Liikkeet, jotka teen AINA

Vedänpä sitten treenejä ryhmilleni tai treenaan itse, toistuvat samat liikkeet kerrasta toiseen. Tylsää, voisi joku sanoa. Olen kuitenkin eri mieltä. Useat ns. kunigas/kuningatarliikkeistä ovat sellaisia, että ne ovat äärettömän tehokkaita, mutta niistä on olemassa myös useita eri variaatioita, joka tuo treeneihin vaihtelua. Ja näin myös kehitystä tapahtuu.

Tässä postauksessa esittelen liikkeet, jotka teen AINA treeneissäni(muiden, vaihtuvien liikkeiden ohella). Kerron myös erilaisia variaatioita jokaisesta perusliikkeestä. Postauksen lopusta löytyy myös treeni, joka on suunniteltu kolmen kunkkuliikkeen ympärille.

Kyykky

Ei ainuttakaan treeniä ilman kyykkyä. Kyykkään lämmittelyssä ja itse treenin aikana. Kehonpainokyykkyjä voi tehdä perusliikkeen lisäksi joustolla, hypyllä, pidolla tai syväkyykkynä. Valakyykky (kädet kohotettuina esim kepin avulla) on todellinen superliike, joka vaatii myös liikkuvuutta ja pitoa ylävartalosta.

Kyykky on erinomainen moninivelliike ja se laittaa kehon isot lihasryhmät (jalat,pakarat,keskivartalo) töihin, joten kyykky on myös oiva rasvanpolttoliike. Kyykky muovaa reisistä ja pakaroista jäntevät ja oikein tehtynä kyykky on myös loistava liike keskivartalolle.

Askelkyykky

Kyykkykategorian alle menevät myös askelkyykyt, mutta askelkyykky ansaitsee ihan oman kappaleensa. Askelkyykkyjäkin treeneissäni on AINA. Lemppareitani ovat askelkyykky dynaamisena (eteenpäin kävellen) sekä askelkyykky taakse, lisäpainoilla tai ilman. Askelkyykkyihin löytyy niin paljon variaatiota, että ideat eivät lopu kesken.

• Askelkyykky eteen
• Askelkyykky taakse
• Dynaaminen askelkyykky
• Bulgarialainen askelkyykky (takajalka korotettuna)
• Askelkyykky trx:llä
• Askelkyykky kierrolla
• Askelkyykky kahvakuulalla (kuula jalan ali)
• Askelkyykkyhyppy

Punnerrus

Liike, jota löytyy treeneistäni aina, muodossa tai toisessa on punnerrus. Punnerrus on kehonpainoliikkeiden klassikko ja se lisää ylävartalon ja keskivartalon voimaa &hallintaa. Treeneihini tulevat naiset yllättyvät usein, miten nopeasti he punnertamisessa kehittyvät. Polvet maassa -punnerrus vaihtuu pian “miesten punnerruksiin” ja erilaiset variaatiotkin alkavat sujua.

• Punnerrus polvet maassa/polvet ilmassa
• Ojentajapunnerrus (kapea ote)
• Timanttipunnerrus
• Olkapääpunnerrus
• Punnerrus rinnan tuonnilla maahan
• Liikkuva punnerrus

Burpee

Treeniryhmissäni usein naureskellaan, koska naamioin burpeen eli yleisliikkeen treeneissä joskus valenimellä, kuten “lankussa käynti”. Ei treeniä ilman burpeita, eikä nimenvaihto tee liikkeestä yhtään helpompaa!

Burpee on erittäin monipuolinen liike, joka haastaa koko kehon: alavartalon, keskivartalon, ylävartalon sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön. Toista burpeen kaltaista monitoimiliikettä ei ole!

Burpeita voi tehdä lämmittelyssä askeltaen ja hypyt poisjättäen. Sykettä nostellaan intervalleissa vauhdikkailla burpeilla. Vaihtoehtoja löytyy:

• Burpee lankkuun askeltaen
• Burbee lankkuun hypyllä (hyppy sekä lankkuun että ylös)
• Burpee – rinta maahan alastullessa
• Yhden jalan burpee
• Superburpee (perusburpeeseen lisäätään käynti selällään aina joka toisena liikkeenä).

Monella on burpeita kohtaan viha-rakkaus -suhde, tai pelkkä vihasuhde. Itse rakastan niitä! Vaikka aluksi liikkeen tekeminen on todella raskasta, kehittyy tässäkin nopeasti. Toscanan reissulla teimme jopa 20 burpeen sarjoja. Rankkaa, mutta palkitsevaa.

Treeni superliikkeiden ympärille

Testaa tätä treeniä, jossa käytössä kolme superliikettä: askelkyykky, punnerrus ja burpee. Treeni tehdään toistoja vastaan “ykkösestä kymppiin”.

Tee ensin yksi toisto kutakin liikettä: yksi askelkyykky, joko eteen tai taakse (kummallekin jalalle), yksi punnerrus ja yksi burpee. Toisella kierroksella toistomäärä nousee kahteen, kolmannella kolmeen jne aina 10 toistoon asti. Huh!

ENJOY!

<3 Anna

Postauksen kuvat: Jenni Virta, kirjassa Treenaa kotona 10,20 tai 30 minuuttia (Tammi)

Lisää treenejä ja tunnelmia instassa: @ansaivo