Pakaran aktivointi – Herätä laiskat pakarat näillä liikkeillä

Pakaroiden pahin vihollinen on passiivisuus. Erityisesti istuminen on pakaroille myrkkyä, ja paljon istuvien kohdalla puhutaankin jo kuolleista, nukkuvista tai laiskoista pakaroista. Vaikka et istuisikaan paljon, saattavat pakarat silti uinua, ja niiden aktivointi olla haastavaa.

Pakarat kannattaa opetella aktivoimaan ennen jokaista treeniä, jotta esimerkiksi kyykyt, askelkyykyt ja maastavedot eivät mene vain reisille ja selälle. Pakaran aktivointi on tärkeää myös juoksijalle. Juoksuun saa melkoisesti uutta tehoa ja kestävyyttä, kun pakarat aktivoituvat jokaisella juoksuaskeleella.

Milloin pakaran aktivointi kannattaa?

Mistä tietää, että olisi hyvä tehdä pakaran aktivointiliikkeitä? Omalla kohdallani olen oppinut huomaamaan, milloin pakara aktivoituu tai vastaavasti ei aktivoidu esim kyykyissä. Olen myös havainnut, että toinen pakarani aktivoituu selkeästi huonommin, kuin toinen, ja siksikin pakaran aktivointiliikkeitä on hyvä tehdä myös ns. yhden puolen liikkeinä.

Voit testata, miten helposti löydät pakaralihaksesi: ota leveä (siis oikein leveä) haara-asento ja purista pakarat piukoiksi 20-30 sekunnin ajaksi. Vaikeaa? Jos pakaralihaksia on vaikea löytää tällä hetkellä, tai yleisesti treenin aikana (tai pakarat osoittavat muita laiskistumisen merkkejä) suosittelen kokeilemaan aktivointiliikkeitä.

Aktivoi pakara ajatuksella ja kevyillä täsmäliikkeillä

Tässä postauksessa esittelen pakaran aktivointiliikkeitä, joilla on mahdollista löytää kontakti uinuvaan takalistoon. Nämä liikkeet kannattaa tehdä ennen alakroppatreeniä, ja vasta sitten siirtyä isompiin painoihin ja liikkeisiin. Liikkeet toimivat erinomaisesti myös osana juoksijan harjoittelua ihan sellaisenaankin.

Treeni kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa ajatuksella. Ajatuksella siksi, että olen huomannut pakaran aktivoimisen olevan usein päästä, eli siis ajatuksesta kiinni. Jos tekee liikkeitä ilman ajatusta, ottavat vahvemmat lihakset reisissä ja selässä usein ohjat huomaamattamme. Kun ajatus siirretään työskentelevään lihakseen, eli pakaraan, saadaan se aktivoitumaan todennäköisemmin.

Näihin liikkeisiin tarvitset avuksesi seinän, minikumpparin sekä pidemmän minikuminauhan ja liikkeet pystyy tekemään erinomaisesti myös kotona.

Pakaran aktivointi

Tee jokaista liikettä 12 toistoa ja kolme sarjaa.

Jalan nostot seinää vasten

Asetu kylkimakuulle lähelle seinää. Selkä on seinää päin.

Tuo päällimmäisen jalan kantapää seinään kiinni. Nosta jalkaa liu’uttamalla kantapäätä ylöspäin ja aktivoi samalla pakara. Tuo jalka samaa reittiä alas. Tee liike rauhallisesti. Toista toiselle puolelle.

Lantion nostot kuminauhalla

Asetu selinmakuulle ja tuo kuminauha reisien ympäri. Nosta lantiota napakasti ylöspäin ja aktivoi samalla pakarat. Nosta vielä pari senttiä! Laske rauhallisesti alas. Haasta: Tee liike yhdellä jalalla kummallekin puolelle.

Pakarapotkut kuminauhalla

Asetu konttausasentoon. Ota kuminauhan kumpikin pää käteesi ja vie lenkki toisen jalkapohjan alta. Työnnä kuminauhajalkaa vahvasti taaksepäin. Pidä nilkka koukussa. Keskity tekemään liike pakaralihaksella.

Jalan nostot päinmakuulla

Asetu päinmakuulle ja tuo minikuminauha jalkojen ympäri. Nosta vuorojalkoja suorana ylöspäin alustasta. Keskity tekemään liike pakaralla, ei alaselällä.

Ja sitten testailemaan, eikö? Varsinkin jos pakarat kaipaavat aktivointia, ovat laiskistuneet tai suorastaan kuolleet, niin suosittelen kokeilemaan.

<3 Anna

Postauksen kuvat: Jenni Virta kirjassa Vartti riittää (Tammi, 2020). Myös tämä treeni löytyy siis samasta kirjasta.

Kirjani Vartti riittää pääset tilaamaan itsellesi tämän linkin kautta erittäin hyvään kamppishintaan (20,90€)! Saat sen kotiin toimitettuna ilman postikuluja. Yli 30 erilaista treeniä jokaiseen hetkeen!

Lue myös edellinen postaukseni: Elämäni numeroina