ilman välineitä (tarvitset ainoastaan tuolin tai penkin), eivätkä ne vaadi paljoa tilaa, joten nämä voi toteuttaa myös reissun päällä.

Ei muuta kuin tuumasta toimeen! 🙂

Aloittelijan lihaskuntotreeni oman kehon painolla

Verryttele 5 minuuttia esim. pyöritellen käsiä, marssien paikalla, tms., niin että saat pienen lämmön pintaan.

• Kyykky

Seiso hartioiden levyisessä haarassa. Polvet ja varpaat voivat osoittaa eteenpäin tai hieman sivuille. Vie peppua taakse koukistaen samalla polvet. Voit koukistaa polvia, kunnes ne ovat noin 90 asteen kulmassa, tai mennä vielä alemmas tai jäädä hieman ylemmäs sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä. Tarkista, että selkä pysyy suorana, vaikka se kallistuukin liikkeen mukana luonnollisesti eteenpäin. Tarkoitan siis sitä, että selkä ei pääse pyöristymään, eikä alaselkä pääse ylinotkolle, vaan pidä keskivartalo tiukkana. Tarkista myös, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan (eli polvet eivät käänny esim. sisäänpäin).

Liike vahvistaa alavartaloa.

Kyykkää 15 kertaa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.

• Kevennetty punnerrus (seinää / koroketta vasten)

Aseta kädet seinää vasten hieman hartioiden alapuolelle ja himan hartioita leveämmälle. Jännitä keskivartalon lihakset. Koukista kyynärpäitä, jolloin vartalo lähenee seinää. Koita pitää vartalo yhtenä pötkönä. Punnerra itsesi takaisin suorille käsille. Purista liikkeen aikana lapaluita yhteen ja paina hartioita irti korvista. Pidä keskivartalo tiukkana! Jos liike on liian helppo, kokeile samaa nojaten käsillä esim. tukevaan pöytään. Mitä alemmalle tasolle asetat kädet, sen raskaampi on liike.

Liike vahvistaa ylävartaloa.

Punnerra 15 kertaa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.

• Askelkyykky

Seiso lantion levyisessä haarassa ja astu toisella jalalla pitkä askel eteenpäin. Koukista molemmat polvet, kunnes taaemman jalan polvi on lähellä lattiaa ja nouse takaisin ylös. Pidä molempien jalkojen polvet ja varpaat eteenpäin ja keskivartalo tiukkana.

Liike vahvistaa alavartaloa ja harjoittaa tasapainoa.

Tee 10-15 toistoa jaksamisen mukaan, vaihda sitten eteen toinen jalka ja tee 10-15 toistoa, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen.

• Dippi

Aseta kädet tukevalle penkille, tms. Kädet ovat vartalon vieressä ja sormet osoittavat eteenpäin. Koukista kyynärpäät suoraan taakse, kunnes ne ovat noin 90 asteen kulmassa ja punnerra takaisin ylös suorille käsille. Auta liikettä jaloilla. Jos liike on liian raskas, tee se patjalla (ks. alla kuva).

Liike vahvistaa ylävartaloa.

Tee 10-15 toistoa jaksamisen mukaan ja siirry sitten seuraavaan harjoitteeseen.

• Lantionnostot

Asetu patjalle selinmakuulle jalat koukussa jalkapohjat alustalla noin lantion leveydellä. Nosta lantio ylös jännittäen pakaroita. Palauta lantio liikettä jarruttaen takaisin alas.

Liike vahvistaa alavartaloa ja alaselkää.

Tee 15 toistoa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.

• Vatsarutistus

Aseta kädet takaraivolle tukemaan päätä. Irrota toinen jalka alustalta ja nosta se noin 90 asteen kulmaan polvi koukussa vieden samalla vastakkaisen puolen kyynärpäätä kohti polvea. Tee ylävartalosta laaja kierto ja tunne liike vatsalihaksissa. Tee sitten sama toiselle puolelle.

Liike vahvistaa vatsalihaksia.

Tee 16 rutistusta puolelta toiselle (eli 8 x / puoli) ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.

• Ristinosto

Asetu konttausasentoon. Ojenna vastakkaisten puolten jalka ja käsi vaakatasoon. Yritä säilyttää selkä keskiasennossa (eli selkä ei pääse notkolle, eikä kallistumaan puolelta toiselle). Tee sitten sama toiselle puolelle.

Liike vahvistaa koko vartaloa ja harjoittaa tasapainoa.

Tee 16 ojennusta puolelta toiselle (eli 8 x / puoli).

Tee liikkeet peräkanaa (menee noin 5 minuuttia), pidä pieni tauko ja tee toinen kierros (yhteensä noin 10 minuuttia).

Tee kevyt 5 min. loppuverryttely & venyttely.

Aikaa treeniin menee alku- ja loppuverryttelyineen siis noin 20 minuuttia.

Liikkeet löytyvät videoina Instagramistani:

Huikkaapa kommentti-kenttään, kun olet tehnyt treenin! 🙂

Ja pysy kuulolla – seuraavan kahden viikon aikana on tulossa niin venyttelyvinkkejä, aerobista treeniä, kuin uutta viikkosuunnitelmaa.

Terkuin, Kirsi