Anna Saivosalmi
Anna Saivosalmi

10 Minuutin AMRAP – Kotitreeni, jonka haluat tehdä!

Olen aiemminkin kirjoittanut AMRAP -treeneistä. Ne ovat minunlaisteni ihmisten pelastus. AMRAP -treenit ovat nopeita, tehokkaita ja hauskoja treenejä, jotka tulee oikeasti vedettyä, ilman tekosyitä.

Kotona treenaaminen voi helposti mennä haahuiluksi tai treeniä voi olla vaikea aloittaa, mutta AMRAP (As Many Rounds As Possible) on treenimuoto, johon palaan aina uudestaan.

Haluan jakaa kirjastani Treenaa Kotona 10,20 tai 30 -minuuttia (Tammi) erään AMRAP -treenin, jossa ei tarvita mitään välineitä.

Treenin idea on se, että kaikkia neljää liikettä tehdään 10 toistoa, niin monta kierrosta, kuin 10 minuutissa ehtii.

Tarvitaan siis vain timeri tai aika kellosta. Tykkään itse laskea kierrokset, jotta voin seuraavalla kerralla yrittää parantaa tulosta, eli saada kasaan enemmän kirroksia ja toistoja samassa ajassa.

10 minuutin AMRAP

Tee näin:

Ota aikaa kellosta tai aseta timeri 10 minuuttiin. Suorita seuraavia liikkeitä 10 toistoa peräkkäin niin monta kierrosta, kuin 10 minuutissa ehdit.

  1. Kyykky jalan nostolla
  2. Punnerrus läpsyllä
  3. Timanttivatsa
  4. vuorikiipeilijä

Kyykky jalan nostolla

Alkuasento: Jalat ovat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Pidä keskivartalo vahvana ja selkä suorana.

Liike: Kyykkää alas ja tuo takapuolta taaksepäin. Nouse ylös ja nosta vuorojalka hallitusti sivulle.

Vaikutus: Jalkojen lihakset ja pakarat

Tee yhdellä kierroksella yhteensä kymmenen kyykkyä (5 jalan nostoa kummallekin puolelle)

Punnerrus läpsyllä

Alkuasento: Asetu punnerrusasentoon lattialle. Pidä keskivartalo vahvana.

Liike: Laske rintakehä hallitusti kohti alustaa ja irrota kämmenet lattiasta. Palauta kämmenet lattiaan ja punnerra takaisin ylös.

Vaikutus: Rintalihakset, olkapäät ja keskivartalo.

Helpota: Tuo polvet maahan liikkeen ajaksi.

Timanttivatsa

Alkuasento: Laita jalkapohjat vastakkain ja avaa jalat sivulle. Asetu selinmakuulle ja vie kädet pään yli.

Liike: Nosta yläkeho lattiasta vatsalihaksilla ja käytä kädet vartalon etupuolella lattiassa.

Vaikutus: Suorat vatsalihakset.

Helpota: Pidä jalkapohjat lattiassa. Jalkojen avaaminen eliminoi liikkeestä lonkankoukistajat, jolloin teet liikkeen pelkästään vatsalihaksilla.

Vuorikiipeilijä

Kaikki postauksen kuvat: Jenni Virta – Treenaa kotona 20,20 tai 30 -minuuttia (Tammi)

Alkuasento: Asetu lankkuasentoon suorille käsille. Pidä keskivartalo vahvana.

Liike: Vedä vuoropolvia kohti rintaa mahdollisimman nopeasti. Pidä jalat lähellä lattiaa, kun tuot polvia eteen. Älä anna selän painua notkolle, äläkä myöskään nosta takapuolta turhan ylös.

Vaikutus: Ylä- ja keskivartalon lihakset sekä sykkeen nosto.

Tee yhdellä kierroksella yhteensä 10 vuorikiipeilijää, 5/puoli. (Tai Jos haluat sykkeet kunnolla ylös, tee 10/puoli).

Sopisiko tämä treeni Sinun treeniviikkoosi? Montako kierrosta saat tehtyä 10 minuutissa?

<3 Anna

Lue myös edellinen postaukseni: Miten löytää rentous elämään?

P.s. Treenaa kotona -kirjani saa nyt erittäin edulliseen hintaan kotiin kannettuna (19,90€) tästä linkistä

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *