Plantaarifaskiitti, luupiikki, kantakalvon tulehdus – Näin hoidin ja treenasin!

Kärsin kantapään kiputiloista, tarkemmin plantaarifaskiitista pitkään 2010-luvun alkupuolella. Kantapääalueen kipu on inhottava ja rajoittava, mutta yllättävän yleinen vaiva. Plantaarifaskiitti väijyy erityisesti paljon juoksevaa.

Tässä postauksessa kerron omia kokemuksiani tästä viheliäisestä vaivasta, josta kärsin oman tyhmyyteni takia vuosia.

Kortisoni, pohjalliset, yölasta, teippaus, venyttelyohjelma, korkokengät..

Pahimmassa vaiheessa käveleminenkin tuotti tuskaa. Ravasin lääkäreissä ja fysioterapeutilla, jossa jalkaani tutkittiin, kuvattiin, jumpattiin ja teipattiin. Opettelin teippaamaan jalkani itse ja se auttoikin, jonkun aikaa. Kantapäähän kokeiltiin kortisonipiikkejä, venytysliikkeitä, pehmentäviä pohjallisia ja yöllistä kipsin näköistä tukea. Nämä eivät auttaneet.

Söin myös erittäin vahvoja kipulääkkeitä, mutta mikään ei tuntunut pitkällä tähtäimellä auttavan viiltävään ja tuskalliseen kipuun, joka tuntui joka askeleella. Töissä pystyin käymään, kunhan käytin korollisia kenkiä, jotta paino jakaantui enemmän päkiälle.

Se kaikkein tärkein hoitokeino jäi minulta uupumaan, ja ihan omaa syytäni. Nimittäin lepo.

Liikaa yksipuolista rasitusta

Kantapään kivut äitiyvät erityisen koviksi syksyisen puolimaratonin jälkeen vuonna 2011. Olin treenannut paljon. Juoksukilometrejä kertyi viikossa huima määrä. Jalkateräni saivat liikaa yksipuolista rasitusta juostessani pitkiä lenkkejä monta kertaa viikossa. Kohtalokkaan (vaikkakin voittoisan) puolikkaan jälkeen ensimmäiset lenkit saivat minut ulvomaan kivusta.

Lääkäreiden sinänsä hyvistä neuvoista ja erilaisista hoitokeinoista ei ollut apua, koska kaikista kivuista huolimatta jatkoin juoksemista.

Ja nyt ihmettelette, että miten ihmeessä jatkoin juoksemista, jos kerran jalkaan sattui? Söin sen verran vahvoja kipulääkkeitä, että juoksulenkit onnistuivat, kuitenkin sillä seurauksella, että kun aristin kipeää kantapäätäni, askelsin virheellisesti. Tästä oli lopulta karseat seuraukset. Nimittäin useita murtumia jalkaterän alueella.

Ainoa asia mikä auttaa kantakipuun on lepo

Ortopedi, joka havaitsi magneettikuvista murtumat sai minut vihdoin tajuamaan mitä olin tekemässä. Hän suorastaan suuttui minulle, haukkui lyttyyn ja sanoi, jos en lopeta juoksemista nyt, en tule juoksemaan enää koskaan. Viimein uskoin.

Miksi juoksemisen lopettaminen oli minulle niin vaikeaa? Miksi juoksin, vaikka tärvelin kehoani jokaisella askeleella. Miksen lopettanut juoksemista heti, kun vaiva diagnosoitiin? Olisin varmasti päässyt huomattavasti helpommalla ja toipunut nopeammin.

Juoksin, koska se oli niin tärkeä osa elämääni ja yksi tärkeimmistä elämänhallintakeinoistani. Juoksin, koska en osannut muuta. Luulin, että minulla ei ole muuta mahdollisuutta, kuin juosta. Juoksin, koska edelleen nautin siitä niin älyttömän paljon. Sain siitä ehdottomasti parhaimmat kiksit ja hyvän olon.

Vihdoin annoin plantaarifaskiitilleni sitä, mitä se tarvitsi, eli lepoa juoksemisesta. Liikuntaa en toki lopettanut, mutta juokseminen jäi lähes kokonaan noin kahdeksi vuodeksi. Tauko venyi näin pitkäksi osin siitä syystä, että olin saanut jalkani erittäin huonoon kuntoon rasittamalla sitä kivuista huolimatta. Ei siinä paljon kantapehmusteet kengissä auta.

Mitä tilalle?

Kun juoksu loppui olin pitkään allapäin. Tuntui, kuin jotain todella tärkeää olisi viety minulta. Liikkeelle oli silti päästävä, joten oli löydettävä muita keinoja, joissa kantapää ei rasittuisi. Minun lajeiksini kantapään kuntoutus- ja parantelemisvaiheessa löysivät:

Kuntosalitreeni ja lihaskuntoharjoittelu

Aloitin nollista, ja onneksi aloitin. Aluksi en saanut saliharjoittelusta mitään kiksejä, mutta jatkoin sinnikkäästi. Mitä muita vaihtoehtoja muka oli? Kyykkäsin, treenasin painoilla, kahvakuulilla ja Trx:llä. Hypyt piti jättää kokonaan treeneistä pois, mutta huomasin, miten voimat lisääntyivät viikko viikolta.

Kotona tein kuntopiirejä ilman hyppyjä, treenasin core-lihaksia ja punnersin. Ai että minä punnersin! Ja opettelin vetämään leukoja. Lopulta olin koukussa (jossa olen edelleen, onneksi!). Yksi parhaimmista asioista, mitä plantaarifaskiittitaipaleelta on seurannut, on innostukseni voimatreeniin.

Pyöräily

Pyöräily onnistui, eikä se rasittanut kantapäätä. Varsinkin spinningtunnit, jossa sain lukittua päkiät pyöräilykenkien ansioista lukkopolkimiin olivat mannaa. Cross trainerilla jytkyttely onnistui myös, mutta esimerkiksi hiihto teki kipeää, enkä voinut sitä harrastaa.

Uinti

Uinnin löysin kuntoutusvaiheessa uudelleen. Olen surkea uimari, mutta innokkaana vetelin mummosammakkoa Samppiksen maauimalassa tuhat metriä kerrallaan.

Jooga

Jooga löytyi kuin vahingossa samoihin aikoihin. Tarvitsin jonkin muun keinon selvitellä ajatuksiani ja rauhoittua. Ennen se oli tapahtunut juoksulenkeillä. Joogan myötä tutustuin myös Mindfulnessiin, tietoisen läsnäolon harjoitteluun. Näistä tuli tärkeitä keinoja mielenhallinnan kannalta.

Muita lajeja, jotka toimivat kantapääkipuiselle

• Porrastreenit – Itseasiassa portaiden nousu saattaa olla siitäkin syystä hyväksi, että se venyttää kantakalvoa, kun portaita nousee päkiä edellä. Hyppyjä en portaillakaan tekisi.
• Venyttely – Plantaarifaskiittiin on omat venytysohjeensa, joissa jalkapohjan alueelle haetaan varpaita taittamalla venytystä. Muutkin lajit, joihin sisältyy venyttelyä, kuten esimerkiksi pilates voivat olla siis sopivia kantakivuista kärsivälle

Muista myös:

On asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, jotta kantapääkipu ei uusiudu. Itse olen pitänyt huolta siitä, että:

• Käytän aina sopivia ja hyviä kenkiä.
• En juokse liian tuetuilla lenkkareilla. Juoksulenkkarini menivät plantaarifaskiitin myötä vaihtoon: ennen käytin pronaatiotuettuja kenkiä maksimivaimennuksilla. Nykyään juoksen neutraaleilla, melko kevyillä kengillä.
• Liikun monipuolisesti. Liian yksipuolinen juoksuharjoittelu oli suurin syy, miksi oma kantapääni kipeytyi. Nykyään juoksen vain 2-3 lenkkiä viikossa, harvoin yli 10 km kerrallaan. Kivut ovat pysyneet poissa jo vuosia ja silti juoksunopeuteni ja kuntoni ei ole merkittävästi huonontunut.
• Kuuntelen kroppaani ja annan sille aikaa levätä ja palautua.

Jos jotain haluan erityisesti tällä postauksella viestittää on se ehdottomasti: Anna kantapään levätä ja parantua rauhassa ja etsi muita keinoja liikkua ja tuulettaa päätäsi. Niitä kyllä on. Pääset paljon helpommalla, usko pois.

<3 Anna

Lue myös edellinen postaukseni: Juotko lapsen nähden?