Tyynytreeni seinällä – Vartin kotitreeni
Vartti aikaa. Tartu tyynyyn! Tämä kotitreeni on täydellinen ja kaiken lisäksi helppo aloittaa. Säädät vain ajan hälyyttämään vartin päähän ja teet jokaista neljää liikettä 10 toistoa peräkkäin niin monta kierrosta, kuin vartissa ehdit. Kyseessä on ns. AMRAP(As Many Rounds As Possible) -treeni.
Tämä kotitreeni ei välineillä koreile. Tarvitaan vain tyyny ja seinä. Itse teen treenin kodissamme vanhan maalatun vaatekaapin ovea vasten, joka liu’uttaa sopivasti, mutta joka on kuitenkin tarpeeksi tukeva.
Tyynytreeni seinällä
Tee näin: tee jokaista neljää liikettä 10 toistoa vuoronperään niin monta kierrosta, kuin 15 minuutissa ehdit ja jaksat. Voit myös tehdä treenin kierroksia vastaan: 10 toistoa/liike, neljä kierrosta.
Tyynykyykky
Aseta tyyny seinän ja alaselkäsi väliin. Nojaa kohti seinää. Liu’u hitaasti alaspäin, niin, että polvet tulevat 90 -asteen kulmaan. Liu’u takaisin ylös. Vaikutus: reidet ja pakarat.
Lankkunousu ja seinäkosketus
Asetu kyynärlankkuun tyynyn päälle lähelle seinää. Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä päästä alaselkää notkolle, äläkä myöskään pidä takapuolta pystyssä. Nouse lankusta suorille käsille ja kosketa vuoronperään kummallakin kädellä seinää. Palaa tämän jälkeen takaisin kyynärlankkuun. Vaikutus: keski- ja ylävartalo.
Istumaannousu
Asetu selinmakuulle tyynyn päälle. Varpaat lähelle seinää. Nosta itsesi vatsalihaksilla ylös ja kosketa seinää. Palaa takaisin alkuasentoon. Vaikutus: suorat vatsalihakset. Helpota: Tee vatsarutistus, eli nosta vain ylävartalo lattiasta.
Wall Climb
Asetu selin kohti seinää. Kumarru eteenpäin ja aseta kämmenet tukevasti lattiaan. Nosta jalka seinälle ja tue ylä- ja keskivartaloa tukevasti lavoista. Nosta myös toinen jalka seinälle ja pysy asennossa hetki. Astu hallitusti jalka kerrallaan alas. Vaikutus: Ylä- ja keskivartalo. Helpota: Nosta vain yksi jalka seinälle ja pidä toinen jalka koko ajan lattiassa. Vaihda jalkaa.
Ja tämä treenihän löytyy kirjastani Treenaa Kotona 10, 20 tai 30 minuuttia (Tammi). Kuvat on ottanut Jenni Virta.
Kivoja tyynytreenejä!
Kaikki kotitreenini löydät instagramistani: @ansaivo
<3 Anna
Moikka,
Kysymykseni ei liity nyt tähän postaukseen, mutta luin vanhoja tekstejäsi ja kysyisin talvijuoksukengistäsi. Kerrot, että juokset talvet nastoilla ja että olet vuosikaudet juossut vain Addun Ultra boosteilla. Eli onko sulla siis irralliset nastat vai mitenkä? Kiitos vastauksestasi 🙂
Moi! Juoksen talvisin nastoilla ja itseasiassa eilinenkin lenkki meni nastoilla, koska pelkään liukastumista ja inhoan sitä, että juostessa pitää varoa askelta. Mulla on ollut kolme-neljä vuotta Sarvan nastakengät. Malleina ollut D’vil, Xero ja Xante. Tästä Xantesta tykkään eniten! Muuten juoksen Adidaksilla ja pari vuotta Boostien sijaan ollut käytössä Bostonit. Vielä paremmat mulle, kuin Ultra Boostit. Ultra Boost on ehkä hieman liian pehmeä.