Anna Saivosalmi
Anna Saivosalmi

Pakkaspäivän kotitreeni – CORE jumppapallolla

Jumppapallo vaikuttaa ihanan lempeältä kaverilta keskivartalotreeniin, mutta itseasiassa kiikkerä pallo antaa Coretreeniin aivan uuden ja haastavan ulottuvuuden. Pallon avulla tehtävät liikkeet aktivoivat huomattavasti tehokkaammin keskivartalon syviä lihaksia ja pieniä tukilihaksia, kuin lattialla tehtävät liikkeet. Lisäksi pallo tukee selkää.

Pakkaspäivän iloksi halusin jakaa teille tämän noin 10 minuutin Coretreenin jumppapallolla, joka löytyy myös kirjastani Treenaa kotona 10,20 tai 30 minuuttia (Tammi). Kuvat ovat Jenni Virran ottamia. Tämän voi vetäistä aivan hyvin kotosalla, jos vain pallo kotoa löytyy.

Tämä treeni sopii loistavasti myös esimerkiksi lenkin päälle tai salitreenin loppuun tehtäväksi.

Hauskoja pallotreenejä ja käyhän kertomassa, jos teit (tai, jos olet jo aiemmin tehnyt tämän treenin mun kirjasta!)

CORE JUMPPAPALLOLLA

Tee näin: Tee liikkeitä vaadittu toistomäärä yhteensä 3-4 kierrosta. Pidä kierrosten välillä 30-60 sekunnin tauko.

Liikkeet:

  • Rutistus pallolla         15 toistoa
  • Tuulilasin pyyhkijät  12 toistoa/puoli
  • Rullaus pallolle           12 toistoa
  • Jalkojen nostot           10 toistoa
  • Lankku jalat pallolla   12 toistoa

Katso alempaa oikeat suoritustekniikat sekä mahdolliset ”helpotukset” liikkeisiin. Treenin monipuoliset liikkeet haastavat niin vatsa- kuin selkälihaksetkin.

1. Rutistus pallolla

rutistus
Asetu selin jumppapallon päälle ja pidä jalkapohjat tukevasti lattiassa. Kädet ovat rennosti niskan takana. Älä jännitä niskaa turhaan. Jo tämä asento on haastava ja tarvitset hyvää keskivartalon hallintaa!
rutistus
Rutista itsesi vatsalihaksilla lähes istumaan. Pallo myötäilee alaselän kaarta. Pidä jalkapohjat lattiassa ja laske vartalo hitaasti alas. 15 toistoa

2. Tuulilasin pyyhkijät

tuulilasin pyyhkijät
Asetu jumppapallolle selin niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Hae pito keskivartaloon ja nosta kädet suorina ylös.
tuulilasinpyyhkijät
Käännä suorat kädet hitaasti toiselle puolelle niin, että myös ylävartalo kiertyy mukana. Palauta takaisin keskelle. 12/puoli

3. Rullaus pallolle

rullaus pallolle
Asetu polviseisontaan pallon taakse. Aseta kämmenet vastakkain ja kädet pallon päälle. Aktivoi keskivartalo.
rullaus pallolle
Kallistu hallitusti eteenpäin niin, että kyynärvarret liukuvat pallon päällä. Pidä huoli, että keskivartalon lihakset tukevat alaselkää, eikä selkä notkistu. Palaa samaa reittiä takaisin lähtöasentoon. Suurenna liikettä, jos keskivartalon hallinta tuntuu helpolta. 12 toistoa.

4. Jalkojen nostot

jalkojen nostot
Asetu selinmakuulle lattialle ja ota pallo jalkojesi väliin. Pidä alaselkä kiinni lattiassa! Nosta palloa jaloillasi hitaasti ylöspäin, aktivoi alavatsan lihaksia. Laske pallo hallitusti alas. 10 toistoa. HUOM! helpota jättämällä pallo pois liikkeestä ja nosta vain pelkkiä jalkoja.

5. Lankku jalat pallolla

lankku
Asetu lankkuasentoon niin, että jalkasi ovat pallon päällä. Pidä keskivartalo tiukkana, älä päästä alaselkää notkolle.
lankku
Tuo polvia hallitusti kohti rintaa ja palauta ne sitten lankkuasentoon. 12 toistoa. HUOM! Helpota pysymällä paikallasi lankussa, jalat joko pallon päällä tai lattialla.

Toivottavasti innostut jumppaamaan pallon kanssa. Se on tehokkaampaa, kuin uskotkaan.

Kiitos vielä runsaista kommenteista edelliseen, ehkäisypostaukseen liittyen. Olen lukenut teidän kaikkien viestit 🙂

Kivaa päivää!

<3 Anna

Lue edellinen postaus: Täydellinen ehkäisy

treenaa kotona

Kommentit (2)

  1. Piia

    Kiitti Anna! Taidanpa tehdä tämän illalla Hiit-treenin päätteeksi. Mun pallo on unohtunut liian pitkäks aikaa portaiden alle pölyttymään 🙂

    1. […] Lue myös edellinen postaukseni Kotitreeniohjeet: Core jumppapallolla […]

      Vastaa

      Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *