Kymmenen minuutin kahvakuulatreeni – Simppeli ja nopea kotitreeni

Silloin, kun aikaa ei ole hukattavaksi ja haluaa käyttää sen kuitenkin tehokkaasti kannattaa panostaa mahdollisimman simppeliin treeniin. Kun treeni on yksinkertainen ja liikkeet monipuolisia, kymmenen minuuttia kahvakuulalla riittää mainiosti.

Kokeile tätä kolmen liikkeen ja 10 minuutin kahvakuulatreeniä. Itselläni on käytössä 8kg:n kahvakuula. Tarvitset myös timerin (esim puhelimeen ladattu Tabata timer tai Tabata Pro), jolla otat aikaa.

Kymmenen minuutin kahvakuulatreeni

Treeni koostuu kolmesta liikkeestä. Tee jokaista liikettä 45 sekuntia, jonka jälkeen pidä 15 sekunnin tauko. Tee yhteensä kolme kierrosta.

Heilautus

Ota molemmilla käsillä kiinni kuulan kahvasta. Jalat ovat hieman hartioita leveämmällä haaralla, polvet pehmeinä. Seiso ryhdikkäänä ja heilauta kuulaa lantion voimalla eteenpäin. Liike lähtee lantiosta ja keskivartalosta, ei käsistä.

Vaikutus: koko vartalo

Postauksen kuvat: Jenni Virta, kirjassa Treenaa kotona 10, 20 tai 30 minuuttia (Tammi)

Kyykky pystypunnerruksella

Ota kuulan kahvasta kiinni siten, että kuula on ylösalaisin. Jalat ovat hartioita leveämmässä haara-asennossa. Tee kyykky. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja selkä on suorana. Palaa alkuasentoon ja nosta kuula pään yläpuolelle. Lopuksi laske kuula keskivartalon luokse. Toista. Hae liikkeeseen voimaa jaloista.

Vaikutus: Alavartalon lihakset, keskivartalo, olkapäät

Istumaan nousu

Istu lattialle. Ota molemmilla käsillä kiinni kuulasta ja pidä se aluksi lähellä vartaloa. Jännitä vatsaa. Tuo selkä alustaan. Kun nouset takaisin istumaan, työnnä kuulaa yläviistoon. Kun palaat alaspäin tuo kuula jälleen lähelle vartaloa. Helpota: jätä pois kuulan työntö pään yläpuolelle.

Vaikutus: Vatsalihakset ja ylävartalo

On aika irrottaa ajatuksesta, ettei treeni ole treeni, ellei se kestä vähintään puolta tuntia. Tämä treeni on superlyhyt, mutta supertehokas. Energiatasosi nousevat, virkistyt, hikistyt ja voimistut.

Testaa vaikka!

<3 Anna

Kommentit (1)
  1. Kiitos tästä, täytyy ehdottomasti laittaa treeni testiin! 🙂 Juuri sopivan ytimekkään oloinen.

    Kysyisin sinulta, että millä tavalla koostat treeniviikkosi? Teetkö kuinka usein tällaisia tehokkaampia lihaskuntotreenejä, entä ihan pidempiä salitreenejä? Käytkö lisäksi juoksemassa, jumpissa tms? Itse tykkään kovasti juoksusta mutta ihan juoksunkin kannalta yritän saada mukaan ympättyä enemmän lihaskuntotreenejä. Ongelmana on kuitenkin ainakin näin alkuun ollut, että menen salitreenistä niin jumiin että juoksu hankaloituu puoleksi viikoksi 😀 Varmasti sitä kroppa kyllä ajan kanssa tottuu eikä enää kipeydy niin pahasti kunhan tämä alku tulee kärsittyä, mutta mietin myös, että tällaiset tehokkaammat kotitreenit vaikka vähän useammin tehtynä olisivat varmaan myös tosi hyvä vaihtoehto, josta ei ehkä kipeytyisi niin totaalisesti 😀

    Kiitos kun jaksat kirjoitella ihanaa hyvänolon blogiasi ja tuoda treeni-inspistä! Aurinkoista syksyn jatkoa! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *