Näin palaudun – Ja pystyn treenaamaan peräkkäisinäkin päivinä

Treenaanko peräkkäisinä päivinä? Miten palaudun treeneistä? Onko palautuminen iän myötä hidastunut? Tätä olen viimeaikoina kysynyt itseltäni usein.

Vähän ennen kuin täytin 40 Jaakko totesi, että: odota vaan, sitten se alkaa! Niin mikä alkaa, kysyin? Krempat ja jumit hän totesi.

Höpö höpö! Olen aina saanut liikkua ilman sen suurempia vaivoja ja palautunut treeneistä nopeasti. Miten se, että täyttäisin 40 voisi vaikuttaa tähän.

Ikä näkyy palautumisessa

Toteamuksesta on nyt pari vuotta ja pakko myöntää, että Jaakko oli oikeassa. Kuin taikaiskusta, siirryttyäni 40-vuotiskerhoon aloin huomata, ettei kehoni ollutkaan, kuten ennen. Palautuminen alkoi hidastua ja kroppa jäykistyä.

Aloin saada useammin kramppeja, lihakset kipeytyivät helpommin ja keho tuntui raskaalta. Energiat olivat useammin alamaissa ja unessa alkoi esiintyä katkoja. Lisäksi huomasin, että treenin jälkeinen ”terve” lihaskipu viivästyi parilla päivällä. Aiemmin treenasin kovaa sujuvasti peräkkäisinä päivinä, mutta enää se ei tuntunutkaan hyvältä. Huomasin vaihtavani yhä useammin juoksun kävelyyn ja HIIT:n LIIT:iin.

Päätin kuunnella kehoani sen sijaan, että olisin taistellut vastaan. 40-vuotiaana kehoni kaipaa eri asioita kuin vielä 10 vuotta aiemmin. Liikunnasta en kuitenkaan halunnut luopua siksikään, koska tiedän, että mitä enemmän ikää tulee, sitä tärkeämpää on pysyä liikkeessä ja pitää yllä lihaskuntoaan.

Katse peiliin!

Aloin kiinnittää enemmän huomiota palautumiseeni ja esimerkiksi siihen, että en harrasta liian samankaltaista liikuntaa peräkkäisinä päivinä. Jos olen maanantaina käynyt lenkillä, teen tiistaina vaikkapa yläkroppapainoitteisen circuitin tai otan lepopäivän. Pidän myös säännöllisesti kevennettyjä treeniviikkoja – kuten urheilijatkin tekevät, vaikka treenaavat paljon ja kovaa.

Liian usein, kovaa, pitkäkestoisesti ja itsensä jatkuvasti piippuun treenaaminen ei ole kenellekään hyväksi, eikä siinä ole suoraan sanottuna edes mitään järkeä tai hyötyä. Itse satsaan yhä enemmän määrän sijasta laatuun.

En harrasta liian samankaltaista liikuntaa peräkkäisinä päivinä.

On turha ihmetellä, jos ei palaudu, jos vetää jatkuvasti kovia treenejä 5-6 kertaa viikossa. On myös todella tärkeää kiinnittää huomiota kokonaiskuormitukseen: jos elämä on juuri nyt henkisesti tiukkaa tai työssä on stressaavaa, kannattaa palautumisen näkökulmasta treenejä höllentää.

Palautumisen keskeiset osatekijät

Palautumisen kannalta ravinto, lepo ja uni ovat avainasemassa. Treenin jälkeen nautin saman tien hiilihydraatti- ja proteiinipitoisen aterian, joka laittaa palautumisen heti käyntiin. Tämä voi olla esimerkiksi luonnonjugurttia tai rahkaa marjoilla ja hedelmillä. Energiavarastot täydentyvät ja lihakset saavat rakennusainetta. Riittävä syöminen tuntuu olevan monelle paljon treenaavalle naiselle edelleen vaikeaa, ja esimerkiksi hiilihydraatteja kartetaan aivan turhaan. Kun syö tarpeeksi, kehittyy – ja myös palautuu paremmin.

Hikoilen paljon, joten riittävä vedenjuonti on treenin jälkeen myös avainasemassa. Iän myötä treeneissäni ovat korostuneet myös alkuverryttelyjen ja loppujäähdyttelyjen, sekä kehonhuollon osuus. Näillä kaikilla on vaikutusta hyvään palautumiseen.

Riittävä syöminen tuntuu olevan monelle paljon treenaavalle naiselle edelleen vaikeaa.

Lisäksi pyrin nukkumaan vähintään 8 tuntia yössä (tämä ei tietenkään aina onnistu, mutta moneen asiaan voin itse vaikuttaa!) ja seuraan unta urheilukellollani. Minulla pienikin määrä alkoholia vaikuttaa unen laatuun ja kesän iltaviinit tai saunasiiderit ovatkin jääneet vähemmälle. On ihanaa lähteä treeneihin kevyellä kropalla, lennokkailla jaloilla ja energisenä – hyvin palautuneena.

Magnesium palautumisen tukena

Noin kuukausi sitten otin palautumisen avuksi myös Magnex -magnesium-lisän. Olen lisäravinteiden kanssa kranttu, mutta magnesiumin vaikutuksia elimistöön on tutkittu laajasti, ja sen terveysvaikutuksille on vahvaa tieteellistä näyttöä. Käyttämässäni Magnex Sitraatti + B6 -tableteissa magnesium on hyvin imeytyvässä muodossa, joten keho käyttää sen tehokkaasti hyväkseen.

Magnesium on tärkeä osatekijä palautumisessa, sekä sadoissa muissa kehon toiminnoissa. Magnesium vaikuttaa hermoston toimintaan ja lihasten palautumiseen. Riittävä magnesiumin saanti auttaa myös vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Magnesiumin puute on luultua yleisempää

Magnesiumin puutteen merkkejä ovat lihasten ja hermoston yhteistoiminnan häiriöt, lihaskireys, krampit ja hidas palautuminen. On epäilty, että magnesiumvajaus onkin yllättävän yleinen kovaa treenaavilla. Magnesium osallistuu lihasten työskentelyyn, joten paljon treenaavilla tarve voi olla suurentunut.

Lisäksi runsas hikoileminen nostaa magnesiumin tarvetta. Itse olen varsinainen hikilinko, joten olen saattanut hikoilemisen myötä menettää liikaa tätä tuikitärkeää kivennäisainetta. Magnesiumin tarvetta voivat lisätä liikunnan lisäksi myös stressi sekä yksipuolinen ruokavalio. Magnesiumin saantisuositus on 280-375mg ja sen saa 1-2 tabletista Magnexia, tuotteesta riippuen.

En olisi uskonut kärsiväni magnesiumin puutteesta, mutta nyt kun olen tuotetta käyttänyt on myönnettävä eron huomaa selvästi. Tässä(kin) asiassa vallitsevaan olotilaan tottuu ja eron huomaa vasta sitten, kun tilanne ”normalisoituu”.

Miksi Magnex -tuoteperhe?

Magnex – tuotteet ovat Suomessa kehitettyjä ja valmistettuja Avainlippu-tuotteita. Magnex-tuoteperheestä voi löytää juuri itselleen parhaiten sopivan magnesiumlisän, tablettina tai poreina.

Jos et siis palaudu treeneistä kunnolla kannattaa tarkistaa ravintoon, lepoon ja kokonaiskuormitukseen liittyvät asiat sekä harkita magnesiumlisän ottamista osaksi ruokavaliota. Itse otan magnesiumin aina illalla, koska sillä on lihaksia rentouttava vaikutus.

Itse yllätyin, miten nopeasti magnesiumlisä alkoi vaikuttaa palautumiseen. Eron huomasi jo muutamassa päivässä. Lisäksi energiatasojen nousu on ollut tervetullutta varsinkin nyt syksyllä.

Onko Sinulla omia vinkkejä palautumiseen? Oletko huomannut, että palautuminen olisi iän myötä hidastunut? Käytätkö magnesiumia, ja jos, niin miksi?

<3 Anna

P.s. Magnex.fi sivuilla on käynnissä muuten tosi kiva arvonta, jossa palkintona Polar Vantage M -sporttikello ja Magnex-tuotteita. Mulla starttaa myös syyskuussa instagramissa @ansaivo #magnexercise -kotitreenit. Tuu mukaan!

Lue myös edellinen postaukseni: Tältä tuntuu kokonaiskuormitus