40 min. koko vartalon käsipainotreeni (treenivideo)
Moi!
Tänään blogissani on tarjolla 40 min. mittainen koko vartalon käsipainotreeni. Se löytyy, kun rullailet alemmas, mutta sitä ennen haluaisin kuulla, mitä teille kuuluu, ja miten olette viime aikoina kuntoilleet? 🙂 Olen huomannut omassa ystävä- ja tuttavapiirissä, että koronan aiheuttamat rajoitukset ovat monella muuttaneet liikuntatottumuksia. Osalla liikunta on lisääntynyt, kun muut harrastukset ja sosiaaliset menot ovat olleet tauolla, ja osalla taas etätyö ja siinä samalla kotiarjen pyörittäminen ovat uuvuttaneet niin, ettei kuntoiluun ole jäänyt energiaa. Olisi mielenkiintoista kuulla, miten teille on käynyt?
Kerroinkin jo aikaisemmin, että omat liikkumiseni olivat monta viikkoa tauolla, kun olin ensiksi pari viikkoa reissussa, ja Dommareiden reissun jälkeen olin monta viikkoa puolikuntoinen, jolloin tein lyhyitä ja hitaita kävelylenkkejä sekä tanssin kevyesti kotona. Sen jälkeen olen pikkuhiljaa lisäillyt viikkooni rivakampia kotitreenejä. Nyt olen tehnyt viikoittain 1-3 lyhyttä kotitreeniä, tanssinut kotona 1-2 kertaa viikossa, sekä tehnyt kevyitä kävelylenkkejä sekä lyhyitä joogaharjoituksia aamuisin ja iltaisin. Liikuntaa on siis tullut jonkin verran, mutta vähän eri muodossa kuin aikaisemmin. 🙂 Olen jatkanut opintojani etänä, ja aika paljon tulee vain istuttua. Ja varsinkin nyt, kun kotoa ei pahemmin tule liikuttua mihinkään, tulee askelia päiviin vähemmän kuin aikaisemmin. Onneksi kuitenkin pääsee ulos, voi kuntoilla kotona, sekä tanssia virtuaalisesti. Sosiaalisia kontakteja rupeaa toki olemaan jo ikävä.
Live stream ohjauskommelluksia
Omat jumppaohjaukseni ovat tauolla, mutta ohjasin viime viikolla pari live stream tuntia Kuntomaailman Facebookissa. Ihan nappiin ei mennyt. Olin tilannut kännykälleni kuvausjalustan, mutta se ei ehtinyt saapua ennen ensimmäisiä kuvauksia. Virittelin ”kuvaustelineeksi” sohvan päälle tuolin, tuolin päälle muoviämpärin, ja tuin kännykän ämpäriin kynttilällä! Haha! 😀 Testasin viritelmän toimivuuden hyvissä ajoin ennen tuntia, mutta kuinkas ollakaan – tunnin alettua kännykkä ei pysynytkään pystyssä, vaan kaatui muutaman kerran ”vatsalleen”. Meinas jo kylmä hiki iskeä, mutta onneksi kännykkä päätti alkukaatuiluiden jälkeen pysyä pystyssä. Huh! Yhteys pätkäisi loppuvenyttelyissä, mutta onneksi vasta silloin.
Toiselle tunnille olin viritellyt takuuvarman ”telineen”, jossa tuin kännykän 5 kg painolla, ja sehän toimi! 😀 Mutta jostain käsittämättömästä syystä yhteys katkesi 10 minuuttia ennen tunnin loppua. Netti näytti pelaavan, ja yritin aloittaa live-lähetyksen uudestaan useamman kerran, mutta ei onnistunut. Kyllä harmitti, kun jäivät ihanat loppuvenyttelyt ja rentoutukset toteuttamatta. No, mielipaha jäi saunaan ja järveen! Ja kyllä – olen jo heittänyt talviturkkini pois. Hrrrr! 😀
Päätin siirtyä nettiohjauksissa ”varmemmille vesille” ja siirryin live streamauksista Kuntomaailman YouTube –tallenteiden tekoon. Työstin sinne 40 minuutin mittaisen koko vartalon käsipainotreenin ja , ja koska treenistä tuli mielestäni kiva, niin jaan sen myös teille tänne. Treeni sisältää alku- ja loppuverryttelyt, ja harjoitukset tehdään kiertoharjoittelutyyliin siten, että töitä tehdään aina 45 sekuntia, jonka jälkeen on 15 sekunnin tauko ennen seuraavaa liikettä. Kierroksia on kaksi erilaista. Ensimmäisellä kierroksella tehdään perusliikkeitä, joita toisella kierroksella liikkeet yhdistellään yhdistelmäliikkeiksi.
Koko vartalon käsipainotreeni
Ensimmäisen kierroksen liikkeet ovat:
- kyykky
- kulmasoutu
- yhden jalan maastaveto
- pystypunnerrus
- askelkyykky ilman askellusta
- ranskalainen punnerrus
- askelkyykky toiselle puolelle
- hauiskääntö
- vinot vatsat istuen
- päänyliveto ja vatsarutistus
Toisen kierroksen yhdistelmäliikkeet ovat:
- kyykky + pystypunnerrus
- yhden jalan maastaveto + kulmasoutu
- askelkyykky askeltaen + hauiskääntö
- ranskalainen punnerrus + pakarapotku
- vinot vatsat seisten
- päänyliveto + linkkuveitsi
Käytin treenissä 5 kg käsipainoja, mutta voit ottaa oman tasosi mukaan myös isommat tai pienemmät painot.
Jos haluat pidemmän harjoituksen, tee kierrokset alusta uudelleen ennen loppuverryttelyä. Mulle riitti hyvin yhdet kierrokset. 🙂
Treenissä ei ole musiikkia, joten jos haluat, laita omat lempimusiikit soimaan taustalle.
Huomioithan, että kaikki harjoitteet eivät välttämättä sovellu sinulle, ja teet harjoituksen omalla vastuullasi.
Jos tykkäsit treenistä, niin paina sydäntä! Ja mielelläni kuulisin, miten treeni meni. Jätä siis kommentti, jos kokeilit! Kommentteihin saa laittaa myös toiveita tuleviin treeneihin. 🙂
Jos et ole vielä testannut muita treenivideoitani, niin tsekkaappas myös:
45 min. treeni oman kehon painolla
40 min. levytankotreeni koko vartalolle
10 min. pakaratreeni minikuminauhalla
7 min. ulkotreeni puistonpenkillä
Lisäksi Kuntomaailman YouTubesta löytyy erilaisia harjoitteita eri ohjaajien ohjaamana. Käy tutustumassa! 🙂
Jos haluat, tule seuraamaan minua myös Facebookissa ja Instagramissa.
Julkaisen Facebookissa aina uusimmat blogipostaukseni.
Instagramissa jaan minua sykähdyttäviä hetkiä arjestani.
Tsemppiä viikkoon!
Terkuin, Kirsi