Nainen – Lihaskuntoharjoittelu kannattaa, myös kesällä!

Pitäisikö jättää lihaskuntoharjoittelu kesätauolle? Aurinko kutsuu lenkille, pyöräilemään ja uimaan. Ihanaa! Moni jättää kuntosalikortin kesälomille ja keskittyy sen sijaan ulkoliikuntaan. Itse toimin ihan samoin: kesällä tekee mieli liikkua ulkona, eikä nyhjätä sisällä.

Vaikka kävely, juoksu, pyöräily ja uinti ovat ihania kesälajeja, kannattaa meidän naisten kuitenkin myös kesäaikana huolehtia lihaskunnostamme. Onneksi myös nämä treenit voi tehdä ulkona, vaikkapa mökillä tai kotona, salia ei välttämättä tarvita. Miksi lihaskuntotreeniä ei kannata kesälaitumilla unohtaa?

Miksi lihaskuntoharjoittelua?

Aerobiset lajit, kuten juoksu ja kävely, ovat aivan loistavaa liikuntaa, mutta lihaskunnostaan kannattaa pitää myös huolta, koska

  • Lihasmassa häviää vääjäämättä iän myötä, jo alle kolmekymppisestä alkaen, jos sitä ei harjoita säännöllisesti.
  • Lihaskuntotreeni ehkäisee selkävaivoja.
  • Lihas on aktiivista kudosta, joka polttaa energiaa myös levossa, joten lihaksensa ylläpitämällä aineenvaihdunta pysyy vilkkaana ja kroppa oikeana rasvanpolttokoneena.
  • Lihasten käyttäminen (on se sitten kotitreeniä tai salilla käymistä) parantaa veren rasva-arvoja ja sokeriaineenvaihduntaa ja ehkäisee näin esim riskiä lihoa ja sairastua kakkostyypin diabetekseen.
  • Voimaharjoittelu (esim pakaratreeni) lisää kestävyysharjoittelun taloudellisuutta, esim juoksussa.
  • Lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa myös ulkonäköön. Lihas tekee meistä kiinteitä, mutta muodokkaita. Unelmiensa vartalon saa todennäköisimmin voimaharjoittelun kautta, kuin pelkästään laihduttamalla tai aerobisella treenillä.
  • Voimaharjoittelu vapauttaa paljon endorfiineja, luontaisia hyvänolon hormoneja, joten se heijastuu myös psyykkiseen hyvinvointiin. Itse saan parhaat kiksit juuri lihaskuntotreenistä!

Minulle käänteentekevä muutos tapahtui juuri aloitettuani lihaskuntoharjoittelun. Kun sain hankittua lisää lihasmassaa, tuli painonhallinnasta huomattavasti helpompaa. Kehonkoostumukseni muuttui, eli kroppani rasvaprosentti pieneni ja kiinteydyin.

Se, että kehoni sisältää suhteessa reippaasti lihasta vaikuttaa mm. energiankulutukseeni: perusaineenvaihduntani kuluttaa selvästi (useita satoja kilokaloreita päivässä) enemmän energiaa lihasteni ansioista, kuin jos vartaloni olisi vähemmän lihaksikas.

Painoni ei ole tällä hetkellä kuin muutamia kiloja pienempi, kuin aikoina, jolloin tein paljon pelkästään aerobista treeniä, mutta ulkomuoto on timmimpi.

Lihaskuntoharjoittelu – kotona vai salilla?

Talvisaikaan lihaskuntotreenit on kiva tehdä salilla ja sisätiloissa, mutta kesällä siirryn ulos tai vedän treenit kotona. Lihaskuntoaan voi harjoittaa ilman välineitäkin, mutta esimerkiksi kuminauhat ovat loistavia lisävastuksen tuojia ja kulkevat kätevästi mukana vaikkapa mökille.

Välillä suuntaamme miehen tai lasten kanssa kotimme lähellä olevalle urheilukentälle tekemään lihaskuntopiirin. Liiallista lihasten kasvamista ei naisten tule pelätä. Kyseessä on suoranainen myytti. Jotta lihaksista kasvaisi suuret, tarvitaan johdonmukaista harjoittelua isoilla painoilla.

Tässä kuminauha-avusteinen yläkropan lihaskuntotreeni. Jos video ei näy, löydät sen myös IG -tililtäni @ansaivo

View this post on Instagram

ALLIJUMPPA✅ Tämän viikon treeniohjelman toka kotitreeni sujui mökillä saunan terassilla☀️😊Paa talteen ja paina❤️ . Kumppari oli tietty mökkireissulla mukana, joten tämä oli helppo toteuttaa, vaikka tiukka olikin. Onneksi kumpparin vastusta voi itse säädellä😅 . Ensi viikon ohjelma julkaistiin muuten juuri @iltalehti Ensi viikolla tarjolla käsipaino- ja tuolitreeniä🤩👍🏼 Ohjeet löydät mun profiilin kohokohdista (Viikko 6.) ja hei, 5 viikkoa kesään, vielä kerkiät aloittaa😍 . Mutta tässä siis: Kohteena käsivarret💪🏼 Tein 40 sekkaa työtä, 20 sekunnin tauon aikana vaihdoin seuraavaan liikkkeeseen. . Allijumppa: 1️⃣ Ojentaja oikea (pidä kyynärpää eteenpäin!) 2️⃣ Ojentaja vasen 3️⃣ Hauiskääntö (ota kumpparin päistä videon osoittamalla tavalla kiinni, saat rystyset alaspäin) 4️⃣Timanttipunnerrus (muodosta kämmenien väliin käsistä kolmio) 5️⃣ Pystypunnerrus oikea (sama ote kuin hauiskäännössä, kumppari selän puolella) 6️⃣ Pystypunnerrus vasen ▶️ 4 kierrosta. . Näillä teholiikkeillä timmit käsivarret. Joko teit? . Aurinkoista sunnuntaita!😘😘😘 . Triceps, Biceps, chest, shoulders. 40 seconds work, 20 seconds rest, 4 rounds. . #ansaivofit #kotitreeni #allijumppa #kotitreenit #circuit #yläkroppatreeni #hometraining #mökkitreeni #kuminauhajumppa #treeni #treeniohjelma #10viikkoa #viikko6 #käsivarret #iltalehti #hyväolo

A post shared by Anna Saivosalmi – Treenivinkit (@ansaivo) on

Minikuminauhalla taas saa treenattua alavartalon, erityisesti pakarat (jotka jäävät helposti aktivoitumatta esim kyykyissä). Alla olevat minikumppariliikkeet ovat suosikkejani.

View this post on Instagram

Tosi kivoja (🤔😳🔥😊), uusia minikumppariliikkeitä pakaroille ja reisille. . Pistä talteen ja testaa. Paina myös❤️ jos haluat treenini jatkossakin uutisvirtaasi. . 10 toistoa/liike/puoli, 2 kierrosta ja jos haluat kunnon perstuntuman, niin 3. Lidlissä ei tarvi välttämättä käydä, vaikka mulla onkin Saskia -sixpäkki lisäpainona kahdessa vikassa liikkeessä. Kuula tai levypaino käy yhtä hyvin👍🏼 . Mulla on pakaran aktivointiviikot meneillään, koska sain testeissä selville, että oikean puolen hermotuksessa on puutteita. Nää liikkeet toimii mahtavasti siihenkin. Ja juoksukin kulkee paremmin, ilman jälkijumeja👊🏼 . Meneekö testiin? Joko oot käynyt tänään jo liikkumassa? Kiitos kumpparista @nanafitofficial 😘😘😘 . Lovely (not😂) miniband exercises. 10 reps each, 2-3 rounds. . #ansaivofit #kotitreeni #kotitreenit #treenaakotona #minikumppari #kuminauhatreeni #hometraining #homeworkout #saskia #wod #treenivideo #treeni #fitgirlvideos

A post shared by Anna Saivosalmi – Treenivinkit (@ansaivo) on

Ehdoton lempparitreenivälineeni on kuitenkin kahvakuula, jolla saa loistavan lihaskuntotreenin koko kropalle. Videolla kahvakuulatreeni alavartalon lihaksille. Kuula lähtee aina mukaan myös mökille.

View this post on Instagram

Tämän KOTITREENIN tein tänään ja se oli huippu!👍🏼🙋🏼‍♀️ Aikaa meni alle vartti, mutta jaloissa ja pakaroissa tuntuu mukavasti edelleen. Lisäksi sain tosi paljon lisää virtaa😍⭐️ . Muista tallentaa ja paina mielellään myös ❤️ niin saat treenit jatkossakin uutisvirtaasi. . Mulle kotitreenaamisessa on haastavinta aloittaminen, mutta kun aloitan, huomaan usein tekeväni jopa enemmän, kuin olin suunnitellut😊Niin kävi tänäänkin! . Tämä jalkatreeni on tehokkaampi lisäpainolla (mulla 8kg) mutta lisäpaino ei ole välttämätön. . Tein jokaista liikettä 10 toistoa, neljä kierrosta. Liikkeet: 1️⃣ sumokyykky (LEVEÄ kyykky) 2️⃣ Askelkyykky (/puoli) 3️⃣ Yhden jalan kyykky tuettuna 4️⃣ Lantion nosto 5️⃣ Ristiin rastiin ▶️ 10 toistoa/liike, 4 kierrosta. . Kun sain kierrokset valmiiksi, innostuin vielä punnertamaan 50 kertaa ja tekemään 50 vatsaa -> kauhea hiki ja hyvät vibat👊🏼😊 . Ja tämä treenihän löytyy myös mun kirjasta: Treenaa kotona 10,20 tai 30 minuuttia (Tammi) 👍🏼Meneekö testiin? 👍🏼Kivaa iltaa😘😘😘 P.s. Blogissa kateudesta . Legs&Glutes at home. I did today 10 reps each exercise, 4 rounds. It took only 15 mikutes. And LOVE the feeling afterwards😄🔥👊🏼 . #ansaivofit #kotitreeni #treenaakotona #kotitreenit #hometraining #homeworkout #wod #legworkout #glutesworkout #jalkatreeni #treenivideo #workoutvideo #pepputreeni #pakaratreeni #fitgirlvideos

A post shared by Anna Saivosalmi – Treenivinkit (@ansaivo) on

Lopuksi hyviä uutisia! Voima nimittäin pysyy hyvin yllä jo yhdellä viikoittaisella ylläpitävällä treenillä jopa 2-3 kuukautta. Kesätauosta siis ei kannata liikaan stressata. Kannattaa kuitenkin pitää huolta, että tekee joka viikko 5-10 liikkeen lihaskuntotreenin koko keholle.

Muistathan silti, että mikä tahansa liike on hyväksi. No stress!

<3 Anna

Tuu myös someen: IG @ansaivo

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *