Treenien muuttuminen talven tullen

Ilmojen kylmettyä ja iltojen pimennyttyä huomaan hakeutuvani taas sisätiloihin treenaamaan. Ei sillä, ulkotreenini pyörivät edelleen ja itseasiassa aiomme jatkaa yhdellä ryhmällä läpi talven ulkona.  Ainoa vaatimus osallistujille on nastalenkkarit.

Osa ryhmistä sensijaan siirtyy sisätiloihin. Tykkään tästä muutoksesta. Vaikka joudumme luopumaan ulkoilmasta saamme tilalle rautaa, jota ulkotreeneistä uupuu. Treenaamme nimittäin pääasiassa kehonpainolla ulkona.

Omat treenit salille

Huomaan myös, että oma treenini siirtyy enemmän ja enemmän sisätiloihin. Kotitreenit tekee mieli tehdä omassa olohuoneessa takapihan sijaan, ja lasten treenien aikoihin, hakeudun itse läheiselle kuntosalille. On kätevää, kun lasten harkka-ajan voi käyttää näin hyväkseen.

Olen nyt syksyn aikana saanut jo jonkinlaisen viikkorutiinin tekemisiini ja se on hyvä se. Salille ei tule mentyä haahuilemaan, kun on ajatusta siitä, mitä tänään tapahtuu.

Ma-ke-(pe)

Maanantaisin treenaan salilla useimmiten alakropan. Lämmittelen kepillä, kumpparilla ja erilaisilla kehonpainoliikkeillä, jotka lisäävät myös liikkuvuutta.

Pääliikkeeksi valitsen useimmiten joko kyykyn tai maastavedon. Tänään tein perus-takakyykkyä. Tämän lisäksi tein tukiliikkeitä, jotka suoritan usein liikepareina. Tänään näitä liikkeitä olivat askelkyykkynousut steppilaudalle smith -laitteessa, suorin jaloin maastaveto käsipainoilla, sivukyykyt, pistoolikyykyt ja bulgarialaiset askelkyykyt TRX:ssä sekä pakarapotkulaite.

Loppuun tein vielä kaksi kierrosta erilaisia vatsoja.

Keskiviikko ja perjantai ovat myös päiviä, jolloin pääsen salille lasten treenien aikana. Näistä jompana kumpana päivänä pyrin tekemään ylävartalopainoitteisen treenin.

Treeni sisältää yleensä leuanvetoja, pystypunnerruksia tangolla, soutuja tangolla, renkailla tai käsipainoilla, dippejä, eri tyyppisiä soutuja kuntosalilaitteissa, penkkipunnerruksia sekä ojentaja- ja hauisliikkeitä.

Irvistykseen asti – loppujumppaa unohtamatta

Toistomäärät liikkuvat, sekä alakroppa että yläkroppa -treenin osalta 8-12 toistossa. Sarjoja teen 4, joskus 3. Vastusta täytyy olla sen verran, että viimeisissä toistoissa irvistyttää ja tuntuu!

Jos minulle siunaantuu vielä kolmas treenikerta viikkoon salilla, pyrin silloin treenaamaan sellaisia lihasryhmiä, jotka ovat kahdella ensimmäisellä kerralla jääneet uupumaan. Usein vedän treenin loppuun ns. loppujumpan, joka kohottaa reippaasti sykkeitä.

Loppujumppa voi olla hyvin simppeli, kuten TABATA, eli neljä minuuttia, 20 sekunnin työaikoja ja 10 sekunnin lepoaikoja, joissa vaihtelen esim kahden liikkeen, vaikkapa burpeen ja linkkuvitsien välillä.

Toisinaan rakennan loppujumpaksi myös toiminnallisen treenin, jonka koostan 4-6 liikkeestä. Näitä teen aikaa vastaan circuittina tietyn määrän kierroksia. Treenit ovat hyvin samankaltaisia, kuin kotitreenini, joita jaan instassakin.

Tuntuu tosi hyvältä taas muuttaa treenirutiineja, jos vertaan kesäajan liikkumiseen, jossa mukana on usein vain pienehköt painot. On mahtava tunne saada rauta liikkeelle oikein kunnolla. Siitä tulee vahva olo!

Vaihtelu tekee hyvää niin kropalle kuin pääkopallekin.

Onko talvi teille muille sisätreenien aikaa vai jatkatteko ulkoliikuntaa? Onko teillä omaa saliohjelmaa tai ajatusta minkä mukaan salilla teette? Vai menettekö fiiliksen mukaan? 

<3 Anna